Dầu lạc có khỏe không? Sự thật đáng ngạc nhiên

87

Với rất nhiều loại dầu ăn sẵn có trên thị trường, thật khó để biết loại nào là tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.

Dầu lạc là một loại dầu phổ biến thường được sử dụng trong nấu ăn, đặc biệt là khi chiên thực phẩm.

Trong khi dầu đậu phộng có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, nó cũng có một số hạn chế đáng kể.

Bài viết này đưa ra một cái nhìn chi tiết về dầu đậu phộng để tìm ra nếu nó là một lựa chọn lành mạnh hoặc không lành mạnh.

Dầu lạc có khỏe không? Sự thật đáng ngạc nhiên

Dầu đậu phộng là gì?

Dầu lạc, còn được gọi là dầu đậu phộng hay dầu arachis, là dầu có nguồn gốc thực vật được chế tạo từ hạt ăn được của cây đậu phộng .

Mặc dù cây đậu phộng hoa trên mặt đất, những hạt giống hoặc đậu phộng thực sự phát triển dưới lòng đất. Đây là lý do tại sao đậu phộng còn được gọi là lạc.

Đậu phộng thường được xếp thành nhóm các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân, nhưng thực ra chúng là một loại đậu thuộc về hạt đậu và hạt đậu.

Tùy thuộc vào chế biến, dầu đậu phộng có thể có nhiều loại hương vị khác nhau từ nhẹ và ngọt đến mạnh và dẻo dai.

Có nhiều loại dầu đậu phộng khác nhau. Mỗi một được thực hiện bằng cách sử dụng các kỹ thuật khác nhau:

  • Dầu đậu phộng tinh chế: Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, loại bỏ các bộ phận gây dị ứng của dầu. Nó thường an toàn đối với những người bị dị ứng đậu phộng. Nó thường được sử dụng bởi các nhà hàng để chiên thức ăn như gà và khoai tây chiên.
  • Dầu đậu phộng ép lạnh : Theo phương pháp này, đậu phộng được nghiền để ép dầu ra. Quy trình nhiệt độ thấp này giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn là tinh chế.
  • Dầu lạc của Gourmet: Được coi là dầu chuyên dụng, loại này không tinh chế và thường được rang, cho dầu hương vị sâu hơn, mạnh hơn dầu tinh chế. Nó được sử dụng để cung cấp cho một hương vị mạnh mẽ, hóm hỉnh cho các món ăn như khoai tây chiên.
  • Pha dầu lạc: Dầu đậu phộng thường pha trộn với một loại dầu nướng tương tự nhưng ít tốn kém hơn như dầu đậu nành. Loại này phù hợp hơn cho người tiêu dùng và thường được bán với số lượng lớn để chiên thực phẩm.

Dầu lạc được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới nhưng phổ biến nhất là nấu ăn Trung Quốc, Nam Á và Đông Nam Á. Nó đã trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ trong Thế chiến II khi các loại dầu khác khan hiếm do thiếu lương thực.

Nó có một điểm khói cao 437 ℉ (225 ℃) và thường được sử dụng để chiên thực phẩm.

Thành phần dinh dưỡng

Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu lạc ( 1 ):

Sự phân hủy axit béo của dầu lạc là chất béo bão hòa 20%, chất béo đơn bão hòa 50% (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).

Loại chất béo không bão hòa đơn trong dầu đậu phộng được gọi là axit oleic, hoặc omega-9 . Nó cũng chứa lượng axit linoleic cao, một loại axit béo omega-6, và một lượng nhỏ axit palmitic, một chất béo no.

Số lượng chất béo omega-6 cao mà dầu lạc chứa có thể không phải là một điều tốt. Những chất béo có xu hướng gây viêm và có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Số lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn trong dầu này làm cho nó một đi-để cho chiên và các phương pháp nấu ăn bằng nhiệt độ cao. Tuy nhiên, nó có chứa một lượng chất béo không bão hòa không đều, ít ổn định ở nhiệt độ cao.

Mặt khác, dầu đậu phộng là một nguồn cung cấp vitamin E rất tốt, một chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích về sức khoẻ như bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 2 , 3 ).

Lợi ích tiềm năng của dầu lạc

Dầu đậu phộng là một nguồn cung cấp vitamin E.

Nó cũng liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ, bao gồm giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giảm lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường.

Dầu đậu phộng có hàm lượng vitamin E cao

Chỉ một thìa dầu đậu phộng chứa 11% lượng vitamin E hàng ngày được đề nghị ( 1 ).

Vitamin E thực sự là tên cho một nhóm các hợp chất tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hoá, bảo vệ cơ thể khỏi các chất độc hại gọi là gốc tự do.

Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho tế bào nếu số lượng của chúng phát triển quá cao trong cơ thể. Họ đã được liên kết với các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim ( 2 ).

Hơn thế nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ miễn dịch mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và vi rút. Nó cũng rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, báo hiệu tế bào và ngăn ngừa cục máu đông.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa suy giảm tinh thần do tuổi tác ( 3 , 4 ).

Trên thực tế, phân tích 8 nghiên cứu gồm 15,021 người cho thấy giảm 17% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể ở người cao tuổi ở những người có lượng vitamin E cao nhất so với những người có lượng thức ăn thấp nhất ( 5 ).

Nó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim

Dầu đậu phộng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn ( monounsaturated – MUFA) và chất béo đa không bão hòa (PUFA) cao, cả hai đều được nghiên cứu rộng rãi vì vai trò của chúng trong việc giảm bệnh tim.

Có bằng chứng tốt rằng việc tiêu thụ chất béo chưa bão hòa có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định liên quan đến bệnh tim.

