Các loại dầu nấu ăn lành mạnh để có được 1 sức khỏe tốt

84

Bạn có nhiều lựa chọn khi nói đến việc chọn chất béo và dầu để nấu ăn.

Không phải chỉ là việc lựa chọn các loại dầu khỏe mạnh, mà còn phải hoạt động tốt sau khi đã được nấu chín ở nhiệt độ cao với thức ăn.

cac-loai-dau-nau-an-lanh-manh-de-co-duoc-1-suc-khoe-totCác loại dầu nấu ăn lành mạnh để có được 1 sức khỏe tốt

Sự ổn định của các loại dầu nấu ăn

Khi bạn đang nấu ăn ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu có ổn định và không bị ôxy hóa.

Khi dầu trải qua quá trình oxy hóa, họ phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn được tiêu thụ.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định kháng của một dầu cho quá trình oxy hóa và rancidification, cả ở nhiệt độ cao và thấp, là mức độ tương đối bão hòa của các axit béo có trong nó.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai nhiều hơn.

Đó là những liên kết đôi có phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn là có khả năng chống nóng, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa nên tránh để nấu ăn.

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy thảo luận về từng loại nấu ăn chất béo đặc biệt.

1. Đứng ở vị trí thứ nhất là Dầu Dừa.

Khi nói đến nấu ăn ở nhiệt độ cao, dầu dừa là sự lựa chọn tốt nhất của bạn. Hơn 90% của các axit béo có trong nó đang bão hòa, mà làm cho nó kháng với nhiệt độ cao.

dau-dua-423645Dầu dừa

Loại dầu này là bán rắn ở nhiệt độ phòng và nó có thể kéo dài nhiều tháng và nhiều năm mà không bị hư hỏng.

Dầu dừa cũng có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó là đặc biệt phong phú trong một axit béo được gọi là axit lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác.

Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất nhẹ và làm tăng cảm giác đầy bụng so với các chất béo khác. Nó không chỉ loại dầu chỉ dành nấu ăn mà nó còn nằm trong danh sách các siêu thực phẩm.

Axit béo khi bị phân hủy:

  • Bão hòa: 92%.
  • Không bão hòa đơn: 6%.
  • Không bão hòa đa: 1,6%.

Hãy chắc chắn để chọn dầu dừa tinh khiết. Đó là hữu cơ, nó có mùi vị tốt và nó có lợi cho sức khỏe mạnh mẽ.

Các chất béo bão hòa thường được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới chứng minh rằng họ là hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là một nguồn an toàn năng lượng cho con người .

2. Bơ (Bơ đông vật)

Bơ cũng bị cho là không tốt trong quá khứ do hàm lượng chất béo bão hòa của nó. Nhưng có thực sự là không có lý do để lo sợ bơ. Chỉ có bơ thực vật mới là những thứ thực sự khủng khiếp.

bo-dong-vat-353254358

Bơ động vật

Bơ rất tốt cho bạn và thực sự khá bổ dưỡng. Nó chứa vitamin A, E và K2. Nó cũng rất giàu các axit béo Conjugated Linoleic Acid (CLA) và Butyrate, cả hai đều có lợi cho sức khỏe mạnh mẽ.

CLA có thể hạ thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống lại viêm nhiễm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh ở con chuột bị béo phì.

Axit béo khi bị phân hủy:

  • Bão hòa: 68%.
  • Không bão hòa đơn: 28%.
  • Không bão hòa đa: 4%.

Có một ngoại lệ khi nấu ăn với bơ. Bơ thường xuyên có chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, nó có xu hướng để có được đốt cháy trong lửa lớn khi nấu ăn như chiên.

Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn loại bỏ lactose và protein, để lại với bơ tinh khiết.

Hãy chắc chắn để chọn bơ từ bò cỏ ăn (nguồn gốc tự nhiên nhất). Bơ này chứa nhiều vitamin K2, CLA và chất dinh dưỡng khác, so với bơ bò chứa cám công nghiệp.

3. Dầu ô liu

Dầu ô liu nổi tiếng với tác dụng cho sức khỏe trái tim và được cho là một lý do quan trọng cho những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.

dau-o-liu-23274564Dầu ô liu

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể cải thiện chỉ dấu sinh học của sức khỏe.

Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu hành trong máu của bạn.

Axit béo khi bị phân hủy:

  • Bão hòa: 14%.
  • Không bão hòa đơn: 75%.
  • Không bão hòa đa: 11%.

Các nghiên cứu về dầu ô liu cho thấy rằng mặc dù có các axit béo có liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó là khá trong việc có khả năng chống nhiệt.

Hãy chắc chắn để chọn dầu chất lượng Extra Virgin Olive Oil. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn các loại tinh chế. Thêm vào đó nó có mùi vị tốt hơn nhiều.

Cất giữ dầu ô liu của bạn ở một nơi khô ráo, thoáng mát để ngăn chặn bị hư hỏng.

4. Mỡ động vật, mỡ lợn

Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào những gì các loài động vật ăn.

Nếu họ ăn nhiều ngũ cốc, các chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa.

Nếu các động vật được cỏ ăn, sẽ có chất béo bão hòa và không bão hòa đơn nhiều hơn trong nó.

Do đó, chất béo động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu nướng.

Bạn có thể mua làm sẵn mỡ lợn hoặc mỡ động vật từ các cửa hàng.

5. Dầu cây cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ quả của cây cọ. Nó bao gồm chủ yếu là các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ polyunsaturates.

Điều này làm cho dầu cọ một lựa chọn tốt cho việc nấu nướng.

