8 Lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng của củ đậu

57

Củ đậu là một loại rau củ có hình quả địa cầu với da cam, da nâu vàng và một nội thất màu trắng tinh bột.

Đó là gốc rễ của một cây sản xuất đậu tương tự như đậu lima. Tuy nhiên, đậu của cây Củ đậu là độc hại ( 1 , 2 ).

Được trồng ở Mexico, Củ đậu cuối cùng đã lan sang Philippines và châu Á. Nó đòi hỏi một mùa phát triển dài không có sương giá, vì vậy nó phát triển mạnh ở các vùng miền quanh năm ấm áp.

Thịt của nó là ngon ngọt và giòn, với một hương vị hơi ngọt và hấp dẫn. Một số người nghĩ rằng nó có vị như một cây thánh giá giữa khoai tây và quả lê. Những người khác so sánh nó với một hạt dẻ nước.

Tên khác cho Củ đậu bao gồm đậu yam, khoai tây Mexico, hạt dẻ nước Mexico và củ cải Trung Quốc.

Dưới đây là 8 lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng của Củ đậu.

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Củ đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng

Củ đậu có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Hầu hết lượng calo của nó đến từ carbs. Phần còn lại là từ một lượng rất nhỏ protein và chất béo. Củ đậu chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như một lượng đáng kể chất xơ.

Trong thực tế, một cốc (130 gram) chứa các chất dinh dưỡng sau ( 3 ):

  • Năng lượng: 49
  • Carbs: 12 gram
  • Protein: 1 gram
  • Chất béo: 0,1 gram
  • Chất xơ: 6,4 gram
  • Vitamin C: 44% RDI
  • Folate: 4% của RDI
  • Sắt: 4% của RDI
  • Magiê: 4% của RDI
  • Kali: 6% RDI
  • Mangan: 4% của RDI

Củ đậu cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, axit pantothenic, canxi, phốt pho, kẽm và đồng ( 3 ).

Loại rau củ này có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ và nước, làm cho nó trở thành một thực phẩm giảm cân thân thiện. Chỉ một cốc (130 gram) chứa 17% RDI cho chất xơ dành cho nam giới và 23% RDI cho phụ nữ.

Củ đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một vitamin tan trong nước cần thiết hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể của bạn và cần thiết cho nhiều phản ứng enzyme ( 4 ).

2. Củ đậu có chứa chất chất chống oxy hóa

Củ đậu chứa một số chất chống oxy hóa, đó là các hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Một cốc (130 gram) Củ đậu chứa gần một nửa lượng RDI cho vitamin C chống oxy hóa. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa vitamin E, selen và beta-carotene ( 3 ).

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào bằng cách chống lại các gốc tự do, các phân tử có hại gây stress oxy hóa.

Stress oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức ( 5 ).

May mắn thay, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như Củ đậu có thể giúp chống lại stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.

Trong thực tế, các nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh Alzheimer ( 6 , 7 , 8 ).

3. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Củ đậu có nhiều chất dinh dưỡng làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch .

Nó chứa một lượng đáng kể chất xơ, có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn ngừa mật bị tái hấp thu trong ruột, cũng như ngăn ngừa gan tạo ra nhiều cholesterol hơn ( 9 ).

Tổng quan 23 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” ( 10 ).

Củ đậu cũng chứa kali, giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng kali giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ ( 11 ).

Ngoài ra, Củ đậu có thể cải thiện lưu thông vì nó chứa sắt và đồng, cả hai đều cần thiết cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Một cốc chứa 0,78 mg sắt và 0,62 mg đồng ( 3 ).

Củ đậu cũng là một nguồn tự nhiên của nitrat . Các nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ nitrat từ rau cải để tăng lưu thông và hiệu suất tập thể dục tốt hơn ( 12 ).

Hơn nữa, một nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ 16,6 ounce (500 ml) nước ép Củ đậu làm giảm nguy cơ phát triển cục máu đông ( 13 ).

4. Thúc đẩy tiêu hóa

Chất xơ giúp tăng số lượng phân. Điều này giúp nó di chuyển trơn tru hơn thông qua đường tiêu hóa của bạn ( 14 ).

