Đậu gà: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

4201

Đậu gà tên theo tiếng la tinh Chickpea được trồng chủ yếu ở Địa Trung Hải và Trung Đông đã gây ảnh hưởng ẩm thực đến các khu vực trên thế giới. Chúng được đặc trưng nổi bật trong các món ăn Ý, Hy Lạp, Ấn Độ, Trung Đông, Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha.

Mặc dù các loại phổ biến nhất của đậu gà xuất hiện tròn và màu be, các giống khác bao gồm màu sắc như đen, xanh lá cây, và màu đỏ. Giống như các loại đậu khác như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, đậugà được đánh giá cao về protein và chất xơ cao nội dung của họ, và cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe con người quan trọng.

dau-ga-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoeThông tin dinh dưỡng và một số lợi ích sức khỏe mà đậu gà đem lại.

Patsy Catsos, MS, RDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của “IBS ” cho thấy rằng tăng tiêu thụ chất xơ ở một số cá nhân bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể là một thách thức, tuy nhiên, đậu gà cung cấp một nguồn chất xơ được dung nạp tốt bởi IBS.

Lợi ích sức khỏe của đậu gà

Đậu gà đã được biết đến với một số lợi ích sức khỏe.

1. Bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh nhân tiểu đường loại 1, người có khẩu phần ăn nhiều chất xơ có nồng độ trong máu hạ glucose và bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và nồng độ insulin.

Hướng dẫn chế độ ăn uống được đề nghị 21-25 gam chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ và 30-38 gram mỗi ngày đối với nam giới.

2. Cho xương khỏe mạnh

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, kẽmvitamin K đều có trong đậu gà đóng góp để xây dựng và duy trì cấu trúc xương và sức mạnh.

Mặc dù phôt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, sự cân bằng cẩn thận trong hai khoáng chất cần thiết cho quá trình khoáng xương thích hợp, tiêu thụ phốt pho quá nhiều với lượng canxi quá ít có thể dẫn đến việc xương dễ gãy.

Xương khỏe mạnh đòi hỏi chất mangan, sắt và kẽm đóng vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành của collagen.

Thiếu vitamin K mang tỉ lệ với một nguy cơ cao bị gãy xương. Cung cấp đầy đủ vitamin K là quan trọng đối với sức khỏe tốt, vì nó đóng vai trò như một sửa đổi của protein cho xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết nước tiểu của canxi.

3. Huyết áp

Duy trì một lượng muối thấp là điều cần thiết để làm giảm huyết áp, tuy nhiên việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng vì tác dụng giãn mạch. Theo Điều tra Y tế và Dinh dưỡng thi quốc gia, ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng recommendation 4700 mg hàng ngày.

4. Tim khỏe mạnh

Các chất xơ, kali, vitamin Cvitamin B6, cùng với việc thiếu cholesterol được tìm thấy trong đậu gà, chúng đều đem lại 1 trái tim khỏe mạnh.

Đậu gà có chứa một lượng đáng kể các chất xơ, giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, qua đó làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn 49% tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali (khoảng 1000 mg mỗi ngày).

5. Ung thư

Selen là một khoáng chất hầu như không có mặt trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, nhưng có thể được tìm thấy trong đậu gà. Nó đóng một vai trò trong chức năng enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm nhiễm và cũng làm giảm sự tăng trưởng khối u.

Đậu gà cũng chứa folate, mà đóng một vai trò trong tổng hợp ADN và sửa chữa, do đó ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư từ những đột biến trong DNA.

Saponin, đó là chất phytochemical có trong đậu gà, ngăn chặn các tế bào ung thư từ nhân và lan rộng khắp cơ thể.

Cung cấp chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu gà có liên quan với nguy cơ giảm ung thư đại trực tràng.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do.

6. Cholesterol

Nghiên cứu cho thấy rằng đậu gà trong chế độ ăn làm giảm lượng lipoprotein (LDL) cholesterol mật độ thấp trong máu.

7. Viêm

Choline là một chất dinh dưỡng rất quan trọng và linh hoạt trong đậu gà mạng lại giấc ngủ, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thu chất béo và làm giảm inflammation mãn tính.

8. Hệ tiêu hóa tốt

Vì chất xơ đem lại, đậu gà giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Lindsey Lee, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng với EatRight bởi UAB Trọng lượng dịch vụ quản lý, nói:”Hầu hết các chất xơ trong đậu gà là chất xơ không hòa tan, đó là rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Những người ăn chúng thường có quy định lượng đường trong máu tốt hơn kể từ đậu gà rất giàu chất xơ và protein”.

 9. Giảm cân

Chất xơ thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc quản lý trọng lượng cơ thể, với chức năng là “nhân tố lớn” trong hệ thống tiêu hóa. Các hợp chất này làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn, làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó làm giảm lượng calo tổng thể của bạn.

Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã được liên kết với một nguy cơ suy giảm của nhiều điều kiện sức khỏe lối sống liên quan. Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ các thức ăn thực vật như đậu gà làm giảm nguy cơ béo phì và tử vong chung, bệnh tiểu đường, bệnh tim và thúc đẩy một làn da khỏe mạnh và tóc, tăng năng lượng, trọng lượng tổng thể.

Thành phần dinh dưỡng của đậu gà

100 g đậu gà nấu chín có chứa 269 calo, 45 gam carbohydrate, 15 gam protein, 13 gam chất xơ, 4 gam chất béo và 0 gam cholesterol. Một phần ăn 100 g đậu gà nguyên cung cấp 50% nhu cầu kali hàng ngày, 2% vitamin A, 21% canxi, 13% vitamin C, 69% sắt, 2% natri, 55% vitamin B6 và 57% magiê. Ngoài ra, đậu gà có chứa vitamin K, folate, phốt pho, kẽm, đồng, mangan, choline và selen.

Bên cạnh đó là một thuần chay và không có gluten nguồn tuyệt vời của protein và chất xơ, đậu gà cũng chứa hàm lượng đặc biệt của sắt, vitamin B6 và magiê.

Axit amin là các khối xây dựng của protein và cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo rằng các chức năng cơ thể đúng cách. Một số, được gọi là axit amin không thiết yếu, có thể được sản xuất bởi cơ thể khi họ là cần thiết. Tuy nhiên, axit amin thiết yếu, có thể không được thực hiện trong cơ thể và do đó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn.

Hầu hết các nguồn năng lượng chất đạm, bao gồm đậu gà, thiếu methionine acid amin thiết yếu, trong khi ngũ cốc thiếu lysine. Sự kết hợp của các loại đậu với ngũ cốc như gạo nâu, bánh mì hoặc mì ống sản xuất một loại protein hoàn chỉnh có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Làm thế nào để kết hợp thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của bạn?

Đậu gà có sẵn quanh năm và thường được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa hoặc sấy khô và đóng gói, đóng hộp. Nó có một hương vị và kết cấu bơ hấp dẫn, dễ dàng tích hợp vào bất kỳ bữa ăn.

Khi chuẩn bị đậu gà khô, điều quan trọng là chọn lọc (chọn ra bất kỳ đá nhỏ hoặc mảnh vỡ khác có thể đã được vết thương trong gói), rửa sạch và ngâm chúng trong nước khoảng 8-10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị tối ưu và kết cấu. Bạn có thể chia chúng một cách dễ dàng giữa các ngón tay. Hãy cẩn thận không được ngâm chúng hơn 12 giờ, nếu không nó trở nên mềm và nhạt nhẽo. Ngâm đậu khô làm giảm thời gian cần thiết để nấu ăn, và cũng giúp loại bỏ một số các oligosaccharides gây đau dạ dày. Đậu gà được nấu chín tốt nhất bằng âm ỉ trong một vài giờ cho đến khi mềm.

Lời khuyên nhanh chóng:

  • Đậu gà và một loạt các loại đậu khác với bất kỳ dầu dấm cho một protein đóng gói rau đậu dễ ​​dàng.
  • Rắc một chút đậu gà trên món salad của bạn để thêm một hương vị hấp dẫn và mở rộng sự đa dạng cho các món ăn.
  • Bột đậu gà có thể giúp thêm chất xơ, protein và các loại vitamin và khoáng chất cho các đồ nướng.
  • Đậu gà nghiền với dầu ô liu, tỏi, nước chanh và bơ để thực hiện một món khai vị nhanh chóng và ngon, có thể được sử dụng như là một nhúng.
  • Thêm đậu gà vào súp rau để tăng hàm lượng dinh dưỡng.
  • Trộn đậu gà với các loại gia vị yêu thích.
  • Đậu gà với thì là, tỏi, ớt và rau mùi, sau đó tách hỗn hợp vào một vài khay nhỏ. Những cái khay nhỏ đến khi nó được hoàn hảo và sau đó bạn có thể để chúng với nhưng chiếc bánh mì.

Nguy cơ sức khỏe tiềm năng của đậu gà

Các loại đậu chứa oligosaccharides gọi là galactans, đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa vì nó thiếu các enzyme alpha-galactosidase, đó là cần thiết để phá vỡ chúng. Bởi vì điều này, việc tiêu thụ các loại đậu như đậu gà đã được biết là gây ra một số người về đường ruột và cảm giác khó chịu. Nếu bạn gặp những triệu chứng liên quan với lượng cây họ đậu, bạn có thể xem xét từ từ đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn hoặc dừng bất cứ bổ sung chế độ ăn uống có chứa chất alpha-galactosidase. Một lựa chọn khác là để ráo nước trước khi dùng đậu gà ngâm khô. Điều này loại bỏ hai oligosaccharides, raffinose và stachyose và loại bỏ một số các vấn đề tiêu hóa.