Khoai tây: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

4243

Khoai tây là loại củ mọc trên rễ, có nguồn gốc ở Nam Mỹ và được đưa đến châu Âu trong thế kỷ 16 sau đó đã được trồng rộng rãi trên thế giới.

Khoai tây thường được chế biến luộc, nướng hoặc chiên, được sử dụng nhiều nhất như là một món ăn vặt. Khoai tây là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C. Khoai tây thường có màu nâu, cũng có rất nhiều loại khoai tây với nhiều màu sắc khác nhau bao gồm vàng, đỏ và tím.

khoai-tay-753
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của khoai tây

Carbs

Khoai tây chủ yếu được tạo thành từ carbohydrate, các carb chiếm 66-90% trọng lượng khô. Các loại đường đơn chẳng hạn như sucrose, glucose và fructose cũng được tìm thấy với số lượng rất nhỏ.

Khoai tây là một trong những thực phẩm được xếp hạng cao về các chỉ số đường huyết, không thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Chỉ số đường huyết là một cách để biết các loại thực phẩm có ảnh hưởng như thế nào đến sự gia tăng lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một số khoai tây có thể nằm trong phạm vi trung bình, tùy thuộc vào giống và phương pháp chế biến. Khoai tây để nguội sau khi nấu có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm chỉ số đường huyết 25-26%.

Carbs là những thành phần dinh dưỡng chính của khoai tây. Bệnh nhân tiểu đường nên hạn chế tiêu thụ của họ.

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là một thực phẩm có nhiều chất xơ, nhưng lại rất quan trọng của chất xơ đối với những người thường xuyên ăn khoai tây.

Mức độ trong vỏ chiếm 1-2% của khoai tây. Trong thực tế, vỏ khoai tây sấy khô là khoảng 50% chất xơ. Khoai tây chủ yếu được tạo thành từ các chất xơ không hòa tan như pectin, cellulose và hemicellulose.

Ngoài ra còn tìm thấy tinh bột kháng, một loại chất xơ tạo điều kiện các vi khuẩn có ích trong đường ruột cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Tinh bột kháng cũng có thể cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu, kiểm tra việc tăng đường huyết sau khi ăn khoai tây để thấy được. Khoai tây được nấu chín và ăn nóng so với khoai tây để nguội sẽ đem lại một lượng cao của tinh bột.

Khoai tây không phải là một thực phẩm có nhiều chất xơ. Tuy nhiên, khoai tây được để nguội sau khi đun sôi có thể chứa một số tinh bột kháng, đó là một trong những loại chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đại tràng.

Protein trong khoai tây

Khoai tây chứa rất ít protein dao động từ 1-1,5% khi tươi và 8-9% khi khô. Trong thực tế, khoai tây so với những loại lượng thực khác chẳng hạn như lúa mì, gạo, và bắp (ngô), khoai tây lại có lượng protein thấp nhất.

Mặc dù là ít chất đạm, nhưng protein của khoai tây cao hơn so với đậu nành và các loại đậu khác. Các protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây dị ứng cho một số người.

Khoai tây chứa một lượng nhỏ protein chất lượng và có thể gây dị ứng cho một số người.

Vitamin và khoáng chất

Khoai tây là một trong những loại củ nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.

Một số vitamin và khoáng chất bị mất chất khi chế biến trong đun nấu,  nhưng điều này có thể được giảm thiểu bằng cách nướng hoặc luộc.

  • Kali: Khoáng chất chiếm tỉ lệ lớn trong khoai tây, tập trung ở bên ngoài, cung cấp đủ kali có thể mang lại một sức khỏe tim mạch.
  • Vitamin C: Là loại vitamin tìm thấy nhiều nhất trong khoai tây. Hàm lượng vitamin C được giảm đáng kể khi đun nấu, cách tốt nhất để giảm thiếu vitamin C là bạn không nên cạo hết vỏ.
  • Folate: Tập trung ở vỏ, nồng độ cao nhất của folate được tìm thấy trong khoai tây.
  • Vitamin B6: Vitamin B có liên quan đến sự hình thành của các tế bào máu, vitamin B6 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm.

