7 lý do tại sao bạn nên ăn thêm măng tây

107

Măng tây, chính thức được biết đến với tên gọi là Măng tây , là một thành viên của họ hoa lily.

Loại rau phổ biến này có nhiều màu khác nhau, bao gồm xanh, trắng và tím. Nó được sử dụng trong các món ăn trên khắp thế giới, bao gồm frittatas, mì ống và khoai tây chiên.

Măng tây cũng ít calo và chứa đầy đủ các vitamin cần thiết, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Bài viết này khám phá ra 7 lợi ích sức khỏe của măng tây, tất cả được hỗ trợ bởi khoa học.

7 lý do tại sao bạn nên ăn thêm măng tây

1. Nhiều chất dinh dưỡng ít calo

Măng tây ít calo nhưng tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Trong thực tế, chỉ cần nửa cốc (90 gram) của măng tây nấu chín có chứa ( 1 ):

  • Năng lượng: 20
  • Protein: 2,2 gram
  • Chất béo: 0.2 gram
  • Chất xơ: 1,8 gram
  • Vitamin C: 12% RDI
  • Vitamin A: 18% RDI
  • Vitamin K: 57% RDI
  • Folate: 34% RDI
  • Kali: 6% RDI
  • Phốt phát: 5% RDI
  • Vitamin E: 7% RDI

Măng tây cũng có một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽmriboflavin.

Đó là một nguồn vitamin K tuyệt vời , một chất dinh dưỡng cần thiết liên quan đến đông máu và sức khoẻ xương ( 2 ).

Ngoài ra, măng tây có chứa folate cao, chất dinh dưỡng quan trọng cho sự mang thai khỏe mạnh và nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm sự phát triển của tế bào và sự hình thành DNA ( 3 ).

2. Nguồn tốt chất chống oxy hoá

Chất chống oxy hoá là những hợp chất giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các tác hại của các gốc tự do và stress oxy hóa.

Stress oxy hóa góp phần làm lão hóa, viêm mãn tính và nhiều bệnh, bao gồm ung thư ( 4 , 5 ).

Măng tây, giống như các loại rau xanh khác, có nhiều chất chống oxy hoá . Chúng bao gồm vitamin E, vitamin C và glutathione, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau ( 6 , 7 ).

Măng tây đặc biệt cao trong flavonoids quercetin, isorhamnetin và kaempferol ( 8 , 9 ).

Các chất này đã được tìm thấy có tác dụng giảm huyết áp, chống viêm, chống vi rút và chống lại ung thư ở một số nghiên cứu ở người, ống nghiệm và động vật ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Hơn nữa, măng tây tím có chứa các chất màu mạnh gọi là anthocyanins, làm cho rau có màu sắc rực rỡ và có tác dụng oxy hóa trong cơ thể ( 14 ).

Trên thực tế, việc tăng lượng anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ đau tim và bệnh tim ( 15 , 16 , 17 ).

Ăn măng tây cùng với các trái cây và rau cải khác có thể cung cấp cho cơ thể của bạn một loạt các chất chống oxy hoá để thúc đẩy sức khoẻ tốt.

3. Có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hoá

Chế độ ăn uống chất xơ là điều cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa tốt.

Chỉ cần nửa cốc măng tây chứa 1,8 gram chất xơ, tức là 7% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ và rau cải có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và tiểu đường ( 18 , 19 , 20 ).

Măng tây đặc biệt có chất xơ không hòa tan, bổ sung lượng lớn vào phân và hỗ trợ vận động ruột thường xuyên.

Nó cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, tan trong nước và hình thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan cung cấp thức ăn cho vi khuẩn trong ruột như Bifidobacteria và Lactobacillus ( 21 ).

Tăng số lượng các vi khuẩn có lợi này đóng một vai trò trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12 và K2 ( 22 , 23 , 24 ).

