Chuối 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

13

Chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh.

Họ đến từ một gia đình thực vật có tên Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng ở nhiều khu vực ấm áp hơn trên thế giới.

Chuối là một nguồn chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, và các chất chống oxy hóa và phytonutrients khác nhau.

Nhiều loại và kích cỡ tồn tại. Màu sắc của chúng thường dao động từ xanh đến vàng, nhưng một số giống có màu đỏ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chuối.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cho 1 quả chuối cỡ trung bình (100 gram) là :

  • Lượng calo: 89
  • Nước: 75%
  • Protein: 1,1 gram
  • Carbs: 22,8 gram
  • Đường: 12,2 gram
  • Chất xơ: 2,6 gram
  • Chất béo: 0,3 gram

Carbs

Chuối là một nguồn carbs phong phú , chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín.

Thành phần carb của chuối thay đổi mạnh mẽ trong quá trình chín.

Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 80% tinh bột đo theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và cuối cùng chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn.

Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI) là 42 đỉnh58, tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo mức độ carbs trong thực phẩm xâm nhập vào máu của bạn và làm tăng lượng đường trong máu.

Hàm lượng cao tinh bột và chất xơ kháng chuối giải thích GI thấp của chúng.

Chất xơ

Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng , đi qua đường ruột của bạn không tiêu hóa được.

Trong ruột già của bạn, tinh bột này được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn dường như có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột .

Chuối cũng là một nguồn tốt của các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước.

Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đó là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi chúng già đi.

Cả pectin và tinh bột kháng vừa phải làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Vitamin và các khoáng chất

Chuối là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

  • Kali. Chuối là một nguồn kali tốt. Chế độ ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao và có lợi cho sức khỏe của tim.
  • Vitamin B6. Chuối có nhiều vitamin B6 . Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% Giá trị hàng ngày (DV) của loại vitamin này.
  • Vitamin C. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn vitamin C dồi dào .

Các hợp chất thực vật khác

Trái cây và rau quả chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.

  • Dopamine. Mặc dù nó là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
  • Catechin. Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lợi ích sức khỏe của chuối

Chuối tự hào có một số lợi ích sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân phổ biến nhất của thế giới gây tử vong sớm.

Chuối có nhiều kali , một khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe của tim và huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gram khoáng chất này.

Theo một phân tích lớn của nhiều nghiên cứu, tiêu thụ hàng ngày 1,3 1,31,4 gram kali có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 26%.

Ngoài ra, chuối có chứa chất flavonoid chống oxy hóa cũng liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Sức khỏe tiêu hóa

Chuối chưa chín, chuối xanh chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin, đó là các loại chất xơ.

Tinh bột kháng và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic , hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Trong ruột của bạn, những sợi này được lên men bởi các vi khuẩn có lợi hình thành butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.