Bông cải xanh 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

5

Bông cải xanh ( Brassica oleracea ) là một loại rau họ cải liên quan đến cải bắp, cải xoăn, súp lơ và mầm Brussels.

Những loại rau này được biết đến với tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Bông cải xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắtkali. Nó cũng tự hào có nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác.

Món rau xanh này có thể được thưởng thức cả nguyên liệu và nấu chín, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy hấp nhẹ mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bông cải xanh.

Giá trị dinh dưỡng

Bông cải xanh thô chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo.

Bông cải xanh rất ít calo , chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc (91 gram).

Các thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (91 gram) bông cải xanh thô là :

  • Calo: 31
  • Nước: 89%
  • Protein: 2,5 gram
  • Carbs: 6 gram
  • Đường: 1,5 gram
  • Chất xơ: 2,4 gram
  • Chất béo: 0,4 gram

Carbs

Carbs của bông cải xanh chủ yếu bao gồm chất xơ và đường.

Các loại đường là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ đường sữa và maltose.

Tuy nhiên, tổng hàm lượng carb rất thấp, chỉ có 3,5 gram carbs tiêu hóa mỗi cốc (91 gram).

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nó có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau và hỗ trợ giảm cân.

Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 2,3 gram chất xơ , chiếm khoảng 5% 10% giá trị hàng ngày (DV).

Chất đạm

Protein là các khối xây dựng của cơ thể bạn, cần thiết cho cả sự tăng trưởng và bảo trì.

Bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao, chiếm 29% trọng lượng khô, so với hầu hết các loại rau.

Tuy nhiên, vì hàm lượng nước cao, 1 cốc (91 gram) bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gram protein .

Vitamin và các khoáng chất

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Vitamin C. Một chất chống oxy hóa, vitamin này rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da. Một khẩu phần 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh thô cung cấp gần 70% DV.
  • Vitamin K1. Bông cải xanh chứa lượng vitamin K1 cao , rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
  • Folate (vitamin B9). Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, folate cần thiết cho sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường.
  • Kali. Một khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và phòng chống bệnh tim.
  • ManganNguyên tố vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.
  • Sắt. Một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với số lượng nhỏ hơn. Trong thực tế, nó cung cấp một chút của hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Các hợp chất thực vật khác

Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe của nó. Bao gồm các:

  • Sulforaphane. Một trong những hợp chất thực vật phong phú và được nghiên cứu rộng rãi trong bông cải xanh, sulforaphane có thể bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau.
  • Indole-3-carbinol. Một chất dinh dưỡng độc đáo được tìm thấy trong các loại rau họ cải, hợp chất này có thể giúp chống ung thư.
  • Carotenoit. Bông cải xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene, tất cả có thể góp phần vào sức khỏe của mắt tốt hơn .
  • Kaempferol. Một chất chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hợp chất này có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng.
  • Quercetin. Chất chống oxy hóa này có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh cung cấp các hợp chất chứa lưu huỳnh chịu trách nhiệm cho hương vị cay nồng thường xuyên của chúng (21 Nguồn đáng tin cậy).

Những hợp chất hoạt tính sinh học này có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa (22 Nguồn đáng tin cậy).

Bông cải xanh được nạp với các hợp chất được cho là bảo vệ chống ung thư .

Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và ung thư dạ dày.

Một họ duy nhất của các hợp chất thực vật được gọi là isothiocyanates tạo ra các loại rau họ cải ngoài các loại rau khác.

Các nghiên cứu cho thấy Isothiocyanates ảnh hưởng đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch của bạn và chống lại sự phát triển và phát triển của ung thư.

Isothiocyanate chính trong bông cải xanh, sulforaphane, hoạt động chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử bằng cách giảm stress oxy hóa.

Sulforaphane xảy ra với số lượng cao hơn 20 lần 100 lần trong mầm bông cải xanh non so với đầu trưởng thành của loại rau này.

Mặc dù bổ sung bông cải xanh cũng có sẵn, nhưng chúng có thể không đóng góp một lượng isothiocyanate tương đương và do đó có thể không mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như ăn toàn bộ, bông cải xanh tươi.

Giảm mức cholesterol

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Ví dụ, nó là một yếu tố quan trọng trong việc hình thành các axit mật, giúp bạn tiêu hóa chất béo. Axit mật được hình thành trong gan của bạn, được lưu trữ trong túi mật của bạn và được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa của bạn bất cứ khi nào bạn ăn chất béo.

Sau đó, các axit mật được tái hấp thu vào máu của bạn và được sử dụng lại.

Các chất trong bông cải xanh liên kết với axit mật trong ruột của bạn, làm tăng sự bài tiết của chúng và ngăn không cho chúng được tái sử dụng ( 35 ).

Điều này dẫn đến việc tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol, làm giảm tổng mức chất đánh dấu này trong cơ thể bạn.

Tác dụng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Theo một nghiên cứu, bông cải xanh hấp đặc biệt hữu ích để giảm mức cholesterol.

Sức khỏe mắt

Thị lực kém là hậu quả phổ biến của lão hóa.

Hai trong số các carotenoit chính trong bông cải xanh, lutein và zeaxanthin , có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn mắt liên quan đến tuổi tác.

Thiếu vitamin A có thể gây mù đêm, có thể đảo ngược với tình trạng vitamin A được cải thiện.

Bông cải xanh chứa beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Loại rau này có thể giúp tăng thị lực ở những người có lượng vitamin A thấp.