Ví dụ, nồng độ LDL cholesterol và triglyceride trong máu cao có liên quan đến nguy cơ bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các chất béo bão hòa bằng MUFAs hoặc PUFAs có thể làm giảm cả cholesterol LDL và triglyceride ( 6 , 7 , 8 ).

Một đánh giá lớn do Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy việc giảm lượng chất béo bão hòa và không bão hòa đơn tăng của bạn và lượng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim càng nhiều càng tốt 30% ( 6 ).

Xem xét lại 15 nghiên cứu kiểm soát có kết quả tương tự, kết luận rằng giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống không có hiệu lực từ ngày có nguy cơ bệnh tim, mặc dù thay thế một số chất béo bão hòa với các chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ biến cố tim ( 9 ).

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được nhìn thấy khi thay thế các chất béo no với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Không rõ là nếu bổ sung nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn mà không thay đổi các thành phần chế độ ăn uống khác sẽ có ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của tim.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng các nghiên cứu lớn khác cho thấy ít hoặc không ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tim khi giảm béo bão hòa hoặc thay thế nó bằng những chất béo khác.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây của 76 nghiên cứu bao gồm hơn 750.000 người không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo no và nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả đối với những người có lượng thức ăn cao nhất ( 10 ).

Trong khi dầu đậu phộng có một lượng chất béo không bão hòa đa, có nhiều lựa chọn dinh dưỡng khác cao hơn loại chất béo này như hạt óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh.

Dầu đậu phộng có thể cải thiện độ nhạy Insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tiêu thụ bất kỳ chất béo nào có carbohydrate giúp làm chậm sự hấp thu đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt, có thể đóng một vai trò lớn hơn trong kiểm soát lượng đường trong máu ( 11 ).

Trong tổng kết 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người lớn, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng thay thế 5% lượng chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa đa đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, dấu hiệu kiểm soát đường huyết trong thời gian dài.

Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa nhiều cải thiện đáng kể sự tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp các tế bào hấp thụ glucose và giữ cho đường trong máu của bạn không bị quá cao ( 12 ).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy dầu đậu phộng giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, những con chuột mắc bệnh tiểu đường ăn dầu đậu phộng đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c. Trong một nghiên cứu khác, những con chuột bị tiểu đường ăn kiêng với dầu đậu phộng đã giảm đáng kể lượng đường trong máu ( 13 , 14 ).

Nguy cơ về Sức khoẻ tiềm ẩn

Mặc dù có một số lợi ích dựa trên bằng chứng để tiêu thụ dầu lạc, nhưng cũng có một số hạn chế tiềm tàng.

Dầu đậu phộng có hàm lượng chất béo omega-6 cao

Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Họ là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể của bạn không thể làm cho họ.

Cùng với axit béo omega-3 được biết đến nhiều hơn , axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, cũng như chức năng não bình thường.

Trong khi omega-3 giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể có thể dẫn đến một số bệnh mạn tính, omega-6 có khuynh hướng kháng viêm.

Mặc dù cả hai axit béo thiết yếu là rất quan trọng đối với sức khoẻ, chế độ ăn ngày nay có xu hướng quá cao trong axit béo omega-6. Thực tế, chế độ ăn điển hình của Mỹ có thể chứa nhiều axit béo omega-6 từ 14 đến 25 lần so với axit béo omega-3 ( 15 ).

Các chuyên gia cho rằng tỷ lệ này nên gần gũi hơn với tỉ lệ 1: 1 hoặc 4: 1 để có được sức khoẻ tối ưu. Uống Omega-6 đã tăng vọt trong vài thập kỷ qua, cùng với tỷ lệ các bệnh viêm như bệnh tim, béo phì, viêm ruột và ung thư ( 16 , 17 , 18 ).

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên kết lượng chất béo omega-6 cao làm tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ ( 19 , 20 ).

Bằng chứng ủng hộ mối liên quan giữa việc tiêu thụ nặng nề các chất béo có chứa chất kích thích và một số bệnh rất mạnh, mặc dù cần lưu ý rằng nghiên cứu đang được tiến hành.

Dầu đậu phộng rất giàu omega-6 và thiếu omega-3. Để ăn một tỷ lệ cân bằng hơn của các axit béo thiết yếu, hạn chế lượng dầu giàu omega-6, chẳng hạn như dầu đậu phộng.

Dầu đậu phộng có thể dễ bị oxy hóa

Oxy hóa là một phản ứng giữa một chất và oxy gây ra các gốc tự do và các hợp chất có hại khác để hình thành. Quá trình này thường xảy ra trong chất béo chưa bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa tốt hơn.

Các chất béo không bão hòa đa là những chất dễ bị oxy hóa nhất do lượng trái phiếu tăng gấp đôi không ổn định.

Đơn giản chỉ cần sưởi ấm hoặc để lộ những chất béo này vào không khí, ánh sáng mặt trời hoặc độ ẩm có thể làm cháy quá trình không mong muốn này.

Lượng chất béo không bão hòa đa trong dầu đậu phộng, cùng với việc sử dụng nó như một loại dầu nhiệt cao làm cho nó dễ bị oxy hóa hơn.

Các gốc tự do được tạo ra khi dầu đậu phộng bị oxy hóa có thể gây ra thiệt hại trong cơ thể. Thiệt hại này thậm chí có thể dẫn đến lão hóa sớm, một số bệnh ung thư và bệnh tim ( 21 , 22 , 23 ).

Có những loại dầu và chất béo ổn định hơn trên thị trường để nấu nhiệt cao.

Đây là những khả năng chống oxy hóa nhiều hơn so với dầu đậu phộng. Mặc dù dầu đậu phộng được quảng cáo vì điểm khói cao, nhưng nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất.