8 thức ăn lên men giúp tăng cường sức khoẻ và hệ tiêu hóa

148

Quá trình lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy các loại đường do vi khuẩn và men gây ra.

Không chỉ giúp tăng cường bảo quản thực phẩm, nhưng ăn thực phẩm lên men cũng có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi, hoặc probiotic, được tìm thấy trong ruột của bạn.

Probiotics có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cải thiện tiêu hóa, miễn dịch tốt hơn và thậm chí làm tăng cân ( 1 , 2 , 3 ).

Bài viết này xem xét 8 loại thực phẩm lên men đã được chứng minh là cải thiện sức khoẻ và hệ tiêu hóa.

8 thức ăn lên men giúp tăng cường sức khoẻ và hệ tiêu hóa

1. Kefir

Kefir là một loại sản phẩm sữa lên men.

Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir, được tạo thành từ sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn, với sữa. Điều này dẫn đến một loại đồ uống dày và thơm với hương vị thường được so sánh với sữa chua.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể có nhiều lợi ích , ảnh hưởng đến mọi thứ từ tiêu hóa đến viêm đến sức khoẻ xương.

Trong một nghiên cứu nhỏ, kefir đã được chứng minh là cải thiện sự tiêu hóa lactose ở 15 người không dung nạp lactose. Những người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa đường trong các sản phẩm sữa, dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy bụng và tiêu chảy ( 4 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy, tiêu thụ kefir mỗi ngày 6,7 ounces (200 ml) trong 6 tuần làm giảm dấu hiệu viêm, một tác nhân gây ra các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư ( 5 , 6 )

Kefir cũng có thể giúp tăng cường sức khoẻ xương. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của kefir trên 40 người bị loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, xốp.

Sau 6 tháng, nhóm dùng kefir đã được cải thiện mật độ khoáng xương, so với nhóm đối chứng ( 7 ).

Thưởng thức kefir một mình hoặc sử dụng nó để làm cho smoothies và thức uống pha trộn của bạn tăng cường.

2. Tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép vào một chiếc bánh nhỏ gọn.

Chất thay thế thịt có hàm lượng protein cao nhưng rất dai và có thể nướng, hấp hoặc xào trước khi thêm vào các món ăn.

Ngoài hàm lượng probiotic ấn tượng của nó, tempeh rất giàu chất dinh dưỡng có thể tốt hơn sức khỏe của bạn. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 42 người có cholesterol cao xem xét tác động của việc ăn đậu nành hoặc protein động vật . Những protein đậu nành ăn đã giảm 5,7% trong “xấu” LDL cholesterol, giảm 4,4% trong tổng số cholesterol và giảm 13,3% trong triglyceride máu ( 8 ).

Thêm vào đó, một nghiên cứu trên ống thử nghiệm đã phát hiện ra rằng một số hợp chất thực vật trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hoá, giúp làm giảm sự tích tụ của các gốc tự do, những hợp chất có hại có thể góp phần gây ra chứng bệnh mãn tính ( 9 ).

Tempeh là nơi hoàn hảo cho người ăn chay và người ăn thịt. Sử dụng nó cho bất cứ thứ gì từ bánh mì cho đến khoai tây chiên để tận dụng lợi ích sức khoẻ của nó.

3. Natto

Natto là thực phẩm probiotic chủ yếu trong các món ăn truyền thống của Nhật Bản và, như tempeh, được làm từ đậu nành lên men.

Nó có chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5 gam cho mỗi phần thức ăn chứa 3.5 ounce (100 gram) ( 10 ).

Chất xơ có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa. Nó di chuyển qua cơ thể không bị tiêu chảy, bổ sung số lượng lớn vào phân để giúp thúc đẩy thường xuyên và giảm táo bón ( 11 ).

Natto cũng có hàm lượng vitamin K cao, một chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến sự trao đổi chất của canxi và đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ xương . Trong một nghiên cứu của 944 phụ nữ, natto ăn vào có liên quan đến giảm xương mất ở những người đã được mãn kinh ( 12 ).

Sự lên men của natto cũng tạo ra một enzyme gọi là nattokinase. Một nghiên cứu trên 12 người cho thấy bổ sung nattokinase đã giúp ngăn ngừa và giải thể cục máu đông ( 13 ).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung enzym này đã làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương lên mức 5,5 và 2,84 mmHg tương ứng ( 14 ).

Natto có hương vị rất mạnh và kết cấu trơn. Nó thường được ghép nối với gạo và phục vụ như một phần của bữa sáng giúp tiêu hóa.

4. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men có mùi vị, tart và hương vị. Nó được làm từ trà đen hoặc trà xanh và chứa các đặc tính tăng cường sức mạnh của chúng.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa độc tính của gan và tổn thương do tiếp xúc với các hóa chất độc hại ( 15 , 16 , 17 ).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm cũng phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp gây ra chết tế bào ung thư và ngăn chặn sự lan truyền của tế bào ung thư ( 18 , 19 ).

