Làm thế nào vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

83

Cơ thể bạn chứa hàng tỷ tỷ vi khuẩn.

Phần lớn các vi khuẩn này nằm trong ruột của bạn.

Vi khuẩn ruột đóng một số vai trò quan trọng trong sức khoẻ của bạn, chẳng hạn như giao tiếp với hệ thống miễn dịch của bạn và sản xuất một số vitamin.

Các vi khuẩn trong ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc các loại thực phẩm khác nhau bị tiêu hóa và sản xuất các chất hóa học giúp bạn cảm thấy đầy đủ như thế nào. Do đó, chúng có thể ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn.

Bài báo này giải thích làm thế nào vi khuẩn trong ruột của bạn ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn và những loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh.

Làm thế nào vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

Vi khuẩn ruột là gì?

Trillions của vi khuẩn và vi sinh vật sống trên da và trong cơ thể của bạn ( 1 , 2 ).

Trên thực tế, có nhiều tế bào vi khuẩn hơn trong cơ thể bạn so với tế bào người.

Người ta ước tính rằng trong một người đàn ông nặng 154 kg (70 kg), có khoảng 40 nghìn tỷ tế bào vi khuẩn và chỉ có 30 nghìn tỷ tế bào người ( 3 ).

Hầu hết các vi khuẩn này sống trong một phần của ruột già gọi là mật.

Có hàng trăm loại vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong khi một số có thể gây bệnh, hầu hết trong số Chúng thực hiện các công việc thiết yếu để giữ cho bạn khỏe mạnh ( 4 ).

Ví dụ, vi khuẩn đường ruột của bạn sản xuất một số vitamin, bao gồm vitamin K, và giao tiếp với hệ thống miễn dịch của bạn để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng ( 5 , 6 ).

Chúng cũng ảnh hưởng đến cách bạn tiêu hóa các loại thực phẩm nhất định và sản xuất các chất hóa học giúp bạn cảm thấy đầy đủ. Vì vậy, vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn ( 7 , 8 ).

Chúng ảnh hưởng đến cách thực phẩm của bạn được tiêu hóa

Vì vi khuẩn đường ruột của bạn có đường ruột nên chúng sẽ tiếp xúc với thức ăn bạn ăn. Điều này có thể ảnh hưởng đến những chất dinh dưỡng bạn hấp thụ và năng lượng được lưu giữ trong cơ thể như thế nào.

Một nghiên cứu đã kiểm tra vi khuẩn ruột trong 77 cặp cặp song sinh, một trong số đó bị béo phì và một trong số đó không có.

Nghiên cứu cho thấy những người béo phì có vi khuẩn ruột khác biệt so với những cặp sinh đôi không phải là béo phì. Đặc biệt, béo phì có liên quan đến sự đa dạng của vi khuẩn ruột, có nghĩa là có ít loại vi khuẩn hơn trong ruột ( 9 ).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nếu vi khuẩn đường ruột từ người béo phì được đưa vào chuột, chuột sẽ tăng cân. Điều này cho thấy vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến trọng lượng ( 10 , 11 ).

Điều này có thể là do ảnh hưởng của vi khuẩn đối với việc tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, con người không thể tiêu hóa chất xơ nhưng một số vi khuẩn đường ruột có thể. Bằng cách tiêu hóa chất xơ, các vi khuẩn đường ruột tạo ra một số hóa chất có lợi cho sức khoẻ ruột và có thể thúc đẩy sự giảm cân ( 12 ).

Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có trọng lượng thấp hơn, có thể là do vai trò của vi khuẩn đường ruột trong tiêu hóa chất xơ ( 13 , 14 , 15 ).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy tỷ lệ hai loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể xác định trọng lượng bạn mất khi cho một chế độ ăn uống cụ thể.

Hai loại vi khuẩn này là Prevotella , tiêu hóa xơ và carbohydrate, và Bacteroidetes , những người ăn nhiều protein động vật và chất béo có nhiều hơn ( 16 ).

Trong nghiên cứu này, 62 người được cho ăn nhiều chất xơ, ngũ cốc trong 26 tuần. Những người có Prevotella nhiều hơn trong ruột của Chúng mất 5,1 kg (2,3 kg) chất béo cơ thể nhiều hơn những người có nhiều Bacteroidetes trong ruột của Chúng ( 17 ).

Các vi khuẩn trong ruột của bạn cũng tiêu hóa các chất chống oxy hoá được tìm thấy trong thực vật có tên là flavonoid, giúp ngăn ngừa sự tăng cân ( 18 ).

