Hạnh nhân: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

3102

Hạnh nhân tên khoa học là Prunus dulcis. Chúng có liên quan chặt chẽ với quả anh đào, mận và đào.

Hạnh nhân đã được trồng từ hàng ngàn năm ở khu vực Địa Trung Hải, nhưng ngày nay Mỹ là nước sản xuất lớn nhất trên thế giới.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê, vitamin E, chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hạnh nhân cũng có thể thúc đẩy giảm cân và giúp làm giảm mỡ bụng. Ngoài ra, chúng đã được chứng minh để tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cải thiện tim mạch và sức khỏe tiêu hóa.

Hạnh nhân có thể ăn sống hoặc nướng. Chúng cũng có thể pha cùng bột, sữa, xi-rô, bơ và dầu. Vì chúng là không có gluten, hạnh nhân thường được sử dụng trong chế độ ăn gluten để thay thế bột mì.

Đây là hình ảnh của hạnh nhân:

hanh-nhan-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân

Có hai loại chính của hạnh nhân: Ngọt và đắng. Sự đa dạng ngọt có thể ăn được, nhưng các loại hạt đắng được chế biến dầu.

Giá trị dinh dưỡng

Hạnh nhân chứa 49,9% chất béo, 21,6% carbs và 21,2% protein. Một hạt cỡ trung bình có chứa 7 calo.

Carbs

Hạnh nhân là tương đối thấp carbs. 28 gram có 6 gram carbs, hầu hết trong số đó là chất xơ.

Chúng cũng ít đường, với chỉ 1,2 gram đường trong 28 gram hạnh nhân.

Hạnh nhân có chỉ số glycemic thấp, vì vậy chúng không gây ra lượng đường trong máu lớn. Điều này làm cho chúng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.

Chất xơ

Hạnh nhân rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, chiếm khoảng 12,5% trọng lượng hạnh nhân. Một ounce (28 gram) hạnh nhân chứa 3,5 gam chất xơ.

Chất xơ giúp lượng đường trong máu vừa phải bằng cách làm chậm sự hấp thụ carbohydrate. Chúng có rất nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Hạnh nhân là thấp carbohydrate, nhưng nhiều chất xơ. Chúng không có tác dụng lớn đến lượng đường trong máu.

Protein

Hạnh nhân là tương đối có nhiều protein, với 6 gram protein trong 28 gram hạnh nhân.

Protein cần thiết cho sự tăng trưởng và các chức năng cơ thể khác nhau.

Tuy nhiên, hạnh nhân còn thiếu các axit amin thiết yếu như lysine, methionine, threonine.

Do đó, họ không được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh.

Hạnh nhân là một nguồn tốt của arginine axit amin. Arginine có thể giúp chữa lành vết thương, điều trị nhiễm trùng và duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Hạnh nhân là tương đối cao trong chất đạm, nhưng không được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, chúng lại là một nguồn tốt của arginine axit amin.

Chất béo

Tính theo trọng lượng, hạnh nhân là khoảng 50% chất béo.

Khoảng 90% chất béo hạnh nhân là mono và polyunsaturated, trong đó có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim.

Các axit béo chính trong hạnh nhân là axit oleic, axit linoleic và axit béo omega-6.

Tuy nhiên, khoảng 10-15% chất béo trong hạnh nhân không được hấp thụ bởi cơ thể.

Hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, trong đó có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim. Khoảng 10-15% chất béo trong hạnh nhân không được hấp thụ bởi cơ thể.

Vitamin và các khoáng chất

Hạnh nhân có chứa một lượng cao của một số vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm:

  • Vitamin E: chất chống oxy hóa này là điều cần thiết cho chức năng miễn dịch và sự hình thành tế bào máu. Hạnh nhân là một trong những nguồn tốt nhất trên thế giới của vitamin E.
  • Vitamin B2: Còn được gọi là riboflavin, vitamin B2 quan trọng cho sự phát triển và sản xuất tế bào máu.
  • Magiê: Khoáng chất này rất cần thiết cho tất cả các sinh vật sống. Magiê là quan trọng đối với người bị huyết áp, sức khỏe của xương và nhiều quá trình quan trọng khác.
  • Mangan: Chất dinh dưỡng này là cần thiết cho hệ thống miễn dịch, sinh sản, hệ tiêu hóa và sự phát triển xương.
  • Phốt pho: khoáng chất này rất quan trọng đối với răng và sức khỏe của xương.
  • Sắt: Một nguyên tố kim loại phục vụ nhiều chức năng quan trọng. Nó là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, một protein trong các tế bào máu đỏ mang oxy đi khắp cơ thể.

Hạnh nhân cũng có chứa một lượng phong phú của canxi, kali, kẽm, cũng như các vitamin B1, vitamin B3 và vitamin B9.

Hạnh nhân có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin E, vitamin B2 (riboflavin), magiê, mangan, phốt pho và sắt.

Các hợp chất thực vật

Hạnh nhân có chứa hợp chất thực vật có lợi, trong đó có nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

  • Resveratrol: Cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, resveratrol có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bệnh tiểu đường và bệnh ung thư.
  • Catechin: Catechin là một trong hơn 20 loại chất chống oxy hóa flavonoid được tìm thấy trong vỏ hạnh nhân.
  • Epicatechin: Cũng được tìm thấy trong ca cao và trà xanh, epicatechin có thể có tác dụng có lợi trên sức khỏe tim mạch và não.
  • Kaempferol: Chất chống oxy hóa này được liên kết để giảm nguy cơ các bệnh mãn tính và ung thư.
  • Quercetin: Một hợp chất thực vật có lợi với tác dụng chống viêm và chống vi khuẩn.

