Hạt lanh: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

202

Hạt lanh là một nguồn giàu các vi chất dinh dưỡng, chất xơ, mangan, vitamin B1, và các axit béo alpha-linolenic axit thiết yếu, còn được gọi là ALA hoặc omega 3.

Các hạt giống từ hạt lanh, một trong những cây mang nhiều chất xơ lâu đời nhất trên thế giới, được biết đến đã được trồng ở Ai Cập cổ đại và Trung Quốc.

hat-lanh-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoeThông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và chất xơ, nghiên cứu hiện đại đã tìm thấy bằng chứng cho thấy hạt lanh cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Vua Charlemagne của thế kỷ thứ 8 tin vào những lợi ích sức khỏe của hạt lanh mà ông yêu cần sử dụng hạt và thông qua luật để đảm bảo.

Lợi ích sức khỏe của hạt lanh

Các đặc tính chữa bệnh và mang lại lợi ích khi ăn hạt lanh chưa hoàn toàn hiểu và nhiều tuyên bố vẫn còn thiếu những nghiên cứu “chất lượng cao”.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy hạt lanh có thể thực sự là món ăn lạ khi nhiều người cho rằng nó được.

Lợi ích sức khỏe của hạt lanh bao gồm:

Ngăn ngừa ung thư

Sử dụng hạt lanh có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và ung thư vú. Hạt lanh được cho là ngăn chặn sự tăng trưởng của tế bào ung thư bởi vì các axit béo omega 3 phá vỡ các tế bào ác tính từ bám vào các tế bào khác của cơ thể. Ngoài ra, các lignan trong hạt lanh có đặc tính chống tạo mạch, họ ngừng các khối u hình thành các mạch máu mới.

Một nghiên cứu của Mỹ được trình bày tại cuộc họp lần thứ 43 thường niên của Hiệp hội Ung thư học lâm sàng (ASCO) Mỹ tiết lộ rằng tiêu thụ hạt lanh có thể ngăn chặn các khối u ung thư tuyến tiền liệt phát triển. Tiến sĩ Wendy Đan Mạch Wahnefried, điều tra viên chính của nghiên cứu cho biết, nhóm nghiên cứu đã “vui mừng rằng nghiên cứu này cho thấy hạt lanh là an toàn và có liên quan với tác dụng bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt”.

Giảm cholesterol

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Dinh dưỡng và của Đại học bang Iowa cho thấy mức cholesterol hạ xuống trong những người đàn ông bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống của họ. Suzanne Hendrich, tác giả chính của nghiên cứu, nói rằng đối với “những người không thể mất một cái gì giống như Lipitor, điều này ít nhất có thể cung cấp cho bạn một số lợi ích làm giảm cholesterol”.

Ngăn chặn các cơn nóng bừng

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Integrative Oncology cho thấy rằng một chế độ ăn uống của hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ của các cơn nóng bừng ở phụ nữ sau mãn kinh. “Không chỉ hạt lanh dường như để giảm bớt cơn nóng bừng, nhưng nó dường như có lợi cho sức khỏe và tâm lý chung là tốt” Tiến sĩ Pruthi kết luận.

Cải thiện lượng đường trong máu

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng tiêu thụ hạt lanh mỗi ngày giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người béo phì và phụ nữ có tiền sử về bệnh tiểu đường, theo một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng.

Bảo vệ chống bức xạ

Một chế độ ăn uống của hạt lanh có thể bảo vệ tế bào da khỏi bị hư hại do bức xạ, cho thấy các nhà nghiên cứu tại Trường Perelman Y tại Đại học Pennsylvania. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng họ “nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn uống hạt lanh, đã được biết đến với chất chống oxy hóa mạnh và đặc tính chống viêm, làm việc như là một mitigator và bảo vệ chống lại bức xạ pneumonopathy”.

Thông tin dinh dưỡng của hạt lanh

Có hai loại chính của hạt lanh: hạt lanh vàng và hạt lanh màu nâu. Thông tin dinh dưỡng của họ rất giống nhau và cả hai đều chứa cùng một số axit béo omega 3 chuỗi ngắn.

Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc này “thực phẩm bị bỏ quên”, trong đó nêu hạt lanh mà không chỉ là “một nguồn tuyệt vời của hai loại axit béo rất cần thiết cho sức khỏe con người, axit linoleic và alpha linolenic axit, một tuyệt vời nguồn chất xơ và một nguồn khoáng chất và vitamin”.

Hạt lanh rất thấp cholesterol và natri.

Giá trị dinh dưỡng của hạt lanh mỗi 20 g

hat-lanh-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe-1  Nguồn: Cơ sở dữ liệu của USDA Nutrient

Hạt lanh rất giàu chất dinh dưỡng:

Lignans

Lignans là một trong những thành phần chính của phytoestrogen. Là Estrogen giống như các hợp chất hóa học với các chất chống oxy hóa, có thể nhặt gốc tự do trong cơ thể. Hạt lanh được coi là một trong những nguồn tốt nhất của lignans (0,3 g mỗi 100g). Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí nhận xét quan trọng trong khoa học Phòng thí nghiệm lâm sàng, kết luận rằng “chế độ ăn giàu lignan có thể có lợi, đặc biệt nếu thường xuyên sử dụng trong cuộc sống”.

Chất xơ

Hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan (tan trong nước) và chất xơ không hòa tan (không hòa tan trong nước). Theo Mayo Clinic, “chất xơ hòa tan hòa tan với nước và tạo ra một chất giống như gel giúp làm giảm cholesterol trong máu và mức glucose.” Trong khi đó, chất xơ không hòa tan “hấp thụ nước, có thêm số lượng lớn cho đường tiêu hóa của bạn và giúp di chuyển mọi thứ qua nhanh chóng”.

Axit béo Omega 3

Đây được coi là “chất béo tốt” có lợi cho tim. Những axit thiết yếu chỉ có thể đạt được bằng cách ăn các loại thực phẩm phải, cơ thể con người không có khả năng sản xuất ra chúng.

Tác dụng phụ tiềm năng tiêu thụ hạt lanh

Mặc dù nghiên cứu về tính an toàn của việc hạt lanh trong khi mang thai là khan hiếm, phụ nữ mang thai nên tránh ở bên an toàn và tránh tiêu thụ hạt lanh vì tính chất giống như estrogen của nó mà các bác sĩ tin rằng có thể ảnh hưởng đến thai kỳ.

Ngoài ra, những người bị tắc nghẽn đường ruột nên tránh hạt lanh quá (vì mức độ cao của chất xơ), theo Đại học Maryland Medical Center.

Các tác dụng phụ liên quan đến tiêu thụ hạt lanh bao gồm:

  • Đầy hơi trong bụng
  • Đau dạ dày
  • Buồn nôn
  • Táo bón
  • Bệnh tiêu chảy
  • Đầy hơi.