9 thức ăn lành mạnh giàu Iốt

81

Iốt là một khoáng chất cần thiết mà bạn phải lấy từ chế độ ăn uống của bạn.

Thật thú vị, tuyến giáp của bạn cần nó để sản xuất hoocmon tuyến giáp, có nhiều trách nhiệm quan trọng trong cơ thể của bạn ( 1 , 2 ).

IOD hàng ngày được khuyến cáo là 150 mcg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ có thai hoặc cho con bú, yêu cầu cao hơn ( 3 ).

Trên thực tế, một phần ba dân số có nguy cơ bị thiếu hụt, đặc biệt là những người sống ở các khu vực chỉ có một lượng nhỏ iốt trong đất, kể cả các nước châu Âu ( 1 ).

Thiếu Iodine có thể dẫn đến sưng tuyến giáp, được gọi là bướu cổ, và tuyến giáp, có thể gây ra sự mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân ( 1 , 2 , 4 ).

Bài viết này khám phá 9 nguồn thực phẩm có chứa iốt có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

9 thức ăn lành mạnh giàu Iốt

1. Rong biển

Rong biển là một nguồn chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất tốt. Nó cũng ít calo.

Rong biển là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của iốt. Tuy nhiên, lượng có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại rong biển, vùng mà nó tăng lên và sự chuẩn bị ( 5 ).

Ba loại rong biển phổ biến bao gồm tảo bẹ kombu, wakame và nori.

Kombu Kelp

Tảo bẹ Kombu là rong biển màu nâu được bán khô hoặc làm bột mịn. Nó thường được sử dụng để làm một kho súp Nhật gọi là dashi.

Trong một nghiên cứu khảo sát các mẫu rong biển từ các nước châu Á khác nhau về hàm lượng iod của chúng, người ta phát hiện ra rằng tảo bẹ kombu có lượng iod cao nhất so với các loài rong biển khác ( 5 ).

Tảo bẹ Kombu có thể chứa đến 2.984 mcg iốt mỗi lá rong biển (1 gram). Điều này cung cấp gần 2.000% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị ( 6 ).

Lượng tiêu thụ i-ốt dư thừa được dung nạp tốt ở đa số người nhưng có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp cho những người dễ mắc bệnh ( 7 ).

Wakame

Wakame là một loại tảo biển nâu có vị ngọt dịu. Nó thường được sử dụng để làm súp miso.

Lượng iod trong rong biển Wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng. Wakame từ châu Á có lượng iốt cao hơn wakame từ Úc và New Zealand ( 8 ).

Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng iod trung bình trong rong biển Wakame từ khắp nơi trên thế giới là 66 mcg / gram, hoặc 44% lượng thức ăn được khuyến cáo hàng ngày ( 8 ).

Nori

Nori là một loại tảo biển đỏ. Không giống như rong biển nâu, nó có hàm lượng iodine thấp hơn nhiều.

Nori là loại rong biển thường được sử dụng trong sushi rolls.

Hàm lượng iod ở nori dao động từ 16-43 mcg / gram, hoặc khoảng 11-29% giá trị hàng ngày ( 8 , 9 ).

2. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá trắng linh hoạt có cấu trúc tinh tế và có hương vị nhẹ.

Nó có hàm lượng chất béo và calo tương đối thấp nhưng cung cấp nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm iốt ( 6 ).

Theo Cơ sở Dữ liệu Nội dung Thực phẩm Iceland, cá có lượng chất béo thấp có lượng iốt cao nhất ( 10 ).

Ví dụ, 3 ounces (85 gram) cá tuyết có khoảng 63-99 mcg, hoặc 42-66% số lượng được đề nghị hàng ngày ( 6 , 10 ).

Lượng iodine trong cá tuyết có thể thay đổi tùy thuộc vào việc cá nuôi trong trang trại hay cá hoang dã, cũng như khu vực có cá bị bắt ( 10 , 11 ).

3. Sữa

Các sản phẩm sữa là những nguồn chủ yếu của iốt, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng ở Mỹ ( 12 ).

Lượng iốt trong sữa và sữa khác nhau rất lớn dựa trên hàm lượng iod trong thức ăn gia súc và việc sử dụng chất khử trùng có chứa iod trong quá trình vắt sữa ( 13 ).

Một nghiên cứu toàn diện đã đo hàm lượng iod trong 18 nhãn hiệu sữa khác nhau được bán ở khu vực Boston. Nó phát hiện ra rằng tất cả 18 nhãn hiệu đều có ít nhất 88 mcg trong 1 cốc sữa (8 ounce). Một số nhãn hiệu thậm chí có thể chứa đến 168 mcg trong một cốc ( 14 ).