Khoai tây là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, vitamin C, folate và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác

Khoai tây rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học của thực vật, chủ yếu tập trung ở vỏ, chứa một lượng cao chất chống oxy hóa gọi là polyphenols.

  • Axit chlorogenic: Các chất chống oxy hóa polyphenol chính trong khoai tây.
  • Catechin: Một chất chống oxy hóa chiếm khoảng một phần ba trong tổng số hàm lượng polyphenol. Nồng độ của Catechin cao với những loại khoai tây tím.
  • Lutein: Tìm thấy trong khoai tây ruột vàng, lutein là một chất chống oxy hóa carotenoid, rất quan trọng cho sức khỏe của mắt.
  • Glycoalkaloids: Là một chất dinh dưỡng thực vật độc hại, chủ yếu là solanine và chaconine, được tạo ra như một loại phòng vệ tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác, có thể gây ảnh hưởng đến con người khi ăn với số lượng lớn.

Khoai tây cung cấp một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chịu trách nhiệm đối với nhiều lợi ích sức khỏe và các chất chống oxy hóa này được tập trung hầu hết ở vỏ.

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Với một chế độ ăn uống lành mạnh thì khoai tây có vỏ sẽ mạng lại một số lợi ích về sức khỏe.

Tim

Huyết áp cao bất thường là một trong những điều kiện chính gây ra yếu tố bệnh tim.

Khoai tây có chứa một số khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp hạ huyết áp. Các hàm lượng kali cao của khoai tây là đặc biệt đáng chú ý.

Một số nghiên cứu quan sát và thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy kali có tác dụng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Các chất khác có thể thúc đẩy huyết áp thấp bao gồm axit chlorogenic và kukoamines.

Ăn khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Kiểm soát được cân nặng

Các loại thực phẩm như khoai tây có thể góp phần kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau khi ăn,  giảm thực phẩm và năng lượng tiêu thụ.

So với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, khoai tây dường như là thực phẩm đặc biệt.

Một nghiên cứu, so sánh các chỉ số tạo ra cảm giác no giữa 40 loại thực phẩm hay được sử dụng nhất, thì khoai tây lại đứng vị trí thứ nhất.

Một thử nghiệm nhỏ của 11 người đàn ông khi ăn khoai tây luộc, nó giống như một món ăn với thịt lợn nướng, làm tiêu thụ ít lượng calo trong bữa ăn so với mì hoặc cơm trắng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng một loại protein trong khoai tây, được gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2), có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Mặc dù PI2 có thể kìm nén cảm giác khi dùng ở dạng nguyên chất, nhưng liệu nó có bất kỳ tác dụng với một lượng nhỏ trong khoai tây.

Khoai tây tạo ra cảm giác no. Vì lý do này, khoai tây như là một thực phẩm hữu ích của chế độ ăn giảm cân.

Cần tránh với một số người

Ăn khoai tây thường được coi là lành mạnh và an toàn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người dân cần phải hạn chế ăn hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Dị ứng

Dị ứng thức ăn là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi một phản ứng miễn dịch có hại cho các protein trong thực phẩm. Dị ứng phổ biến ở khoai tây, một số người bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây.

Một số người khác dị ứng với latex nhạy cảm với patatin, một hiện tượng được gọi là dị ứng phản ứng chéo.

Khoai tây có thể gây dị ứng cho một số người, nhưng điều này là rất hiếm.

Glycoalkaloids, độc tố trong khoai tây

Glycoalkaloids là độc tố gây hại cho cơ thể. Có hai glycoalkaloids chính được tìm thấy trong khoai tây, solanine và chaconine.

Ngộ độc Glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây đã được tìm thấy trên người và động vật. Tuy nhiên, kết quả báo cáo về độc tính rất hiếm và tình trạng này có thể không được chẩn đoán trong nhiều trường hợp.

Ở liều thấp, glycoalkaloids thường gây ra các triệu chứng nhẹ như đau đầu, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng bao gồm rối loạn thần kinh, thở nhanh, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt, và thậm chí tử vong.

