9 Lợi ích sức khoẻ ấn tượng của cải bắp

69

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng của nó, nhưng cải bắp thường bị bỏ qua.

Mặc dù nó có thể trông giống như rau diếp, nó thực sự thuộc về giống Brassica của rau, trong đó có bông cải xanh, cải thảo và cải xoăn ( 1 ).

Nó có nhiều hình dạng và màu sắc, bao gồm cả đỏ, tím, trắng và xanh lá cây, và lá của nó có thể được hoặc crinkled hoặc mịn.

Loại rau này đã được trồng trên khắp thế giới trong hàng ngàn năm và có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn, bao gồm bắp cải bắp cải, kimchi và rau bina.

Ngoài ra, bắp cải được nạp với vitamin và khoáng chất.

Bài viết này khám phá ra 9 lợi ích sức khoẻ đáng ngạc nhiên của bắp cải, tất cả được hỗ trợ bởi khoa học.

9 Lợi ích sức khoẻ ấn tượng của cải bắp

1. Bắp cải chứa rất nhiều chất dinh dưỡng

Mặc dù cải bắp rất ít calo, nó có một cấu hình dinh dưỡng ấn tượng.

Trên thực tế, chỉ cần 1 chén (89 gram) bắp cải xanh tươi chứa ( 2 ):

Bắp cải cũng chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng vi lượng khác, bao gồm vitamin A, sắtriboflavin.

Như bạn thấy trong danh sách trên, nó giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều rất cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Ngoài ra, bắp cải có nhiều chất xơ và có chứa các chất chống oxy hoá mạnh mẽ, bao gồm các polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh ( 2 ).

Chất chống oxy hoá bảo vệ cơ thể khỏi những thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là các phân tử có số lẻ các electron, khiến chúng không ổn định. Khi mức của họ trở nên quá cao, chúng có thể làm hỏng tế bào của bạn.

Bắp cải đặc biệt có chứa vitamin C, chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và mất thị lực ( 3 , 4 , 5 ).

2. Làm giảm viêm mãn tính

Viêm không phải lúc nào cũng là điều tồi tệ.

Trên thực tế, cơ thể bạn dựa vào phản ứng viêm để bảo vệ chống lại nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ lành bệnh. Loại viêm cấp tính này là phản ứng bình thường đối với một thương tích hoặc nhiễm trùng.

Mặt khác, viêm mãn tính xảy ra trong một thời gian dài liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và viêm đại tràng ( 6 ).

Các loại rau hoa như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hoá khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm mãn tính ( 7 ).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau cải nhiều hơn làm giảm một số dấu hiệu viêm máu ( 8 ).

Một nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy những ai ăn nhiều rau cải có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít nhất ( 9 ).

Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hoá khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này có thể sẽ gây ra phản ứng chống viêm ( 10 , 11 ).

3. Bắp cải chứa nhiều Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một vitamin tan trong nước phục vụ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ, cần thiết để làm cho collagen, protein phong phú nhất trong cơ thể. Collagen tạo ra cấu trúc và tính linh hoạt cho da và là yếu tố quyết định cho hoạt động của xương, cơ và mạch máu ( 12 ).

Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt không phải heme, loại chất sắt được tìm thấy trong thức ăn thực vật .

Hơn nữa, nó là một chất chống oxy hoá mạnh mẽ. Trên thực tế, nó đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống lại ung thư tiềm năng ( 13 ).

Vitamin C hoạt động để bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương do các gốc tự do gây ra, liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư ( 14 ).

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn ( 13 , 15 , 16 ).

Thực tế, một phân tích gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% đối với mỗi khẩu phần vitamin C mỗi ngày 100 mg mỗi ngày ( 17 ).

Tuy nhiên, nghiên cứu này đã bị hạn chế bởi vì nó không thể xác định được liệu nguy cơ ung thư phổi giảm do vitamin C hay các chất khác tìm thấy trong trái cây và rau quả.

Mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa việc uống vitamin C cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kết quả từ các nghiên cứu có kiểm soát vẫn còn chưa thống nhất ( 18 , 19 , 20 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của vitamin trong phòng ngừa ung thư, nhưng chắc chắn vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Mặc dù cả hai loại bắp cải xanh và đỏ đều là những nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ này, cải bắp đỏ chứa khoảng 30% nhiều hơn.

Một chén (90 grams) gói bắp cải đỏ xắt nhỏ trong 85% khẩu phần được khuyến cáo cho vitamin C, tương đương với một lượng nhỏ cam ( 21 ).

4. Giúp cải thiện sự tiêu hóa

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cải bắp giàu chất xơ là cách để đi.

Loại thực phẩm giòn này có đầy đủ chất xơ không hòa tan trong ruột , một loại carbohydrate không thể bị phân hủy trong ruột. Chất xơ không hòa tan giúp giữ hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng lớn vào phân và thúc đẩy sự vận động ruột thường xuyên ( 22 ).

Hơn nữa, nó giàu chất xơ hòa tan, đã được hiển thị để tăng số lượng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này là bởi vì chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các loài thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli ( 23 ).

Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và tạo ra các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12 ( 24 , 25 ).

