Khoai lang: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

12927

Khoai lang là một loại củ, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa gọi là beta-carotene, hiệu quả trong việc nâng cao vitamin A, đặc biệt là ở trẻ em.

khoai-lang-2425

Là một nguồn bổ dưỡng, giàu chất xơ và có một hương vị ngọt ngon

Có rất nhiều cách chế biến khoai lang khác nhau, nhưng chủ yếu là luộc, nướng, hấp hoặc chiên. Khoai lang cũng có rất nhiều loại, chẳng hạn như khoai lang trắng, cam, đỏ, hồng, vàng và tím.

Giá trị dinh dưỡng

Một củ khoai lang bình thường có chứa (77%) là nước,  (20,1%) là carbohydrate, (1,6%) là protein, (3%) là chất xơ và hầu như không có chất béo.

Carbs

Các thành phần chính là carbohydrates (tinh bột) chiếm 53%, các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 23% thành phần carbohydrate.

Khoai lang có chỉ số đường huyết cao, dao động 44-96. Với chỉ số đường huyết tương đối cao của khoai lang, không thích hợp cho những bệnh nhân tiểu đường.

Khoai lang luộc chứa glycemic index (phản ánh tốc độ tăng đường huyết) thấp hơn khoai lang chiên và nướng.

Tinh bột

Tinh bột thường được chia thành 3 loại khác nhau dựa trên đặc điểm quá trình tiêu hóa.

Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang là như sau:

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%) nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, tăng giá trị chỉ số đường huyết.
  • Tinh bột tiêu hóa chậm (9%), trong đó phân hủy chậm hơn và gây ra sự tăng nhỏ hơn lượng đường trong máu.
  • Tinh bột (12%) khi thoát tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, ăn các vi khuẩn ruột thân thiện. Lượng tinh bột có thể làm tăng nhẹ bằng cách làm nguội khoai lang sau chế biến nấu nướng.

Chất xơ

Khoai lang luộc tương đối cao trong chất xơ, với khoai lang cỡ trung bình có chứa 3,8 gam.

Các sợi này là cả hai hòa tan (15-23%) ở dạng pectin, và không hòa tan (77-85%) trong các hình thức của cellulose, hemicellulose và lignin.

Chất xơ hòa tan, như pectin, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và làm giảm gai lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Chất xơ không hòa tan được cho là mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Khoai lang chủ yếu bao gồm tinh bột và đường, nhưng khoai lang cũng chứa khá nhiều chất xơ.

Protein trong khoai lang

Một củ khoai lang vừa chứa 2 gam protein, tương đối thấp. Khoai lang chứa protein duy nhất, gọi là sporamins, chiếm đến hơn 80% tổng số protein.

Các sporamins được sản xuất trong khoai lang có tác dụng lớn cho sức khỏe. Nghiên cứu gần đây cho thấy các protein có thể có thuộc tính chất chống oxy hóa. Mặc dù là tương đối thấp trong protein, nhưng khoai lang là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Khoai lang là tương đối ít chất đạm, nhưng vẫn là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Vitamin và khoáng chất

Khoai lang rất giàu nhiều vitamin và khoáng chất, cung cấp một nguồn tuyệt vời của beta-carotene, vitamin C và kali.

Dưới đây là những vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong khoai lang.

  • Vitamin A: Khoai lang rất giàu beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Số lượng khuyến cáo hàng ngày của vitamin A có thể đạt được chỉ với 100 gam khoai lang.
  • Vitamin C: Một chất chống oxy hóa, giúp người bị cảm lạnh thông thường nhanh khỏi và cải thiện sức khỏe cho da.
  • Kali: quan trọng để kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.
  • Mangan: Một chất khoáng quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chuyển hóa.
  • Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
  • Vitamin B5: Còn được gọi là acid pantothenic, vitamin này được tìm thấy ở một mức độ trong gần như tất cả các loại thực phẩm.
  • Vitamin E: Một chất chống oxy hóa tan trong chất béo mạnh mẽ mà có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại quá trình oxy hoá.

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng là một nguồn phong phú của nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Giống như các loại thực phẩm khác, khoai lang có chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng sức khỏe của chúng ta.

  • Beta-carotene: Carotenoid chất chống oxy hóa được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Bổ sung chất béo vào bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thụ của carotenoid.
  • Axit chlorogenic: Các chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào nhất trong khoai lang.
  • Anthocyanin: khoai lang tím giàu anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
  • Coumarin: Khoai lang chứa một lượng nhỏ esculetin, scopoletin và umbelliferon, có thể ngăn ngừa đông máu và giúp ức chế sự nhân lên của virus HIV trong các nghiên cứu động vật, tế bào.

