7 Lợi ích về sức khoẻ và dinh dưỡng của khoai tây

67

Khoai tây là loại rau củ đa năng và là thực phẩm chính trong nhiều hộ gia đình.

Họ là một củ ngầm mọc trên rễ của Solanum tuberosum nhà máy ( 1 ) .

Khoai tây tương đối rẻ, dễ trồng và đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khoẻ và dinh dưỡng của khoai tây.

7 Lợi ích về sức khoẻ và dinh dưỡng của khoai tây

1. Nguồn các chất dinh dưỡng

Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Một khoai tây nướng vừa (6.1 ounce hoặc 173 gram), kể cả da, cung cấp ( 2 ):

Hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây có thể khác nhau tùy thuộc vào giống và cách thức chúng được chuẩn bị. Ví dụ, khoai tây chiên thêm nhiều calo và chất béo hơn nướng chúng.

Cũng cần lưu ý là da của khoai tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Khoai tây lột có thể làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của chúng ( 1 , 3 ).

2. Có chứa chất chống oxy hoá

Khoai tây giàu các hợp chất như flavonoid, carotenoid và axit phenolic ( 4 ).

Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hoá trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có khả năng gây hại gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể làm tăng nguy cơ bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư ( 5 ).

Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng các chất chống oxy hóa có trong khoai tây có thể ức chế sự tăng trưởng của tế bào gan và ung thư ruột kết ( 6 ).

Các nghiên cứu cũng nhận thấy rằng khoai tây có màu giống như khoai tây tía có thể có nhiều chất chống oxy hoá hơn ba đến bốn lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng có khả năng hiệu quả hơn trong việc vô hiệu hóa các gốc tự do ( 7 , 8 ).

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng này là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Nhiều nghiên cứu dựa trên con người là cần thiết trước khi đưa ra bất kỳ khuyến cáo sức khỏe nào.

3. Có thể cải thiện kiểm soát đường trong máu

Khoai tây chứa một loại tinh bột đặc biệt gọi là tinh bột kháng .

Tinh bột này không bị phá vỡ và hấp thụ hoàn toàn bởi cơ thể. Thay vào đó, nó đến ruột già, nơi nó trở thành nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn ( 9 ).

Các nghiên cứu đã kết hợp các tinh bột kháng với nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm giảm sức đề kháng insulin, và điều này làm tăng kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu trên động vật, chuột cho ăn tinh bột có khả năng kháng insulin giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể của họ đã được hiệu quả hơn trong việc loại bỏ đường dư thừa từ máu ( 10 ).

Một nghiên cứu về những người bị bệnh đái tháo đường týp 2 phát hiện thấy dùng một bữa ăn với tinh bột kháng lại giúp loại bỏ lượng đường trong máu sau bữa ăn ( 11 ).

Trong một nghiên cứu khác, mười người được cho ăn 30 gram tinh bột kháng mỗi ngày trong thời gian bốn tuần. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tinh bột kháng lại làm giảm sự đề kháng insulin xuống 33% ( 12 ).

Thật thú vị, bạn cũng có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây. Để làm việc này, kho khoai tây đun sôi trong tủ lạnh qua đêm và tiêu thụ chúng lạnh ( 13 ).

4. Có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hoá

Tinh bột kháng bệnh trong khoai tây cũng có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hóa.

Khi tinh bột kháng bệnh đến ruột già, nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn ruột có ích. Những vi khuẩn này tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo ngắn ( 14 ).

Tinh bột kháng bệnh từ khoai tây hầu hết được chuyển thành axít béo béo chuỗi ngắn – nguồn thức ăn ưa thích cho vi khuẩn đường ruột ( 15 , 16 ).

Các nghiên cứu cho thấy mayrate có thể làm giảm viêm ở đại tràng, tăng cường khả năng phòng ngừa đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ( 17 ).

Hơn nữa, chất thơm có thể hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn ruột, như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa ( 18 ).

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng xung quanh ma túy là từ các nghiên cứu về ống nghiệm hoặc động vật. Cần có nhiều nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra các khuyến nghị.

5. Tự nhiên Không chứa Gluten

Các chế độ ăn uống không có gluten là một trong những chế độ ăn phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó bao gồm việc loại bỏ gluten, đó là một họ các protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như: spelt, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Hầu hết mọi người không gặp các triệu chứng bất lợi do ăn gluten.

Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten không celiac có thể cảm thấy khó chịu nghiêm trọng khi ăn các thức ăn chứa gluten. Các triệu chứng bao gồm đau dạ dày sắc nét, tiêu chảy, táo bón, nổi lên và phát ban da, chỉ để tên một vài ( 19 , 20 ).

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống không chứa gluten, thì bạn nên cân nhắc thêm khoai tây vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng không chứa gluten tự nhiên, có nghĩa là chúng sẽ không gây ra triệu chứng khó chịu.

Trong khi khoai tây không chứa gluten, nhiều công thức nấu ăn khoai tây phổ biến thì không. Một số món khoai tây có chứa gluten bao gồm nước gravy, một số công thức au gratin và bánh mì khoai tây.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, hãy chắc chắn đọc danh sách đầy đủ các thành phần trước khi ăn một món ăn khoai tây.

6. Cảm thấy ăn đủ

Bên cạnh việc bổ dưỡng, khoai tây cũng rất ngon .

Trong một nghiên cứu, 11 người đã được cho ăn 38 thực phẩm thông thường và được yêu cầu đánh giá thực phẩm dựa trên cách thức làm đầy. Khoai tây nhận được mức độ đầy đủ cao nhất của tất cả chúng.

Trên thực tế, khoai tây được đánh giá cao gấp bảy lần so với bánh sừng bò, được đánh giá là thức ăn ít ỏi nhất ( 21 ).

Thực phẩm chứa đầy có thể giúp bạn điều chỉnh hoặc giảm cân, vì chúng làm giảm bớt sự đói khổ ( 22 ).

Một số bằng chứng cho thấy rằng protein khoai tây, được gọi là chất ức chế protein khoai tây 2 (PI2), có thể hạn chế sự thèm ăn. Protein này dường như tăng cường sự phóng thích của cholecystokinin (CCK), một hoocmon thúc đẩy cảm giác sung mãn ( 23 ).

7. Vô cùng đa năng

Khoai tây không chỉ khỏe mạnh mà còn ngon miệng và linh hoạt.

Khoai tây có thể được chế biến bằng nhiều cách, bao gồm cả luộc, nướng và hấp. Tuy nhiên, khoai tây chiên có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calorie nếu bạn sử dụng rất nhiều dầu.

Thay vào đó, hãy thử slicing khoai tây và sau đó rang chúng trong lò với mưa phùn nhỏ của dầu ô liu nguyên chất và một rắc hương thảo.

Hãy chắc chắn rằng không phải để loại bỏ da của khoai tây, vì hầu hết các chất dinh dưỡng được đặt ở đó. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng tối đa từ khoai tây.