9 Lợi ích sức khỏe của Vitamin B12, dựa trên khoa học

166

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin cần thiết mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất được.

Nó được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, nhưng cũng được thêm vào một số loại thực phẩm và có sẵn như là một bổ sung bằng miệng hoặc tiêm.

Vitamin B12 có nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh của bạn và cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA.

Đối với hầu hết người lớn, lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) là 2,4 mcg, mặc dù nó cao hơn đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú ( 1 ).

Vitamin B12 có thể có lợi cho cơ thể bạn theo những cách ấn tượng, chẳng hạn như bằng cách tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12, tất cả đều dựa trên khoa học.

1. Giúp với hình thành tế bào máu đỏ và phòng chống thiếu máu

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào máu đỏ.

Mức vitamin B12 thấp làm giảm sự hình thành tế bào máu đỏ và ngăn chúng phát triển đúng cách ( 2 ).

Các tế bào hồng cầu khỏe mạnh nhỏ và tròn, trong khi chúng trở nên lớn hơn và thường hình bầu dục trong trường hợp thiếu hụt vitamin B12.

Do hình dạng lớn hơn và không đều này, các tế bào máu đỏ không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp, gây ra thiếu máu megaloblastic ( 2 ).

Khi bạn bị thiếu máu, cơ thể bạn không có đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng của bạn. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi.

2. Có thể ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh

Mức vitamin B12 đầy đủ là rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy não và hệ thần kinh của thai nhi đòi hỏi mức B12 đủ của người mẹ để phát triển đúng cách.

Thiếu vitamin B12 ở giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như khuyết tật ống thần kinh. Hơn nữa, thiếu hụt vitamin B12 của người mẹ có thể góp phần sinh non hoặc sảy thai ( 3 ).

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có nồng độ vitamin B12 thấp hơn 250 mg / dL có khả năng sinh con với dị tật bẩm sinh cao gấp 3 lần so với những người có mức độ thích hợp ( 4 ).

Đối với phụ nữ bị thiếu hụt vitamin B12 và nồng độ dưới 150 mg / dL, nguy cơ cao hơn năm lần so với phụ nữ có nồng độ trên 400 mg / dL ( 4 ).

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Duy trì lượng vitamin B12 đầy đủ có thể hỗ trợ sức khỏe của xương .

Một nghiên cứu ở hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người bị thiếu vitamin B12 cũng có mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường ( 5 ).

Xương có mật độ khoáng giảm có thể trở nên tinh tế và mong manh theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa mức vitamin B12 thấp và sức khỏe xương kém và loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ ( 6 , 7 , 8 ).

4. Có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt mà chủ yếu ảnh hưởng đến tầm nhìn trung tâm của bạn.

Duy trì lượng vitamin B12 đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Các nhà nghiên cứu tin rằng bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine, một loại axit amin được tìm thấy trong máu của bạn.

Nồng độ homocysteine ​​cao có liên quan đến tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ( 9 , 10 ).

Một nghiên cứu liên quan đến 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên kết luận rằng bổ sung vitamin B12, cùng với axit folic và vitamin B6, có thể làm giảm nguy cơ này ( 11 ).

Nhóm nhận được các chất bổ sung này trong bảy năm có ít trường hợp thoái hóa điểm vàng hơn so với nhóm giả dược. Nguy cơ phát triển bất kỳ hình thức nào của tình trạng này là 34% thấp hơn, trong khi thấp hơn 41% đối với các loại bệnh nặng hơn ( 11 ).

Cuối cùng, cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ vai trò của vitamin B12 trong việc thúc đẩy sức khỏe thị giác và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

5. Có thể cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Hiệu quả của vitamin B12 đối với tâm trạng chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin, một hóa chất chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.

Do đó, thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến giảm sản xuất serotonin, có thể gây ra tâm trạng chán nản.

Các nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng bổ sung vitamin B12 để cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người thiếu vitamin này.

Một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và mức vitamin B12 thấp cho thấy những người nhận cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 có nhiều khả năng biểu hiện các triệu chứng trầm cảm hơn so với những người được điều trị bằng thuốc chống trầm cảm ( 12 ).

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến nguy cơ trầm cảm nặng gấp đôi ( 13 ).