Sự kết hợp của vitamin E và chất chống oxy hóa flavonoid trong hạnh nhân có thể đặc biệt hữu hiệu.

Trong số các chất chống oxy hóa của quả hạnh nhân được tập trung ở da. Do đó, bạn nên ăn cả hạt để có những lợi ích sức khỏe tối đa.

Hạnh nhân có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, trong đó có chất chống oxy hóa mạnh mẽ như resveratrol, catechin, epicatechin, kaempferol và quercetin.

Lợi ích sức khỏe của Hạnh nhân

Hạnh nhân đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe. Chúng đã được chứng minh để hỗ trợ trong việc giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Giảm cân

Hạnh nhân có một số đặc điểm trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện.

Khoảng 10-15% chất béo trong hạnh nhân không được hấp thụ bởi cơ thể, do lượng calo ít hơn là tiêu thụ thực tế.

Ngoài ra, hạnh nhân là tương đối cao trong cả protein và chất xơ. Những chất dinh dưỡng được biết để thúc đẩy cảm giác no và giúp người dân giảm bớt lượng calo.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy ăn hạnh nhân, cũng như các loại hạt khác, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp dẫn đến giảm cân nhiều hơn 62% khi được bổ sung một lạng hạnh nhân mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác sau 100 phụ nữ thừa cân và thấy rằng hạnh nhân giúp họ giảm cân và mỡ bụng so với những phụ nữ không ăn các loại hạt.

Hạnh nhân rất giàu protein và chất xơ. Chúng cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy, hạt hạnh nhân có thể thúc đẩy giảm cân và giúp làm giảm mỡ bụng.

Sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu liên kết tiêu thụ hạt để giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn hạnh nhân thường xuyên đã được chứng minh là giảm mức độ cholesterol LDL ( “xấu”) .

Ăn hạnh nhân mang lại lợi ích cho những người đang dùng thuốc hạ cholesterol. Hạnh nhân đã được chứng minh là giúp làm tăng tác dụng của các thuốc này.

Các loại hạt cũng bảo vệ các hạt LDL từ ảnh hưởng oxy hóa, mà liên quan đến bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quả hạnh nhân mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL bị oxy hóa bởi 14%.

Ăn hạnh nhân đã được chứng minh để giúp cholesterol LDL ( “xấu”) và bảo vệ các hạt LDL từ các ảnh hưởng oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt ít có nguy cơ mắc bệnh tim.

Bệnh tiểu đường

Hạnh nhân là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường loại 2. Chúng ít cacbon hydrat, nhưng giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Hạnh nhân cũng cung cấp magiê, một khoáng chất mà nhiều bệnh nhân tiểu đường bị thiếu. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong sự nhạy cảm insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt, như hạnh nhân, có thể dẫn đến giảm đáng kể nồng độ đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy, hạnh nhân có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa gây ra bởi bệnh tiểu đường. Điều này cho thấy giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh tim.

Hạnh nhân còn chứa chất magiê và chất dinh dưỡng khác có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Ăn hạnh nhân thường xuyên cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Hệ tiêu hóa

Các vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa là vô cùng quan trọng cho sức khỏe và đã được biến đến làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể cải thiện sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Hạnh nhân cũng có thể cải thiện sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Tác dụng phụ

Hạnh nhân hầu hết phù hợp với tất cả mọi người.

Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng và hạnh nhân đắng đều độc.

Chúng cũng có thể góp phần hình thành sỏi thận.

Dị ứng

Hạnh nhân có thể gây ra các phản ứng nhẹ đến đe dọa tính mạng ở người dị ứng.

Các triệu chứng có thể từ việc chảy nước mũi, phát ban hoặc sưng, với các triệu chứng đe dọa tính mạng như các vấn đề hô hấp.

Ngộ độc

Có hai loại hạnh nhân:

  • Hạnh nhân ngọt có thể ăn được và được trồng rộng rãi cho người tiêu dùng.
  • Hạnh nhân đắng hạnh nhân tự nhiên là không ăn được. Chúng chứa một chất gọi là amygdalin, đó là độc hại. Thâm chí, ăn một vài quả hạnh nhân đắng có thể gây tử vong.

Hạnh nhân được bảo quản không đúng cách cũng có thể phát triển nấm mốc sản sinh aflatoxin, một chất hóa học nguy hiểm.

Sỏi thận

Sỏi thận có thể phát triển trong nước tiểu và 75% trong số nó chủ yếu được làm bằng canxi oxalat.

Hạnh nhân rất giàu oxalat và những oxalat có xu hướng bị hấp thu tốt bởi con người. Vì lý do này, những người bị sỏi thận không nên tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân.

Khoáng chất thiếu hụt

Hạnh nhân có chứa axit phytic, một chất có thể ức chế sự hấp thu canxi, sắt và kẽm. Tuy nhiên, nó chỉ kéo dài trong cùng một bữa ăn.

Những người tiêu thụ thực phẩm giàu axit phytic trong mỗi bữa ăn có thể bị thiếu khoáng chất thiết yếu.

Hạnh nhân có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người và hạnh nhân đắng độc. Chúng cũng có thể góp phần hình thành sỏi thận, quá nhiều axit phytic có thể gây thiếu khoáng chất.

Kết luận

Hạnh nhân là một thực phẩm vô cùng khỏe mạnh.

Hạnh nhân có chứa những chất dinh dưỡng, các chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và chống lại bệnh tiểu đường. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.

Ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hạnh nhân thật sự có thể là một món ăn hoàn hảo.