Ăn bắp cải nhiều hơn là một cách tuyệt vời để giữ hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và hạnh phúc.

5. Có thể giúp giữ trái tim bạn khỏe mạnh

Bắp cải đỏ có chứa các hợp chất mạnh gọi là anthocyanins. Họ cung cấp cho loại rau ngon này màu tím sôi động.

Anthocyanins là chất màu thực vật thuộc họ flavonoid.

Nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa ăn những thực phẩm giàu chất sắc tố này và giảm nguy cơ bệnh tim ( 26 ).

Trong một nghiên cứu bao gồm 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất anthocyanin có nguy cơ bị đau tim thấp hơn nhiều ( 27 ).

Một phân tích khác của 13 nghiên cứu quan sát bao gồm 344,488 người có những phát hiện tương tự. Nó phát hiện ra rằng uống flavonoid ngày càng tăng 10 mg mỗi ngày có liên quan với một nguy cơ thấp hơn 5% bệnh tim ( 28 ).

Tăng lượng anthocyanins trong chế độ ăn uống cũng cho thấy làm giảm huyết áp và nguy cơ bệnh động mạch vành ( 29 , 30 ).

Viêm được biết là đóng vai trò chính trong sự phát triển của bệnh tim, và tác dụng bảo vệ anthocyanins chống lại nó có thể là do chất chống viêm của họ.

Bắp cải chứa hơn 36 loại anthocyanins mạnh, làm cho nó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khoẻ tim ( 31 ).

6. Giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim và đột qu (( 32 ).

Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân huyết áp cao để giảm lượng muối ăn vào . Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng tăng kali chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng để giảm huyết áp ( 33 ).

Kali là chất khoáng và chất điện phân quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Một trong những công việc chính của nó là giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri trong cơ thể ( 34 ).

Kali giúp bài tiết qua natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn các thành mạch máu làm giảm huyết áp.

Mặc dù cả natri và kali có vai trò quan trọng đối với sức khoẻ, chế độ ăn kiêng hiện đại thường có hàm lượng natri quá cao và quá kali ( 35 ).

Bắp cải đỏ là một nguồn kali tuyệt vời, cung cấp 12% RDI trong một bữa ăn 2 ly (178 gram) ( 21 ).

Ăn nhiều bắp cải giàu kali là một cách để giảm huyết áp cao và có thể giữ nó trong phạm vi khỏe mạnh ( 33 ).

7. Có thể Giúp Giảm Mức Cholesterol

Cholesterol là một chất sáp, chất béo giống như chất tìm thấy trong mỗi tế bào trong cơ thể bạn.

Một số người nghĩ rằng tất cả cholesterol đều xấu, nhưng điều quan trọng là cơ thể hoạt động tốt.

Các quá trình quan trọng phụ thuộc vào cholesterol, như tiêu hóa thích hợp và tổng hợp các hoocmon và vitamin D ( 36 ).

Tuy nhiên, những người có cholesterol cao cũng có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có nồng độ LDL “xấu” cao ( 37 ).

Bắp cải chứa hai chất đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL không lành mạnh.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” bằng cách gắn kết với cholesterol trong ruột và giữ nó không bị hấp thu vào máu.

Một phân tích lớn của 67 nghiên cứu cho thấy khi mọi người ăn 2-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày, họ đã trải qua một mức độ cholesterol LDL nhỏ, nhưng đáng kể, giảm khoảng 2,2 mg / dl ( 38 ).

Bắp cải là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Trong thực tế, khoảng 40% chất xơ được tìm thấy trong bắp cải là tan ( 39 ).

Phytosterol

Bắp cải có chứa chất gọi là phytosterols . Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol, và chúng làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa.

Tăng lượng phytosterol tăng 1 gram mỗi ngày làm giảm nồng độ cholesterol LDL tới 5% ( 40 ).

8. Bắp cải là nguồn vitamin K tuyệt vời

Vitamin K là một tập hợp các vitamin tan trong chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Những vitamin này được chia thành hai nhóm chính ( 41 ).

  • Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật.
  • Vitamin K2 (menaquinone): tìm thấy trong các nguồn động vật và một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già.

Bắp cải là một nguồn tuyệt vời của vitamin K1, cung cấp 85% lượng hàng ngày được đề nghị trong một tách (89 gram) ( 2 ).

Vitamin K1 là chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Một trong những chức năng chính của nó là hoạt động như một đồng cho các enzyme chịu trách nhiệm gây đông máu ( 41 ).

Nếu không có vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông máu đúng cách, làm tăng nguy cơ chảy máu quá mức.

9. Nó rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn

Ngoài việc là siêu khỏe mạnh, bắp cải rất ngon.

Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín và thêm vào một loạt các món ăn như súp, súp, hầm và slaws.

Veggie đa năng này thậm chí có thể được lên men và làm thành bắp cải .

Ngoài việc thích nghi với nhiều công thức nấu ăn, bắp cải rất hợp lý.

Cho dù bạn chuẩn bị cải bắp, việc thêm rau cải này vào đĩa của bạn là cách ngon miệng để có lợi cho sức khoẻ của bạn.