Một nghiên cứu trên động vật thậm chí còn cho thấy kombucha đã giúp làm giảm lượng đường trong máu, triglycerides và cholesterol LDL ( 20 ).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện nay được giới hạn trong các nghiên cứu về ống nghiệm và động vật, lợi ích của kombucha và các thành phần của nó là đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem kombucha có thể ảnh hưởng đến con người như thế nào.

Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, kombucha có thể được tìm thấy tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Nó cũng có thể được làm ở nhà, mặc dù nó phải được chuẩn bị kỹ lưỡng để ngăn ngừa nhiễm bẩn hoặc lên men quá mức.

5. Miso

Miso là một gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm.

Nó thường được tìm thấy trong súp miso, một món ăn có hương vị được làm bằng kem dán miso và cổ phiếu được phục vụ theo kiểu truyền thống cho bữa sáng.

Ngoài nội dung probiotic của nó, một số nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích về sức khoẻ gắn liền với miso.

Trong một nghiên cứu gồm 21.852 phụ nữ, dùng miso soup có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn ( 21 ).

Miso cũng có thể giúp hạ huyết áp và bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu ở chuột nhắt cho thấy việc tiêu thụ súp miso dài hạn giúp bình thường huyết áp ( 22 ).

Một nghiên cứu khác trên hơn 40.000 người cho thấy ăn nhiều miso súp có liên quan đến nguy cơ đột qu lower thấp ( 23 ).

Hãy nhớ rằng nhiều trong số những nghiên cứu này chỉ ra mối liên hệ, nhưng chúng không tính đến các yếu tố khác. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đánh giá tác động sức khoẻ của Miso.

Bên cạnh việc trộn miso vào súp, bạn có thể thử sử dụng nó để làm chín rau nấu chín, gia vị lên nước trộn salad hoặc thịt ướp.

6. Kimchi

Kimchi là một món ăn phổ biến của Hàn Quốc mà thường được làm từ bắp cải lên men, mặc dù nó cũng có thể được làm từ các loại rau lên men khác như củ cải.

Nó tự hào với một loạt các lợi ích sức khỏe và có thể đặc biệt hiệu quả khi giảm cholesterol và giảm sức đề kháng insulin.

Insulin có trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến mô. Khi bạn duy trì lượng insulin cao trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ ngừng đáp ứng với nó bình thường, dẫn đến lượng đường trong máu cao và sức đề kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, 21 người mắc tiền đái tháo đường đã dùng kimchi tươi hoặc lên men trong 8 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người ăn kimchi đã lên men đã giảm sức đề kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể ( 24 ).

Trong một nghiên cứu khác, người ta được cho ăn một hoặc nhiều kimchi cao hoặc thấp trong bảy ngày. Điều thú vị là lượng kimchi thu nhận cao hơn đã làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol trong máu và cholesterol LDL “xấu” ( 25 ).

Kimchi rất dễ làm và có thể được thêm vào mọi thứ từ bún vào bánh mì.

7. Sauerkraut

Sauerkraut (Dưa cải Đức) là một loại gia vị phổ biến bao gồm cải bắp đã được lên men đã được lên men bằng vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K ( 26 ).

Nó cũng chứa một lượng lutein và zeaxanthin tốt, hai chất chống oxy hoá giúp tăng cường sức khoẻ mắt và giảm nguy cơ bệnh về mắt ( 27 ).

Hàm lượng chất chống oxy hoá của bắp cải cũng có thể có những tác động đầy hứa hẹn đối với việc phòng ngừa ung thư.

Một nghiên cứu trên ống thử nghiệm cho thấy điều trị tế bào ung thư vú với nước bắp cải làm giảm hoạt động của một số enzim liên quan đến sự hình thành ung thư ( 28 ).

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn để xem những phát hiện này có thể dịch ra sao cho con người.

Bạn có thể sử dụng bắp cải trong bất cứ thứ gì. Vứt nó vào nồi cơm điện tiếp theo của bạn, thêm nó vào một bát của súp canh hoặc sử dụng nó để trên một bánh sandwich đáp ứng.

Để có được nhiều lợi ích nhất cho sức khoẻ, hãy chắc chắn chọn bắp cải dĩa không được khử trùng bằng phương pháp thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn có lợi.

8. Sữa chua Probiotic

Sữa chua được sản xuất từ ​​sữa được lên men, nhất là với vi khuẩn lactic.

Nó có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavinvitamin B12 ( 29 ).

Sữa chua cũng có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ .

Một nghiên cứu của 14 nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa lên men như sữa chua probiotic có thể giúp làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có huyết áp cao ( 30 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy lượng sữa chua ăn nhiều hơn có liên quan đến sự cải thiện mật độ xương và chức năng thể chất ở người cao tuổi ( 31 ).

Nó cũng có thể giúp giữ vòng eo của bạn trong kiểm tra. Một đánh giá gần đây cho thấy ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mỡ cơ thể hơn và vòng bụng nhỏ hơn ( 32 ).

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua có chứa probiotic, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị giết trong quá trình chế biến.

Hãy tìm yogurt có chứa các nền văn hoá sống để đảm bảo bạn đang nhận được liều probiotic của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn để lựa chọn không cho yogurt với đường bổ sung tối thiểu.