Các chức năng chính của carbohydrate là gì?

110

Về mặt sinh học, cacbonhydrat là các phân tử chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể.

Nhưng trong thế giới dinh dưỡng, Carbohydrate là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất.

Một số người cho rằng ăn ít carbohydrate hơn là cách để có sức khoẻ tối ưu, trong khi một số khác lại thích chế độ ăn nhiều carb. Tuy nhiên, những người khác nhấn mạnh sự kiểm duyệt là con đường để đi.

Cho dù bạn ở đâu trong cuộc tranh luận này, thật khó để phủ nhận rằng carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Bài báo này nhấn mạnh các chức năng chính của họ.

Các chức năng chính của carbohydrate là gì?

Carbs cung cấp cơ thể của bạn với năng lượng

Một trong những chức năng chính của carbohydrate là cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng.

Hầu hết các carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn được tiêu hóa và chia thành glucose trước khi đi vào dòng máu.

Glucose trong máu được đưa vào các tế bào của cơ thể và sử dụng để tạo ra một phân tử nhiên liệu được gọi là adenosine triphosphate (ATP) thông qua một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào. Các tế bào sau đó có thể sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho một loạt các nhiệm vụ trao đổi chất.

Hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sản sinh ATP từ nhiều nguồn, bao gồm cả carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn. Nhưng nếu bạn đang ăn kiêng với một hỗn hợp các chất dinh dưỡng này, hầu hết các tế bào của cơ thể bạn sẽ thích sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính ( 1 ).

Carbohydrate cũng cung cấp năng lượng được lưu giữ

Nếu cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng các nhu cầu hiện tại, lượng đường dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này.

Đường glucose lưu trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan và cơ.

Xơ gan chứa khoảng 100 gram chất glycogen. Những phân tử glucose lưu trữ này có thể được thải ra trong máu để cung cấp năng lượng trong cơ thể và giúp duy trì mức đường trong máu bình thường giữa các bữa ăn.

Không giống như glycogen gan, glycogen trong cơ bắp của bạn chỉ có thể được sử dụng bởi các tế bào cơ. Nó rất quan trọng để sử dụng trong thời gian dài tập thể dục cường độ cao. Nội dung cơ chất glycogen thay đổi từ người sang người, nhưng khoảng 500 gram ( 2 ).

Trong trường hợp bạn có tất cả lượng đường mà cơ thể bạn cần và các cửa hàng glycogen của bạn đã đầy, cơ thể bạn có thể chuyển hóa lượng carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ Carbohydrate dưới dạng chất béo.

Carbohydrate giúp bảo tồn cơ bắp

Lưu trữ glycogen chỉ là một trong một số cách cơ thể của bạn đảm bảo rằng nó có đủ glucose cho tất cả các chức năng của nó.

Khi glucose từ carbohydrate đang thiếu, cơ cũng có thể được chia thành các axit amin và chuyển thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.

Rõ ràng, đây không phải là một kịch bản lý tưởng, vì các tế bào cơ là rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ thể. Tổn thương cơ nặng ở mức độ nghiêm trọng liên quan đến sức khoẻ kém và nguy cơ tử vong cao hơn ( 3 ).

Tuy nhiên, đây là một trong những cách cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho não, đòi hỏi một lượng glucose cho năng lượng ngay cả trong thời gian đói kéo dài.

Tiêu thụ ít nhất một số carbohydrate trong chế độ ăn uống là một cách để ngăn chặn sự mất mát liên quan đến sự mất mát của khối cơ. Những carbs này sẽ giảm bắp thịt và cung cấp glucose làm năng lượng cho não ( 4 ).

Những cách khác cơ thể có thể giữ được khối lượng cơ mà không có carbohydrate sẽ được thảo luận sau trong bài viết này.

Carbohydrate thúc đẩy sức khoẻ hệ tiêu hóa

Không giống như đường và tinh bột, chất xơ ăn kiêng không bị phân hủy thành glucose.

Thay vào đó, loại carbohydrate này đi qua cơ thể không bị tiêu. Nó có thể được phân thành hai loại chính của chất xơ : hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu và phần bên trong trái cây và một số loại rau. Trong khi đi qua cơ thể, nó rút ra trong nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này làm tăng phần lớn phân của bạn và làm mềm nó để giúp cử động ruột dễ dàng hơn.

Trong một bài tổng quan về bốn nghiên cứu có kiểm chứng, chất xơ hòa tan đã được tìm thấy để cải thiện sự ổn định của phân và làm tăng tần suất đi tiêu trong những người có táo bón. Hơn nữa, nó làm giảm căng thẳng và đau liên quan đến vận động ruột ( 5 ).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan giúp giảm bớt táo bón bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và làm cho mọi thứ di chuyển nhanh hơn một chút thông qua đường tiêu hóa. Loại sợi này được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt , da và hạt quả và rau.

Lấy đủ chất xơ không hòa tan cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh đường tiêu hóa.

Một nghiên cứu quan sát trong đó có hơn 40.000 người đàn ông phát hiện ra rằng một lượng cao chất xơ không hòa tan được liên kết với một nguy cơ thấp hơn 37% bệnh diverticular, một căn bệnh trong đó túi phát triển trong ruột như là kết quả của căng thẳng trong phong trào ruột ( 6 ).

Carbohydrate ảnh hưởng đến sức khoẻ tim mạch và tiểu đường

Chắc chắn, ăn quá nhiều carbs tinh chế là bất lợi cho trái tim của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ có thể có lợi cho tim và lượng đường trong máu ( 7 , 8 , 9 ).

Khi chất xơ hòa tan đi qua ruột non, nó sẽ kết hợp với axit mật và ngăn ngừa Carbohydrate khỏi bị hấp thụ lại. Để tạo thêm axit mật, gan sử dụng cholesterol có thể có trong máu.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng dùng 10,2 gram chất bổ sung chất xơ hòa tan được gọi là psyllium hàng ngày có thể làm giảm LDL cholesterol “xấu” 7% ( 10 ).

Hơn nữa, tổng quan của 22 nghiên cứu quan sát được tính rằng nguy cơ mắc bệnh tim là 9% thấp hơn đối với mỗi 7 gram người ăn nhiều chất xơ mỗi ngày ( 11 ).

Ngoài ra, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu giống như các loại carbohydrate khác. Trong thực tế, chất xơ hòa tan giúp làm chậm sự hấp thu carbs trong đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn ( 12 ).

Tổng quan của 35 nghiên cứu cho thấy có sự giảm đáng kể lượng đường trong máu khi những người tham gia bổ sung chất xơ hòa tan hàng ngày. Nó cũng hạ thấp mức A1c, một phân tử cho thấy mức đường trong máu trung bình trong ba tháng vừa qua ( 13 ).

Mặc dù chất xơ giảm lượng đường trong máu ở những người mắc tiền tiểu đường, nhưng nó có hiệu quả nhất ở những người bị tiểu đường tuýp 2 ( 13 ).

Carbohydrate là cần thiết cho các chức năng?

Như bạn thấy, carbohydrate đóng một vai trò trong một số quy trình quan trọng. Tuy nhiên, cơ thể của bạn có những cách khác để thực hiện nhiều nhiệm vụ này mà không có carbs.

Gần như mọi tế bào trong cơ thể bạn có thể tạo ra phân tử nhiên liệu ATP từ chất béo. Trên thực tế, dạng năng lượng lưu trữ lớn nhất của cơ thể không phải là glycogen – đó là các phân tử triglyceride được lưu giữ trong các mô mỡ.

Hầu hết thời gian, não sử dụng hầu hết glucose riêng để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, trong thời gian đói khát kéo dài hoặc chế độ ăn nhiều carb rất thấp, não chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose sang cơ thể ketone, còn được biết đến đơn giản như là xê – tôn.

Ketone là các phân tử hình thành từ sự phân hủy các axit béo. Cơ thể của bạn tạo ra chúng khi cacbon không có sẵn để cung cấp cho cơ thể của bạn với năng lượng nó cần để hoạt động.

Ketosis xảy ra khi cơ thể sản xuất một lượng lớn xeton để sử dụng năng lượng. Tình trạng này không nhất thiết là có hại và khác nhiều so với biến chứng của đái tháo đường không kiểm soát được gọi là ketoacida.

Bằng cách sử dụng glucose thay vì xeton, não làm giảm đáng kể lượng cơ cần phải được chia nhỏ và chuyển thành glucose để tăng năng lượng. Sự thay đổi này là một phương pháp sống còn quan trọng cho phép con người sống mà không có thức ăn trong vài tuần.

Tuy nhiên, mặc dù xeton là nguồn nhiên liệu chính cho não trong thời gian đói, não vẫn cần khoảng một phần ba lượng năng lượng của nó đến từ glucose thông qua sự đổ vỡ cơ và các nguồn khác trong cơ thể ( 14 ).