Dầu cọ đỏ (sự đa dạng chưa tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng rất giàu vitamin E, Coenzyme Q10 và chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số mối lo ngại về tính bền vững của dầu cọ khi thu hoạch, dường như đang phát triển những cây này có nghĩa là ít môi trường có sẵn cho đười ươi, mà là một loài nguy cấp.

6. Dầu bơ (bơ thực vật)

Thành phần của dầu bơ cũng tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là không bão hòa đơn, với một số bão hòa và không bão hòa đa hỗn hợp.

Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ô liu. Bạn có thể nấu ăn với nó.

7. Dầu cá

Dầu cá rất phong phú trong các hình thức động vật của các axit béo Omega-3, mà là DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cho các axit béo rất quan trọng.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, bởi vì nó cũng rất giàu Vitamin D3, mà một phần lớn của nhiều người trên thế giới là thiếu.

Tuy nhiên, do nồng độ cao của chất béo không bão hòa đa, dầu cá nên không bao giờ được sử dụng để nấu ăn. Nó được sử dụng tốt nhất như là một bổ sung, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ ở nơi mát mẻ, khô ráo và thoáng mát.

8. Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh có chứa rất nhiều các loại thực vật của Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo Omega-3.

Tuy nhiên, trừ khi bạn đang ăn chay, sau đó tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá để thay thế.

Bằng chứng cho thấy rằng cơ thể con người không có hiệu quả chuyển đổi ALA với các hình thức hoạt động, EPA và DHA, trong đó dầu cá có rất nhiều.

Do số lượng lớn các chất béo không bão hòa đa, dầu hạt lanh không nên được sử dụng để nấu ăn.

9. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, sau đó có chứa Omega-6 và Omega-3 trong một tỷ lệ 2: 1, đó là hoàn hảo.

Tuy nhiên, dầu cần phải đi qua các phương pháp xử lý rất khắc nghiệt trước khi nó được biến thành các sản phẩm cuối cùng.

Khi xem một số video được chế biết dầu hạt cải. Nó là rất kinh tởm và liên quan đến hexane dung môi độc hại (trong số những người khác) – Cá nhân tôi không nghĩ rằng những loại dầu này là thích hợp cho con người.

10. Dầu đậu phộng

Có rất nhiều loại dầu hạt và một số trong số họ quá tuyệt vời.

Tuy nhiên, họ rất giàu chất béo không bão hòa đa, mà làm cho họ một sự lựa chọn tốt cho việc nấu nướng.

Chúng có thể được sử dụng như các thành phần của công thức nấu ăn, nhưng không chiên hay làm bất kỳ nhiệt độ cao nấu ăn với nó.

Điều tương tự cũng áp dụng đối với dầu đậu phộng. Đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải là các loại hạt (họ đậu) nhưng các thành phần của dầu là tương tự.

Tuy nhiên, có một ngoại lệ và đó là Macadamia dầu hạt Mắc ca, mà chủ yếu là không bão hòa đơn (như dầu oliu). Nó rất đắt tiền, nhưng tôi nghe nó có mùi vị tuyệt vời.

Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng dầu Mắc ca (macadamia) để nấu ăn ở nhiệt độ thấp hoặc nhiệt độ trung bình.

11. Dầu hạt giống

Dầu hạt giống công nghiệp và rau quả được đánh giá cao chế biến, các sản phẩm tinh tế đó là cách quá giàu axit béo omega-6.

Bạn không nên nấu ăn với các loại dầu này, có lẽ bạn nên tránh chúng hoàn toàn.

Những loại dầu đã được coi sai là giúp “trái tim khỏe mạnh” của các phương tiện truyền thông và nhiều chuyên gia dinh dưỡng trong vài thập kỷ qua.

Tuy nhiên, dữ liệu mới nối kết các loại dầu với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

Bạn nên tránh các loại dầu này:

  • Dầu đậu nành
  • Dầu ngô
  • Dầu hạt bông
  • Dầu hạt cải
  • Dầu hướng dương
  • Dầu mè
  • Dầu hạt nho
  • Dầu cây rum
  • Dầu hạt gạo

Một nghiên cứu cũng xem xét các loại dầu thực vật phổ biến trên kệ thực phẩm tại thị trường Mỹ và phát hiện ra rằng chúng có chứa giữa 0,56-4,2% chất béo trans, trong đó có độc tính cao.

Điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn. Nếu bạn tìm thấy bất kỳ của các loại dầu trên thực phẩm đóng gói mà bạn muốn ăn, sau đó là chọn cái tốt nhất để mua.

Bạn nên bảo quản dầu ăn như thế nào?

Để đảm bảo rằng chất béo và các loại dầu của bạn không đi ôi thiu hoặc hỏng, điều quan trọng là để giữ một vài điều trong tâm trí.

Không mua số lượng lớn tại một thời điểm. Mua số lượng nhỏ hơn, như vậy bạn rất có thể sẽ sử dụng chúng trước khi chúng có cơ hội để gây ảnh hưởng.

Khi nói đến các chất béo không bão hòa như ô liu, cọ, dầu bơ và một số loại dầu khác, điều quan trọng là để giữ chúng trong một môi trường mà họ ít có khả năng oxy hóa và hư hỏng.

Các trình tác động chính đằng sau ảnh hưởng oxy hóa của dầu ăn là nhiệt độ, oxyánh sáng.

Do đó, bạn nên giữ chúng ở một nơi khô ráo, thoáng mát và chắc chắn đập nắp trên ngay sau khi bạn sử dụng xong chúng.