Ngoài ra, mức vitamin B12 cao có liên quan đến kết quả điều trị tốt hơn và tăng khả năng phục hồi từ chứng rối loạn trầm cảm chính (MDD) ( 14 ).

Mặc dù vitamin B12 bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng và trầm cảm ở những người bị thiếu hụt, nghiên cứu hiện không cho thấy rằng họ có tác dụng tương tự ở những người có mức B12 bình thường.

6. Có thể đem lại lợi ích cho não của bạn bằng cách ngăn ngừa mất Neuron

Thiếu vitamin B12 có liên quan đến mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Các vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa teo não, đó là sự mất mát của các tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc mất trí nhớ.

Một nghiên cứu ở những người mắc chứng mất trí giai đoạn sớm cho thấy sự kết hợp giữa vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3 làm chậm sự suy giảm tinh thần ( 15 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp của bình thường có thể góp phần vào hiệu suất bộ nhớ kém. Kết quả là, bổ sung với vitamin này có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả khi không có sự thiếu hụt được chẩn đoán lâm sàng ( 16 ).

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận về hiệu quả của việc bổ sung vitamin B12 trên bộ nhớ và chức năng nhận thức.

Thiếu vitamin B12 có liên quan đến mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Các vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa teo não, đó là sự mất mát của các tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc mất trí nhớ.

Một nghiên cứu ở những người mắc chứng mất trí giai đoạn sớm cho thấy sự kết hợp giữa vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3 làm chậm sự suy giảm tinh thần ( 15 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp của bình thường có thể góp phần vào hiệu suất bộ nhớ kém. Kết quả là, bổ sung với vitamin này có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả khi không có sự thiếu hụt được chẩn đoán lâm sàng ( 16 ).

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận về hiệu quả của việc bổ sung vitamin B12 trên bộ nhớ và chức năng nhận thức.

7. Có thể giúp bạn tăng cường năng lượng

Vitamin B12 bổ sung từ lâu đã được chào mời như là sản phẩm đi kèm để tăng cường năng lượng.

Tất cả các vitamin nhóm B đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng của cơ thể, mặc dù chúng không nhất thiết cung cấp năng lượng cho bản thân ( 17 ).

Hiện tại, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy bổ sung vitamin B12 có thể làm tăng năng lượng ở những người có đủ lượng vitamin này ( 18 ).

Vì vitamin B12 hòa tan trong nước, cơ thể bạn không thể tích trữ thêm một lượng. Bất kỳ sự vượt quá nào đi qua cơ thể của bạn và được loại bỏ khi bạn đi tiểu ( 1 ).

Mặt khác, nếu bạn thiếu hụt vitamin B12 đáng kể, việc bổ sung hoặc tăng lượng tiêu thụ của bạn có thể sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn ( 19 ).

Thực tế, một trong những dấu hiệu sớm nhất của tình trạng thiếu vitamin B12 là mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.

8. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm Homocysteine

Nồng độ cao trong máu của homocysteine ​​acid amin thông thường có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn thiếu hụt vitamin B12 đáng kể, nồng độ homocysteine ​​của bạn sẽ tăng lên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 giúp giảm mức homocysteine, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 20 , 21 , 22 ).

Tuy nhiên, hiện tại chưa có bằng chứng khoa học nào để khẳng định rằng bổ sung vitamin B12 có hiệu quả trong vấn đề này ( 23 ).

Do đó, cần nghiên cứu thêm để hiểu mối quan hệ giữa vitamin B12 và sức khỏe tim mạch.

9. Hỗ trợ tóc khỏe mạnh, da và móng tay

Với vai trò vitamin B12 trong sản xuất tế bào, cần có đủ lượng vitamin này để thúc đẩy tóc, da và móng khỏe mạnh.

Trong thực tế, mức vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau, bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng tay, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da) và viêm miệng (góc bị viêm và nứt) ( 24 , 25 ).

Bổ sung vitamin B12 đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ngoài da ở những người bị thiếu B12 ( 26 , 27 ).

Tuy nhiên, nếu bạn được nuôi dưỡng đầy đủ và không thiếu vitamin này, việc bổ sung sẽ không cải thiện làn da, sức mạnh móng tay hoặc sức khỏe tóc ( 28 ).