Sự hấp thu của vitamin C và một số chất chống oxy hóa trong khoai lang được tăng lên khi chế biến, trong khi nồng độ của các hợp chất thực vật khác có thể làm giảm nhẹ.

Khoai lang rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như beta-carotene, acid chlorogenic, anthocyanins và coumarin.

Khoai lang và khoai tây

Nhiều người đã thay thế khoai tây cho khoai lang, khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy so sánh:

Khoai lang và khoai tây (luộc, không để vỏ) có chứa một lượng tương tự của nước, carbohydrate, chất béo và protein. Khoai lang chứa một lượng cao của cả hai loại đường và chất xơ và đôi khi có một chỉ số đường huyết thấp. Điều này là do khả năng hấp thụ đường chậm hơn do tinh bột phức tạp và hàm lượng chất xơ hòa tan.

Cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin C và kali, nhưng khoai lang còn cung cấp thêm một lượng vitamin A tuyệt vời. Khoai tây tạo cảm giác no nhanh hơn, nhưng chúng chứa glycoalkaloids có thể gây hại với số lượng lớn.

Trong kết luận, khoai lang có chỉ số glycemic thấp, là một nguồn tốt của chất xơ, cung cấp vitamin và khoáng chất (đặc biệt là vitamin A) nhiều hơn khoai tây.

Dựa trên sự so sánh này, khoai lang được đánh giá cao hơn. Các chỉ số glycemic thấp, nhiều chất xơ, chứa lượng tuyệt vời của vitamin A và không chứa bất kỳ độc tố.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Ăn khoai lang là một nguồn bổ sung dinh dưỡng và có được một tình trạng sức khỏe tốt.

khoai-lang-nuong-34
Cung cấp vitamin A và cải thiện lượng đường trong máu

Khoai lang chủ yếu được nghiên cứu với tình trạng thiếu vitamin A, quy định lượng đường trong máu và chất chống oxy hóa.

Phòng chống thiếu Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta, thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này là một vấn đề y tế công cộng lớn ở nhiều nước đang phát triển.

Thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng đến mắt tạm thời và thậm chí có thể gây mù lòa. Ngăn chặn chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú.

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene được chuyển thành vitamin A trong cơ thể chúng ta.

Khoai lang có màu vàng hoặc màu da cam liên quan đến beta-carotene. Khoai lang màu cam đã được chứng minh là có khả năng vượt trội về nguồn beta-carotene. Vì vậy, ăn khoai lang là một chiến lược tuyệt vời phòng chống thiếu vitamin A ở các nước đang phát triển.

Khoai lang màu cam là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, ngoài ra còn giúp phòng chống thiếu vitamin A ở các nước đang phát triển.

Cải thiện lượng đường trong máu

Mất cân bằng lượng đường trong máu và bài tiết insulin là những đặc điểm chính của bệnh tiểu đường.

Khoai lang trắng (Caiapo), đã được đề xuất có tác dụng cải thiện các triệu chứng bệnh tiểu đường ở những người bị bệnh tiểu đường type 2. Khoai lang trắng có thể làm giảm glucose trong máu và mức cholesterol LDL, cũng như độ nhạy cảm insulin gia tăng.

Tuy nhiên, các tài liệu hiện tại được coi là không đủ để chứng minh tính hiệu quả của khoai lang trong điều trị bệnh tiểu đường type 2.

Khoai lang trắng có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.

Làm chậm quá trình oxy hóa và nguy cơ ung thư

Quá trình oxy hóa phá hủy tế bào gây ra nguy cơ tăng ung thư, một điều kiện bất lợi mà các tế bào phát triển vượt quá ranh giới bình thường và vào các mô khác.

Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid, làm giảm nguy cơ của dạ dày, thận và ung thư vú.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có chứa chất chống oxy hóa mạnh, có thể trung hòa các gốc tự do, các chất có hại có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Khoai tây tím có tính chống oxy hóa cao nhất.

Khoai lang màu tím có chứa một lượng cao chất chống oxy hóa, có thể làm giảm quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ

Hầu hết mọi người đều có thể ăn được khoai lang. Tuy nhiên, khoai lang có chứa một chất khá cao đó là oxalat, có thể gây ra vấn đề ở những người dễ bị hình thành sỏi thận.

Khoai lang hầu như ít gây ảnh hưởng đến mọi người, nhưng chúng chứa oxalat, mà có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

 Tóm lại

Khoai lang là những nguồn tuyệt vời của vitamin A (dưới dạng beta-carotene), cũng như nhiều loại vitamin khác, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Khoai lang có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện điều tiết lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng vitamin A và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Trong kết luận, khoai lang là một nguồn bổ dưỡng, giá rẻ, hương vị tuyệt vời và rất dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống.