Dầu cá Omega-3 có thể giúp bạn giảm cân?

199

Dầu cá là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thị trường.

Axit béo omega-3 giàu axit béo cung cấp nhiều lợi ích về sức khoẻ , bao gồm cả sức khoẻ của tim và não tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và thậm chí cải thiện tình trạng da ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng dầu cá omega-3 có thể giúp người ta giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu không nhất trí, và ý kiến ​​về lợi ích tiềm năng này vẫn bị chia rẽ.

Bài viết này xem xét các bằng chứng hiện tại về việc omega-3s từ dầu cá có thể giúp bạn giảm cân.

Dầu cá Omega-3 có thể giúp bạn giảm cân?

Dầu cá Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo rất cần thiết cho sức khoẻ con người.

Có một số loại chất béo omega-3 , nhưng những thứ quan trọng nhất có thể được phân thành hai nhóm chính:

  • Các axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu. Nó được tìm thấy trong một loạt các thực phẩm thực vật. Ớt, hạt cây gai dầu, hạt giống chia, hạt lanh và dầu của họ là nguồn giàu nhất.
  • Axit béo omega-3 dài: Hai loại axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA) được biết đến nhiều nhất . Chúng chủ yếu tìm thấy trong dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

ALA được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Điều này có nghĩa là bạn phải có được loại chất béo này từ chế độ ăn uống của bạn.

Mặt khác, EPA và DHA không phải là kỹ thuật được coi là cần thiết, bởi vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng.

Tuy nhiên, chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Cơ thể của bạn chỉ quay về khoảng 2-10% ALA mà bạn tiêu thụ vào EPA và DHA ( 5 ).

Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng khoảng 200-300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần mỡ cá mỗi tuần, hoặc bạn có thể bổ sung.

EPA và DHA có liên quan đến nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể và đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển và chức năng của não và mắt ( 6 , 7 ).

Các nghiên cứu cho thấy rằng duy trì mức EPA và DHA ở mức thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn hiếu động thái quá (ADHD) ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Có rất nhiều loại dầu cá bổ sung omega-3 trên thị trường, thường có sẵn như là giọt dầu hoặc viên nang.

Xem thêm: 10 Thực phẩm có hàm lượng Omega 3 cao

Dầu cá có thể làm giảm đói và ngon miệng

Cá dầu omega-3 có thể giúp người ta giảm cân bằng nhiều cách, trong đó thứ nhất là giảm đói và ăn.

Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến cảm giác đói.

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm cân đã tiêu thụ ít hơn 0,3 gram hoặc hơn 1,3 gram omega-3 dầu cá mỗi ngày. Nhóm dầu cá cao báo cáo cảm giác đầy đủ lên đến hai giờ sau bữa ăn ( 12 ).

Tuy nhiên, những ảnh hưởng này không phải là phổ quát.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ khác, người lớn khỏe mạnh không tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân được cho 5 gram dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày.

Nhóm dầu cá báo cáo rằng bữa ăn sáng chuẩn bị giảm 20% so với bữa ăn sáng chuẩn và có nhu cầu ăn uống mạnh hơn 28% ( 13 ).

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo sự gia tăng khẩu vị hoặc lượng calorie trong dầu cá, so với những người khác dùng giả dược ( 14 , 15 , 16 ).

Thật thú vị, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá omega-3 làm tăng mức độ hoocmon mãn tính ở người béo phì, nhưng lại làm giảm lượng hoóc môn tương tự ở những người không béo phì ( 17 ).

Vì vậy, có thể các hiệu ứng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ và chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể kết luận mạnh mẽ.

Dầu cá có thể tăng chuyển hóa

Một cách khác mà dầu cá omega-3 có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng sự trao đổi chất của bạn.

Sự trao đổi chất của bạn có thể được đo lường bởi tốc độ trao đổi chất của bạn, xác định số lượng calo bạn đốt mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn, bạn đốt calo nhiều hơn và giảm cân dễ dàng hơn và giữ nó.

Một nghiên cứu nhỏ đã báo cáo rằng khi thanh niên khỏe mạnh mất 6 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 3,8% ( 18 ).

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh mất 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, đó là tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày ( 19 ).

Gần đây, một nghiên cứu cho thấy khi người lớn khỏe mạnh lấy 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3% ( 20 ).

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, do đó tăng khối cơ có thể giải thích tỷ lệ trao đổi chất cao hơn trong các nghiên cứu này.