Thí nghiệm trên chuột cho thấy glycoalkaloids có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở não, phổi, vú và tuyến giáp. Nghiên cứu trên các động vật khác chỉ ra rằng mức độ thấp của glycoalkaloids, được tìm thấy trong các chế độ ăn uống của con người, có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm đường ruột. Thông thường, khoai tây chứa chỉ với rất ít glycoalkaloids. Một người 70kg sẽ phải ăn hơn 2 kg khoai tây trong một ngày mới có thể gây chết người.

Glycoalkaloids cao hơn trong vỏ và mầm,vì vậy ăn mầm khoai tây nên tránh. Khoai tây giàu glycoalkaloids có vị đắng và gây cảm giác nóng rát trong miệng, đó là một trong những dấu hiệu về độc tính tiềm tàng.

Những loại giống khoai tây có chứa một lượng cao glycoalkaloids (trên 200 mg / kg) sẽ không được bán trên thị trường thương mại, và một số giống đã bị cấm.

Vỏ khoai tây và mầm có thể gây độc do hàm lượng cao glycoalkaloids.

Acrylamit

Acrylamit được hình thành trong các loại thực phẩm giàu carbohydrate khi chúng được nấu chín ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình rán, nướng.

Chúng được tìm thấy trong khoai tây chiên, nướng nhưng lại ít hoặc không tìm thấy trong khoai tây luộc hoặc hấp.

Số lượng acrylamit tăng khi chế biến ở nhiệt độ cao. So với các loại thực phẩm khác, khoai tây chiên chiếm tỉ lệ cao acrylamit.

khoai-tay-chien-758
Hạn chế ăn khoai tây chiên là cách tốt nhất để có được một sức khỏe tốt

Độc tính acrylamit được sử dụng như các hóa chất trong ngành công nghiệp, đã được cảnh báo trong môi trường làm việc. Mặc dù số lượng acrylamit trong thực phẩm nói chung là thấp, nhưng khi tiếp xúc lâu dài có thể làm một số chuyên gia lo lắng.

Nghiên cứu động vật cho thấy acrylamit có thể làm tăng nguy cơ ung thư, và ảnh hưởng đến thần kinh. Ở người, acrylamides như là một loại chất gây ra nguy cơ ung thư.

Nhiều nghiên cứu quan sát tác động của việc ăn các loại thực phẩm giàu acrylamide về nguy cơ ung thư ở người. Hầu hết các nghiên cứu đã không phát hiện bất kỳ tác dụng phụ đáng kể.

Ngược lại, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng acrylamit làm tăng nguy cơ ung thư ở vú, buồng trứng, thận, miệng và thực quản.

Acrylamit trong chế độ ăn có thể gây tác hại cho sức khỏe với thời gian dài, nhưng mức độ ảnh hưởng là không rõ ràng và vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu. Để có được một sức khỏe tốt bạn nên hạn chế bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên.

Khoai tây chiên có chứa các hợp chất được gọi là acrylamit, có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Vì lý do này mà khoai tây chiên cần được hạn chế.

Khoai tây chiên

Khoai tây được cho là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường. Lý do chính của việc này là khoai tây chiên được tiêu thụ rộng rãi, các loại thực phẩm có nhiều chất béo và một số thành phần không lành mạnh.

Khoai tây chiên cũng có thể chứa acrylamides, glycoalkaloids, và một lượng lớn muối, thành phần có thể gây hại cho sức khỏe khi ăn thời gian dài. Vì lý do này, ăn nhiều khoai tây chiên cần hạn chế.

Khoai tây chiên chứa một số thành phần không lành mạnh và cần được hạn chế ăn.

Tóm lại

Khoai tây là một thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate được đưa vào chế biến món ăn trên toàn thế giới. Là một nguồn bổ dưỡng của nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khỏe mạnh, ngoài ra còn có thể kiểm soát được trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa bệnh tim.

Ngược lại, đối với khoai tây chiên được ngâm trong dầu và chiên ở nhiệt độ cao có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe khi chúng ta ăn nhiều.