Hành tây 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

6

Hành tây ( Allium cepa ) là loại rau hình củ mọc dưới lòng đất.

Còn được gọi là hành củ hoặc hành tây thông thường, chúng được trồng trên toàn thế giới và liên quan chặt chẽ với hẹ, tỏi, hành lá, hẹ và tỏi tây.

Hành tây có thể có một số lợi ích sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa và các hợp chất chứa lưu huỳnh cao.

Chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe của xương.

Thường được sử dụng như một hương vị hoặc món ăn phụ, hành tây là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều món ăn. Chúng có thể được nướng, luộc, nướng, chiên, rang, xào, bột hoặc ăn sống.

Hành tây khác nhau về kích thước, hình dạng và màu sắc, nhưng các loại phổ biến nhất là trắng, vàng và đỏ. Hương vị dao động từ nhẹ và ngọt đến sắc và cay, tùy thuộc vào giống và mùa.

Hành cũng có thể được tiêu thụ khi chưa trưởng thành, trước khi bóng đèn đạt kích thước đầy đủ. Sau đó chúng được gọi là hành lá, hành lá hoặc hành tây mùa hè.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về hành tây.

Giá trị dinh dưỡng

Hành sống rất ít calo, chỉ với 40 calo mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Theo trọng lượng tươi, chúng là 89% nước, 9% carbs và 1,7% chất xơ, với một lượng nhỏ protein và chất béo.

Các chất dinh dưỡng chính trong 3,5 ounce (100 gram) hành sống là:

  • Lượng calo: 40
  • Nước: 89%
  • Protein: 1,1 gram
  • Carbs: 9,3 gram
  • Đường: 4.2 gram
  • Chất xơ: 1,7 gram
  • Chất béo: 0,1 gram

Carbs

Carbonhydrate chiếm khoảng 9% 10% cả hành đã chín.

Chúng bao gồm chủ yếu là các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose, cũng như chất xơ.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) chứa 9,3 gram carbs và 1,7 gram chất xơ, do đó tổng hàm lượng carb tiêu hóa là 7,6 gram.

Chất xơ

Hành tây là một nguồn chất xơ phong phú , chiếm 0,92,6% trọng lượng tươi, tùy thuộc vào loại hành tây.

Chúng rất giàu chất xơ hòa tan lành mạnh được gọi là fructans. Trên thực tế, hành tây là một trong những nguồn thực phẩm chính của fructans .

Fructans được gọi là sợi prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Điều này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, fructans được coi là FODMAP , có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Vitamin và các khoáng chất

Hành tây chứa một lượng khá nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Vitamin C. Một chất chống oxy hóa, vitamin này cần thiết cho chức năng miễn dịch và duy trì da và tóc (
  • Folate (B9). Một vitamin B hòa tan trong nước, folate rất cần thiết cho sự tăng trưởng và trao đổi chất của tế bào và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai ().
  • Vitamin B6Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, vitamin này có liên quan đến sự hình thành các tế bào hồng cầu.
  • KaliKhoáng chất thiết yếu này có thể có tác dụng hạ huyết áp và rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Các hợp chất thực vật khác

Lợi ích sức khỏe của hành tây được quy cho các chất chống oxy hóa và các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Ở nhiều quốc gia, hành tây cũng là một trong những nguồn flavonoid chính trong chế độ ăn uống, đặc biệt là một hợp chất gọi là quercetin.

Các hợp chất thực vật phong phú nhất trong hành tây là:

    • Anthocyanin. Chỉ được tìm thấy trong hành tây đỏ hoặc tím, anthocyanin là chất chống oxy hóa và sắc tố mạnh mẽ mang lại cho những củ hành này màu đỏ.
    • Quercetin. Một flavonoid chống oxy hóa, quercetin có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
    • Hợp chất lưu huỳnh. Chúng chủ yếu là sulfide và polysulfide, có thể bảo vệ chống ung thư.
    • Thiosulfin. Các hợp chất chứa lưu huỳnh này có thể ức chế sự phát triển của các vi sinh vật gây hại và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Hành tây đỏ và vàng giàu chất chống oxy hóa hơn các loại khác. Trên thực tế, hành tây vàng có thể chứa chất chống oxy hóa cao hơn gần 11 lần so với hành trắng.

Nấu ăn có thể làm giảm đáng kể mức độ của một số chất chống oxy hóa.

Lợi ích sức khỏe của hành tây

Hành tây đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Điều hòa đường huyết

Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến, được đặc trưng chủ yếu bởi lượng đường trong máu cao.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hành tây có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Các kết quả tương tự đã được hiển thị ở người. Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn 3,5 ounce (100 gram) hành sống mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Hành sống có thể giúp kiểm soát cả bệnh tiểu đường loại 1 và 2 , nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Sức khỏe của xương

Loãng xương là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp phòng ngừa chính.

Các nghiên cứu trên động vật tiết lộ rằng hành tây bảo vệ chống lại sự suy yếu của xương và thậm chí có thể làm tăng khối lượng xương .

Một nghiên cứu quan sát lớn ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy tiêu thụ hành tây thường xuyên có liên quan đến tăng mật độ xương .

Nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng ăn trái cây, thảo mộc và rau quả được lựa chọn, bao gồm cả hành tây, có thể làm giảm mất xương ở phụ nữ mãn kinh.

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một bệnh phổ biến, đặc trưng bởi sự tăng trưởng tế bào không kiểm soát được. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tăng tiêu thụ hành tây để giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như dạ dày, vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.