Điều đó nói, không phải tất cả các nghiên cứu đã quan sát thấy hiệu ứng này. Vì vậy, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết để hiểu tác động chính xác của dầu cá trên tỷ lệ trao đổi chất ( 21 ).

Dầu cá có thể làm tăng tác dụng của tập thể dục

Tác động chuyển hóa của dầu cá có thể không giới hạn chỉ đơn giản là tăng lượng calo mà bạn đốt mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ dầu cá có thể làm tăng lượng calo và lượng chất béo bạn đốt trong quá trình tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo như là một nguồn nhiên liệu trong quá trình tập thể dục ( 22 ).

Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ cho 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đốt cháy 10% lượng calo và 19-27% chất béo khi họ tập thể dục ( 19 ).

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể hơn là tập thể dục đơn thuần ( 23 ).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy dầu cá không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập thể dục. Do đó, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết trước khi có thể kết luận mạnh mẽ ( 24 , 25 ).

Dầu cá có thể giúp bạn giảm béo

Ngay cả khi dầu cá omega-3 không giúp một số người giảm cân, họ vẫn có thể giúp họ xây cơ và mất chất béo.

Đôi khi trọng lượng của bạn trên quy mô có thể gây hiểu nhầm. Nó có thể giữ nguyên nếu bạn tăng cơ và mất chất béo.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng một thước đo băng hoặc theo dõi tỷ lệ chất béo cơ thể của họ để đánh giá tiến bộ của họ, thay vì chỉ dựa vào quy mô.

Sử dụng trọng lượng cơ thể để theo dõi mất mỡ cơ thể cũng có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng của dầu cá omega-3s về giảm cân. Tuy nhiên, những nghiên cứu sử dụng các phép đo béo phì chính xác hơn thường kể một câu chuyện khác.

Ví dụ, một nghiên cứu của 44 người cho biết rằng những người được 4 gram dầu cá mỗi ngày không giảm cân nhiều hơn những người được cho một giả dược.

Tuy nhiên, nhóm dầu cá mất 1,1 cân (0,5 kg) mỡ cơ thể và xây dựng hơn 1,1 cân (0,5 kg) cơ so với những người không dùng dầu cá ( 24 ).

Trong một nghiên cứu khác, sáu người khỏe mạnh thay thế 6 gram chất béo trong chế độ ăn của họ với 6 gram dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không bị mất cân nặng sau chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng họ đã mất nhiều mỡ cơ thể ( 18 ).

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác cũng nhận thấy rằng những người uống 3 gram dầu cá mỗi ngày lại giảm thêm 1,3 cân (0,6 kg) chất béo so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng khối lượng cơ thể của người tham gia vẫn không thay đổi ( 26 ).

Theo đó, tổng quan của 21 nghiên cứu kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn so với giả dược. Tuy nhiên, đánh giá cho thấy dầu cá làm giảm chu vi vòng eo và eo / hông có hiệu quả hơn ( 27 ).

Vì vậy, dầu cá có thể không giúp bạn giảm cân một mình, nhưng nó có thể làm cho bạn dễ dàng hơn để mất inch và giúp bạn đi xuống trong kích thước quần áo.

Liều dùng và An toàn

Trong số những nghiên cứu gần đây nhất cho thấy dầu cá có ảnh hưởng tích cực đến trọng lượng hoặc mất chất béo, nên dùng liều hàng ngày 300-3000 mg ( 27 , 28 ).

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng omega-3 dầu cá được coi là an toàn nếu liều hàng ngày không vượt quá 3.000 mg / ngày ( 29 ).

Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương của FDA của châu Âu, xem việc ăn hàng ngày lên đến 5.000 mg từ chất bổ sung được an toàn ( 30 ).

Cũng nên lưu ý rằng omega-3 có các hiệu ứng làm loãng máu có thể gây chảy máu quá mức ở một số người.

Nếu bạn đang dùng thuốc giảm loãng máu, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với loại chất bổ sung dầu cá bạn dùng. Một số có thể chứa vitamin A, có thể độc hại khi uống với lượng lớn, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết là một ví dụ.

Và cuối cùng, hãy đảm bảo bạn chú ý đến nội dung của chất bổ sung dầu cá của bạn.

Thật không may, một số loại thực sự không chứa nhiều dầu cá, EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm “giả mạo” này, hãy chọn một sản phẩm bổ sung đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​các chất bổ sung omega-3 của bạn , hãy chọn một trong những chất có ít nhất 50% EPA và DHA. Ví dụ, cần có ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.