Cải xoăn: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

348

Nếu từ trước tới giờ bạn chưa bao giờ thích cải xoăn, bây giờ chính là thời điểm bạn nên thay đổi. Cải xoăn với chế độ dinh dưỡng cao trên danh sách các loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.

Ngay cả rau chân vịt không thể so sánh với số lượng các chất dinh dưỡng mà cải xoăn cung cấp. Bao gồm cải xoăn trong chế độ ăn uống của bạn cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ cho sức khỏe da, tóc và xương, cũng như tiêu hóa khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Lợi ích sức khỏe khác có thể có của cải xoăn bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường, làm giảm nguy cơ ung thư, hạ huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn.

Lợi ích sức khỏe của Cải xoăn

Bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có bệnh tiểu đường type 1 người có khẩu phần ăn nhiều chất xơ có nồng độ Glucose trong máu thấp hơn và những người có bệnh tiểu đường loại 2 có thể đã được cải thiện lượng đường trong máu, lipid và nồng độ insulin trong một chế độ ăn uống nhiều chất xơ. Một lượng cải xoăn tươi băm nhỏ (khoảng 16 gram) cung cấp 0,6 gram chất xơ. Một lượng cải xoăn nấu chín (khoảng 130 gram) cung cấp 2,6 gram chất xơ.

cai-xoan-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo là 21-25 g / ngày cho phụ nữ và 30-38 g / ngày đối với nam.

Cải xoăn có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là Axit Alpha-Lipoic, mà đã được chứng minh là làm giảm nồng độ Glucose, tăng độ nhạy cảm Insulin và ngăn ngừa oxy hóa thay đổi do căng thẳng mệt mỏi gây ra ở những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu về Axit Alpha-Lipoic cũng đã cho thấy sự giảm đau thần kinh ngoại vi và bệnh thần kinh ở bệnh nhân tiểu đường.

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng liều cao Acid Alpha-Lipoic tiêm tĩnh mạch. Những lợi ích tương tự chưa được chứng minh đầy đủ để bổ sung bằng đường ăn uống. Cải xoăn có thể đóng góp cho một lượng hàng ngày lành mạnh của Axit Alpha-Lipoic từ nhiều loại trái cây tươi và rau quả.

Bệnh tim

Các chất xơ, Kali, Vitamin C và B6 được tìm thấy trong cải xoăn tất cả sức khỏe hỗ trợ tim. Sự gia tăng lượng kali cùng với sự sụt giảm lượng natri là sự thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất mà một người có thể làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch, theo Mark Houston, MD, MS, một giáo sư lâm sàng sư y khoa tại Trường Y Vanderbilt và là giám đốc của Viện Tăng huyết áp tại Bệnh viện St Thomas ở Tennessee.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn 49% tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali (khoảng 1000 mg mỗi ngày).

Lượng Kali cao cũng liên quan với nguy cơ giảm đột quỵ, bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ bắp, bảo quản mật độ khoáng của xương và giảm sự hình thành của sỏi thận.

Đối với huyết áp, tăng lượng kali có thể cũng quan trọng như giảm lượng natri để hạ huyết áp vì tác dụng giãn mạch của kali.

Theo Bộ Y tế Quốc gia và khảo sát kiểm tra dinh dưỡng, ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng 4700 mg khuyến nghị hàng ngày. Một lượng 16 gram cải xoăn tươi xắt nhỏ cung cấp 79 mg kali, trong khi một lượng 130 gram cải xoăn nấu chín cung cấp 296 mg kali.

Cũng cần lưu ý, một lượng kali cao có liên quan với 20% giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Ung thư

Bởi vì đường ruột của con người không hấp thụ chất diệp lục trong bất kỳ số lượng lớn, cải xoăn và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục có thể giúp ức chế sự hấp thu của các amin dị vòng gây ung thư, được tạo ra khi nướng thực phẩm nguồn gốc động vật ở nhiệt độ cao.

Các chất diệp lục trong cải xoăn liên kết với các chất gây ung thư và ngăn ngừa sự hấp thụ, do đó hạn chế nguy cơ ung thư. Nếu thức ăn động vật ở lại trên đĩa của bạn, hãy chắc chắn để kết hợp chúng với các loại rau xanh để giúp phủ nhận ít nhất một trong những ảnh hưởng tiêu cực của những thực phẩm này.

Xương chắc khỏe

Lượng vitamin K thấp sẽ có tỉ lệ cao với một nguy cơ cao bị gãy xương. Cung cấp đầy đủ vitamin K là quan trọng đối với sức khỏe tốt, vì nó đóng vai trò như một sửa đổi của protein chất nền cho xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết nước tiểu.

Tiêu hóa

Cải xoăn có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn và một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng chứa nhiều vitamin, thúc đẩy sự hấp thụ sắt và vitamin B, cần thiết cho việc giải phóng năng lượng từ thực phẩm.

