Kẽm: Mọi thứ bạn cần biết

37

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Bởi vì cơ thể của bạn không tự nhiên sản xuất kẽm, bạn phải có được nó thông qua thực phẩm hoặc bổ sung.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về kẽm, bao gồm các chức năng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị liều lượng và tác dụng phụ tiềm ẩn của nó.

Kẽm là gì?

Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể của bạn không thể sản xuất hoặc lưu trữ nó.

Vì lý do này, bạn phải nhận được một nguồn cung cấp liên tục thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Kẽm là cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm ( 1 ):

  • Biểu thức gen
  • Phản ứng enzim
  • Chức năng miễn dịch
  • Tổng hợp protein
  • Tổng hợp DNA
  • Làm lành vết thương
  • Tăng trưởng và phát triển

Kẽm được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật.

Thực phẩm không tự nhiên chứa khoáng chất này, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng , quầy bar bán đồ ăn nhanh và bột nở, thường được củng cố bằng các dạng kẽm tổng hợp .

Bạn cũng có thể bổ sung kẽm hoặc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cung cấp kẽm.

Vì vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được bổ sung vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị lạnh tự nhiên khác.

Vai trò trong cơ thể của bạn

Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng theo vô số cách.

Trong thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng thứ hai phổ biến nhất trong cơ thể của bạn – sau sắt – và hiện diện trong mọi tế bào ( 2 ).

Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ chuyển hóa, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác ( 3 ).

Ngoài ra, nó rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch ( 4 ).

Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe của da , tổng hợp DNA và sản xuất protein ( 5 ).

Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong sự phát triển và phân chia tế bào ( 6 ).

Kẽm cũng cần thiết cho các giác quan của bạn về mùi vị và mùi vị. Bởi vì một trong những enzyme rất quan trọng cho hương vị và mùi vị thích hợp phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng ngửi hoặc ngửi thấy mùi của bạn ( 7 ).

Lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy kẽm có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Kẽm giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.

Bởi vì nó là cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, sự thiếu hụt có thể dẫn đến một phản ứng miễn dịch suy yếu.

Bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch đặc biệt và giảm stress oxy hóa.

Ví dụ, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng 80-92 mg mỗi ngày kẽm có thể làm giảm chiều dài của cảm lạnh thông thường lên đến 33% ( 8 ).

Hơn nữa, kẽm bổ sung làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi ( 9 ).

Tăng tốc chữa lành vết thương

Kẽm thường được sử dụng trong các bệnh viện như một điều trị bỏng, vết loét nhất định và các chấn thương da khác ( 10 ).

Bởi vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen , chức năng miễn dịch và đáp ứng viêm, cần thiết cho việc chữa lành thích hợp.

Trong thực tế, làn da của bạn có lượng tương đối cao – khoảng 5% – hàm lượng kẽm trong cơ thể bạn ( 11 ).

Trong khi thiếu kẽm có thể làm chậm lành vết thương, bổ sung kẽm có thể phục hồi nhanh ở những người có vết thương.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược ( 12 ).

Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi nhất định

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

Kẽm có thể làm giảm stress oxy hóa và cải thiện đáp ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và các tế bào giết người tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng ( 13 ).

Những người lớn tuổi bổ sung kẽm có kinh nghiệm cải thiện đáp ứng vắc-xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hoạt động tâm thần ( 14 , 15 , 16 ).

Trong thực tế, một nghiên cứu xác định rằng 45 mg mỗi ngày kẽm có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm ở người lớn tuổi gần 66% ( 17 ).

Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn ở trên 4.200 người, uống bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày – vitamin E, vitamin C và beta-carotene – cộng với 80 mg kẽm làm giảm thị lực và giảm đáng kể nguy cơ AMD tiên tiến ( 18 ).

Có thể giúp điều trị mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một căn bệnh da phổ biến được ước tính có ảnh hưởng tới 9,4% dân số toàn cầu ( 19 ).

Mụn trứng cá là do tắc nghẽn các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm ( 20 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và miệng có thể điều trị hiệu quả mụn bằng cách giảm viêm , ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ức chế hoạt động tuyến nhờn ( 21 ).

Những người bị mụn có xu hướng có lượng kẽm thấp hơn. Do đó, chất bổ sung có thể giúp giảm triệu chứng ( 22 ).

Giảm viêm

Kẽm làm giảm stress oxy hóa và làm giảm mức độ của một số protein viêm trong cơ thể của bạn ( 23 ).

Căng thẳng oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần vào một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần ( 24 ).

Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm nhiều hơn các dấu hiệu viêm hơn nhóm giả dược ( 25 ).

Các triệu chứng thiếu kẽm

Mặc dù tình trạng thiếu kẽm trầm trọng là rất hiếm, nó có thể xảy ra ở những người có đột biến gen hiếm gặp, trẻ bú sữa mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người bị nghiện rượu và bất cứ ai dùng thuốc ức chế miễn dịch nhất định.

Các triệu chứng thiếu kẽm trầm trọng bao gồm tăng trưởng và phát triển kém, chậm phát triển tình dục, phát ban da, tiêu chảy mãn tính, chữa lành vết thương bị tổn thương và các vấn đề hành vi ( 26 ).

Các dạng thiếu kẽm thường gặp hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn thường thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.

Người ta ước tính rằng khoảng 2 tỷ người trên toàn thế giới thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đầy đủ ( 27 ).

Vì thiếu kẽm làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn – làm tăng nguy cơ nhiễm trùng – thiếu kẽm được cho là gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm ( 28 ).

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm ( 29 ):

  • Những người bị bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn
  • Người ăn chay và người ăn chay
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú
  • Trẻ lớn hơn được bú sữa mẹ hoàn toàn
  • Người bị thiếu máu hồng cầu hình liềm
  • Những người bị suy dinh dưỡng , kể cả những người bị chán ăn hoặc ăn uống bulimia
  • Người bị bệnh thận mãn tính
  • Những người lạm dụng rượu

Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm sự thèm ăn, rối loạn tâm trạng, da khô, các vấn đề về khả năng sinh sản và làm lành vết thương bị tổn thương ( 30 ).

Thiếu kẽm khó phát hiện bằng cách sử dụng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm do cơ thể kiểm soát chặt chẽ mức kẽm. Vì vậy, bạn vẫn có thể bị thiếu ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ bình thường.

Các bác sĩ xem xét các yếu tố nguy cơ khác – chẳng hạn như ăn uống kém và di truyền – cùng với kết quả máu khi xác định xem bạn có cần bổ sung ( 31 ) hay không.

Nguồn thực phẩm

Nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật tự nhiên giàu kẽm, giúp cho hầu hết mọi người dễ tiêu thụ đủ lượng.

Thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất bao gồm ( 32 ):

  • Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm và nghêu
  • Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng
  • Gia cầm: gà tây và gà
  • Cá: Cá bơn, cá mòi, cá hồi và cá
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu thận, v.v.
  • Hạt và hạt: Hạt bí, hạt điều, hạt cây gai dầu, vv
  • Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát
  • Trứng
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo lứt, vv
  • Một số loại rau: nấm, cải xoăn , đậu Hà Lan, măng tây và củ cải xanh

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa một lượng kẽm cao trong một hình thức mà cơ thể của bạn dễ dàng hấp thụ.

Hãy nhớ rằng kẽm được tìm thấy trong các nguồn thực vật như cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn vì các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ ( 33 ).

Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm – như ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn, quầy bar bán đồ ăn nhanh và bột nướng – được tăng cường kẽm ( 34 ).