Ăn măng tây như là một phần của chế độ ăn giàu chất xơ là một cách tuyệt vời để giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn và giữ hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

4. Hỗ trợ mang thai khỏe mạnh

Măng tây là một nguồn folate tuyệt vời, còn được gọi là vitamin B9.

Chỉ cần nửa cốc măng tây cung cấp cho người lớn 34% nhu cầu folate hàng ngày của họ và phụ nữ mang thai với 22% nhu cầu hàng ngày của họ ( 1 ).

Folate là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp hình thành các tế bào hồng cầu và tạo ra DNA để phát triển và phát triển khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ để đảm bảo sự phát triển lành mạnh của em bé.

Lấy đủ folate từ các nguồn như măng tây, rau lá xanh và trái cây có thể bảo vệ chống lại khuyết tật ống thần kinh, bao gồm spina bifida ( 25 , 26 ).

Các khiếm khuyết ống thần kinh có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, từ khó khăn học tập đến thiếu kiểm soát ruột và bàng quang đến tàn tật vật lý ( 27 , 28 ).

Trên thực tế, folate thích hợp là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và khi mang thai đầu nên cần bổ sung folate để đảm bảo rằng phụ nữ đáp ứng được yêu cầu của họ.

5. Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1,3 tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim và đột qu (( 29 ).

Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng kali trong khi giảm lượng muối ăn vào là một cách hiệu quả để hạ huyết áp cao ( 30 , 31 ).

Kali giảm huyết áp theo hai cách: bằng cách thư giãn các thành mạch máu và thải ra muối dư thừa qua nước tiểu ( 32 ).

Măng tây là nguồn kali tốt, cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày của bạn trong bữa ăn nửa chén.

Hơn nữa, nghiên cứu ở chuột có huyết áp cao cho thấy măng tây có thể có các đặc tính hạ huyết áp khác. Trong một nghiên cứu, chuột được cho ăn hoặc ăn kiêng với 5% măng tây hoặc chế độ ăn uống tiêu chuẩn mà không có măng tây.

Sau 10 tuần, những con chuột ăn măng tây có huyết áp thấp hơn 17% so với chuột trên chế độ ăn uống tiêu chuẩn ( 33 ).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu ứng này là do một hợp chất hoạt tính trong măng tây làm cho mạch máu giãn nở.

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết để xác định liệu hợp chất hoạt động này có tác dụng tương tự ở người.

Trong bất kỳ trường hợp nào, ăn nhiều rau giàu kali, như măng tây, là một cách tuyệt vời để giúp giữ huyết áp của bạn trong một khoảng lành mạnh.

6. Có thể giúp bạn giảm cân

Hiện nay, không có nghiên cứu nào đã kiểm tra tác dụng của măng tây đối với việc giảm cân.

Tuy nhiên, nó có một số tài sản mà có thể có khả năng giúp bạn giảm cân .

Thứ nhất, nó rất ít calo, với chỉ có 20 calo trong nửa chén. Điều này có nghĩa bạn có thể ăn rất nhiều măng tây mà không cần uống nhiều calo.

Hơn nữa, đó là khoảng 94% nước. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít lương thực, thực phẩm giàu nước có liên quan đến việc giảm cân ( 34 , 35 ).

Măng tây cũng giàu chất xơ, có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm cân ( 36 , 37 ).

7. Dễ dàng Thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn

Ngoài chất dinh dưỡng, măng tây rất thơm ngon và dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn.

Nó có thể được nấu trong nhiều cách, bao gồm đun sôi, nướng, hấp, rang và xào. Bạn cũng có thể mua măng tây đóng hộp, là precooked và sẵn sàng để ăn.

Măng tây có thể được sử dụng trong một số món ăn như salad , khoai tây chiên, frittatas , omelets và mì ống , và nó làm cho một món ăn tuyệt vời.

Hơn nữa, nó cực kỳ phải chăng và có sẵn rộng rãi tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Khi mua măng tây tươi, hãy tìm kiếm cành cây vững chắc và những lời khuyên chặt chẽ, đóng kín.