Một làn da và tóc khỏe mạnh

Cải xoăn là cao Beta-Carotene, Carotenoid được chuyển đổi bởi cơ thể thành vitamin A khi cần thiết. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 885 mcg retinol A tương đương, hoặc 17.707 đơn vị quốc tế vitamin A. chất dinh dưỡng này là điều cần thiết cho sự tăng trưởng của tất cả các mô của cơ thể, bao gồm cả da và tóc, cũng như đối với việc sản xuất bã nhờn (dầu mà giúp giữ cho làn da và mái tóc ẩm). chức năng miễn dịch, thị lực và chức năng sinh sản cũng dựa vào vitamin A.

Một 130 gram cải xoăn nấu chín cũng cung cấp 53,3 mg vitamin C, đó là cần thiết để xây dựng và duy trì collagen, protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho da, tóc và xương.

Như đã nói ở trên, vitamin C còn giúp hấp thu sắt và cải xoăn rất giàu cả sắt (1,17 mg mỗi cốc, nấu chín) và vitamin C, có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc liên quan đến thiếu sắt.

Thông tin dinh dưỡng của Cải xoăn

Cải xoăn là một rau lá xanh họ cải đầy đủ các thiết yếu vitamin C và K, vitamin A ở dạng Beta-Carotene, và các khoáng chất như đồng, kali, sắt, manganphốt pho. Một chén cải xoăn tươi xắt nhỏ chỉ có khoảng 8 calo nhưng có chứa 24 mg canxi, 79 mg kali, và 17 mcg Folate.

Một lượng 130 gram cải xoăn nấu chín có nhiều hơn 1000% vitamin C hơn một 130 gram rau chân vịt nấu chín, không giống như rau chân vịt, cải xoăn rất thấp canxi và sắt trong cải xoăn là rất dễ hấp thu trong hệ thống tiêu hóa.

Làm thế nào để kết hợp cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn?

Cải xoăn có một hương vị cay và rõ rệt hơn so với rau diếp. Các loại khác nhau của cải xoăn có lá và lá mùa hè hơi khác nhau về hương vị và thông tin chất dinh dưỡng, có xu hướng ít cay, đắng và xơ.

Cải xoăn Curly là sự đa dạng phổ biến nhất, có màu xanh lá cây hoặc màu tím. Để loại bỏ các lá từ cuống xơ, rất đơn giản bạn dùng bàn tay của bạn xuống cuống bẻ theo hướng của lá.

Cải xoăn Lacinato hoặc cải xoăn khủng long (còn gọi là vì cây của nó có vảy), có màu xanh-màu xanh đậm vững chắc hơn và mạnh mẽ hơn so với cải xoăn Curly. Những lá thường dài và phẳng và duy trì liên kết ngay cả sau khi nấu.

Cải xoăn đỏ Nga là một loại lá phẳng mà nhìn một chút như lá sồi. Lá có cuống hơi tím và một chút màu đỏ nhẹ với lá. Những thân cây rất xơ và thường không được ăn như nó có thể được khá khó khăn để nhai và nuốt. Các lá cải xoăn đỏ Nga ngọt ngào và ngon hơn so với các loại khác, bạn thêm với một chút hạt tiêu và chanh, gần giống như cây me chua. Nó là lý tưởng cho bao gồm cả trong món salad, bánh mì, nước trái cây và cho thêm như một trang trí.

Cải xoăn phát triển tốt trong những tháng mùa đông lạnh hơn, do đó có thể là một bổ sung tuyệt vời để ăn trái cây và rau. Cải xoăn tốt hơn là nấu chín trong thời tiết lạnh có thể biến đường trong cải xoăn thành tinh bột, và gia tăng sự cay đắng và chất xơ trong lá.

Nếu sử dụng nguyên liệu cải xoăn làm món salad, nó là một ý tưởng tốt để thực hiện cải xoăn để bắt đầu phân hủy cellulose trong lá, qua đó giúp giải phóng các chất dinh dưỡng cho hấp thụ dễ dàng hơn.

Cải xoăn có thể được thực hiện trong món salad hoặc bánh mì hoặc các món kho, luộc, xào hoặc thêm vào súp và thịt hầm.

Xào tỏi tươi và hành tây trong dầu ôliu thêm virgin cho mềm. Đưa cải xoăn và tiếp tục xào cho đến khi mềm như mong muốn.

Nguy cơ sức khỏe tiềm năng tiêu thụ cải xoăn

Beta-blockers, một loại thuốc thường được quy định đối với bệnh tim, có thể gây ra nồng độ kali tăng trong máu. Thực phẩm kali cao như chuối và cải xoăn nấu chín nên được tiêu thụ ở mức vừa phải khi dùng beta-blockers.

Lưu ý quan trọng: Tiêu thụ quá nhiều Kali có thể gây hại cho những người có thận không đầy đủ chức năng. Nếu thận của bạn không thể loại bỏ kali dư ​​thừa từ máu, nó có thể gây tử vong.

Một lượng 130 gram cải xoăn nấu chín cung cấp 1.062,1 mcg vitamin K, có thể can thiệp vào hoạt động của các chất làm loãng máu như Warfarin. Nói chuyện với bác sĩ về các loại thực phẩm cần tránh khi dùng các thuốc này.