Một cốc (130 gram) Củ đậu chứa 6,4 gam chất xơ, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày ( 3 ).

Ngoài ra, Củ đậu còn chứa một loại chất xơ gọi là inulin. Các nghiên cứu cho thấy inulin có thể làm tăng tần suất đi tiêu đến 31% ở những người bị táo bón ( 15 ).

Củ đậu cũng có nhiều nước, điều này có thể giúp giảm táo bón . Thực phẩm có hàm lượng nước cao như Củ đậu có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dịch hàng ngày của bạn ( 16 ).

5. Tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn

Củ đậu có hàm lượng inulin cao, chất xơ tiền sinh học.

Một prebiotic là một chất có thể được sử dụng bởi các vi khuẩn trong cơ thể của bạn, dẫn đến lợi ích sức khỏe ( 17 ).

Trong khi hệ thống tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ prebiotic như inulin, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể lên men chúng.

Chế độ ăn nhiều prebiotic làm tăng số lượng vi khuẩn “tốt” trong ruột của bạn và làm giảm số lượng vi khuẩn không lành mạnh ( 18 , 19 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng, hệ miễn dịch và thậm chí tâm trạng ( 20 ).

Ăn thực phẩm prebiotic thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh thận ( 21 ).

6. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Củ đậu chứa các vitamin C và E chống oxy hóa, selen và beta-carotene. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào và ung thư ( 3 ).

Ngoài ra, Củ đậu là một nguồn chất xơ tốt. Một cốc (130 gram) chứa nhiều hơn 6 gam chất xơ ( 3 ).

Chất xơ được biết đến với tác dụng bảo vệ chống ung thư đại tràng ( 22 ).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hơn 27 gram chất xơ mỗi ngày có nguy cơ phát triển ung thư đại tràng thấp hơn 50% so với những người ăn ít hơn 11 gram ( 23 ).

Ngoài ra, Củ đậu còn chứa chất xơ prebiotic gọi là inulin.

Prebiotics có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách tăng số lượng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn bảo vệ và tăng cường đáp ứng miễn dịch ( 24 ).

Trên thực tế, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ inulin có thể bảo vệ chống ung thư đại tràng ( 25 , 26 ).

Ngoài việc là một loại chất xơ có lợi, inulin đã được chứng minh là hoạt chất chống oxy hóa giúp bảo vệ niêm mạc ruột ( 27 ).

7. Có thể giúp giảm cân

Củ đậu là một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng cho một lượng calo tương đối thấp ( 3 ).

Củ đậu có hàm lượng nước và chất xơ cao, giúp bạn lấp đầy.

Ngoài ra, chất xơ trong Củ đậu có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định . Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau khi ăn ( 28 ).

Kháng insulin là một đóng góp chính cho bệnh béo phì. Nó xảy ra khi các tế bào của bạn trở nên ít nhạy cảm với insulin hơn, khiến cho glucose khó vào các tế bào nơi nó có thể được sử dụng cho năng lượng.

Thay vào đó, glucose vẫn nằm trong máu của bạn, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn Củ đậu có thể làm tăng độ nhạy cảm insulin và làm giảm lượng đường trong máu ( 29 , 30 ).

Củ đậu cũng chứa chất xơ inbiotic inulin, có liên quan đến giảm cân và có tác dụng kích thích các hormon ảnh hưởng đến đói và no ( 31 ).

Do đó, ăn Củ đậu có thể không chỉ làm tăng loại vi khuẩn đường ruột giúp giảm cân, nhưng nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn.

8. Cực kỳ linh hoạt

Củ đậu có thể ăn sống hoặc nấu chín và sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

Sau khi loại bỏ vỏ cứng, màu nâu, thịt trắng có thể được cắt thành lát hoặc hình khối.

Dưới đây là một số cách để thêm Củ đậu vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Thêm nó vào một món salad rau cho thêm khủng hoảng
  • Kết hợp với xoài, dứa hoặc đu đủ cho món salad trái cây nhiệt đới
  • Cắt nó thành những lát dày và ăn kèm với nhúng như guacamole hoặc hummus
  • Thêm nó vào một đĩa rau
  • Xào với dầu mè và giấm gạo
  • Rắc nó với nước cốt chanh và bột ớt cho một món ăn cay