Dựa trên những kết quả này, 1 ly sữa có thể cung cấp 59-112% lượng iod hàng ngày được đề nghị.

Sữa chua cũng là một nguồn sữa tốt của iốt. Một ly sữa chua đơn giản cung cấp khoảng một nửa số lượng được đề nghị hàng ngày ( 6 ).

Lượng iốt trong phô mai thay đổi tùy theo loại.

Pho mát Cottage là một trong những nguồn tốt nhất của iốt. Một cốc phô mai cung cấp 65 mcg, trong khi một ounce pho mát cheddar cung cấp khoảng 12 mcg ( 15 ).

4. Muối iốt

Hiện tại, cả muối i-i-ốt đều được bán ở Hoa Kỳ.

Việc bổ sung iodine trong muối ăn bắt đầu ở Mỹ vào đầu những năm 1920 để giúp giảm sự xuất hiện của bướu cổ, hoặc sưng tuyến giáp ( 16 ).

Có khoảng 71 mcg iodine trong 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt, tức là 47% lượng ăn được khuyên hàng ngày. Tuy nhiên, muối cũng chứa natri ( 6 , 17 ).

Trong vài thập kỷ qua, lượng iodine đã giảm ở Mỹ. Điều này có thể là do sự thúc đẩy của các tổ chức y tế chính để hạn chế lượng muối ăn hàng ngày để ngăn ngừa hoặc điều trị cao huyết áp.

Tuy nhiên, muối dường như làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối, khoảng 25% dân số ( 16 , 18 ).

5. Tôm

Tôm là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp, giàu chất đạm và là một loại iốt rất tốt ( 6 ).

Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selenphốt pho ( 19 ).

Tôm và các loại hải sản khác là nguồn tốt của iốt bởi vì chúng hấp thụ một số iodine có trong nước biển tự nhiên ( 12 ).

Ba ounces tôm có chứa khoảng 35 mcg iodine, hoặc 23% lượng ăn được khuyên hàng ngày ( 6 ).

6. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất đạm, có chứa iốt. Hơn nữa, nó là một nguồn tốt của kali, sắt và vitamin B ( 20 ).

Cá ngừ cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt , có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim ( 21 ).

Cá có lượng chất béo cao hơn cung cấp lượng iod thấp hơn. Do cá ngừ là cá béo nên lượng iod chứa trong cá ngừ thấp hơn so với các giống cá khác như cá tuyết ( 22 ).

Tuy nhiên, cá ngừ vẫn là một nguồn tương đối tốt của iốt, vì mỗi ounces cung cấp 17 mcg, hoặc khoảng 11% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị ( 6 ).

7. Trứng

Trứng cũng là một nguồn tốt của iốt.

Với ít hơn 100 calo, một quả trứng toàn bộ cung cấp một nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất ( 23 ).

Tuy nhiên, phần lớn các chất dinh dưỡng này, bao gồm iodine, đến từ lòng đỏ ( 24 ).

Đỏ trứng là một nguồn tốt của iốt bởi vì nó được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng iodine trong thức ăn cho gà có thể thay đổi, lượng trứng tìm thấy trong trứng cũng có thể dao động ( 12 , 24 ).

Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iodine, hoặc 16% giá trị hàng ngày ( 6 , 24 ).

8. Mận

Mận là mận đã được sấy khô.

Mận là một loại thức ăn chay tốt hay là thức ăn chay của iốt. Năm quả mọng khô cung cấp 13 mcg iodine, hoặc khoảng 9% giá trị hàng ngày ( 6 ).

Mận thường được biết đến với việc giúp làm giảm táo bón . Đó là do hàm lượng chất xơ và sorbitol cao, một loại cồn đường ( 25 ).

Mận có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt ( 25 ).

Vì mỡ bị thiếu chất dinh dưỡng cung cấp, chúng có thể giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân bằng giảm sự thèm ăn ( 25 , 26 , 27 ).

9. Đậu Lima

Đậu Lima thường được kết hợp với món susotash phổ biến của người Mỹ bản địa, kết hợp đậu lima và ngô.

Đậu Lima là một nguồn chất xơ, magiê và folate tốt, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch ( 28 ).

Chúng cũng là một loại thức ăn chay tốt hoặc nguồn thức ăn chay của iốt.

Do sự biến đổi của iốt trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iod có thể khác nhau trong rau quả ( 6 , 29 ).

Tuy nhiên, trung bình, một cốc đậu lima nấu chín chứa 16 mcg iodine, hoặc 10% giá trị hàng ngày ( 6 ).