Cuối cùng, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến chất béo trong thức ăn được hấp thụ trong ruột, có thể ảnh hưởng đến việc chất béo được lưu trữ trong cơ thể như thế nào ( 19 ).

Chúng ảnh hưởng đến viêm

Viêm xảy ra khi cơ thể kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng.

Nó cũng có thể là do chế độ ăn uống không lành mạnh . Ví dụ, chế độ ăn kiêng có chứa quá nhiều chất béo, đường hoặc calo có thể dẫn đến các chất hoá học có khả năng gây viêm tăng cao trong máu và các mô mỡ, có thể góp phần tăng cân ( 20 , 21 ).

Các vi khuẩn trong ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong viêm. Một số loài sản xuất hóa chất như lipopolysaccharide (LPS), gây viêm khi đi vào máu.

Khi chuột được cho uống LPS, chúng sẽ tăng cân và có lượng đường trong máu và insulin tương tự như những con chuột ăn một chế độ ăn nhiều chất béo ( 22 ).

Do đó, một số vi khuẩn đường ruột có thể sản sinh ra LPS và gây viêm có thể góp phần tăng cân và kháng insulin .

Một nghiên cứu trên 292 người cho thấy những người thừa cân có sự đa dạng của vi khuẩn ruột thấp hơn và mức độ cao hơn của protein phản ứng C, một dấu hiệu viêm trong máu ( 23 ).

Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn đường ruột có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tăng cân.

Bifidobacteria và Akkermansia là những loại vi khuẩn hữu ích giúp duy trì rào cản ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa các hóa chất viêm chuyển từ ruột vào máu ( 24 ).

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng Akkermansia có thể làm giảm sự tăng cân và kháng insulin bằng cách làm giảm chứng viêm ( 25 ).

Tương tự, khi chuột được cho ăn các chất prebiotic để tăng vi khuẩn Bifidobacteria trong ruột, tăng cân và sức đề kháng insulin giảm mà không ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ năng lượng ( 26 ).

Đây là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Do đó, vẫn chưa rõ là vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến sự viêm và trọng lượng ở người như thế nào.

Chúng sản xuất các hóa chất giúp bạn cảm thấy đói hoặc no

Cơ thể của bạn tạo ra một số hormon khác nhau ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, bao gồm leptin , ghrelin , peptide YY (PYY).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vi khuẩn khác nhau trong ruột có thể ảnh hưởng đến việc sản sinh ra bao nhiêu hormone và bạn cảm thấy đói hay đầy đủ ( 27 , 28 ).

Các axit béo chuỗi ngắn là các hóa chất được tạo ra khi một số loài vi khuẩn đường ruột làm hỏng chất xơ. Một trong số này được gọi là propionate.

Một nghiên cứu trên 60 người lớn thừa cân nhận thấy dùng propionate trong 24 tuần tăng đáng kể lượng hoocmon PYY và GLP-1, cả hai đều ảnh hưởng đến tình trạng đói.

Những người dùng propionate cũng giảm lượng thức ăn ăn vào và giảm cân ( 29 ).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung prebiotic, có chứa các hợp chất được lên men bởi vi khuẩn ruột, có thể có tác dụng tương tự về sự thèm ăn ( 30 ).

Những người ăn 16 gam prebiotic mỗi ngày trong hai tuần có nồng độ hydro cao hơn trong hơi thở của họ. Điều này cho thấy quá trình lên men vi khuẩn đường ruột, mức đói và mức độ cao hơn của các hoocmon GLP-1 và PYY giúp bạn cảm thấy no ( 31 ).

Các thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho vi khuẩn trong ruột của bạn

Một số thực phẩm khác nhau rất tốt cho vi khuẩn ruột, bao gồm:

  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc chưa được tinh chế. Chúng có nhiều chất xơ, được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh như Bifidobacteria và có thể giúp giảm cân ( 32 ).
  • Trái cây và rau quả: Trái cây và rau có chứa nhiều loại sợi khác nhau tốt cho vi khuẩn ruột. Ăn một loại thực phẩm từ thực vật có thể cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, có liên quan đến cân nặng khỏe mạnh ( 33 ).
  • Hạt và hạt: Hạt và hạt cũng chứa rất nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột ( 34 ).
  • Các loại thực phẩm giàu polyphenol: gồm sôcôla đen, trà xanh và rượu vang đỏ. Các polyphenol trong những thực phẩm này không thể tiêu hóa một mình nhưng bị phá vỡ bởi vi khuẩn có lợi ruột, thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn tốt ( 35 ).
  • Thức ăn lên men: Các thức ăn lên men gồm sữa chua, kombucha, kefir và bắp cải. Chúng chứa các vi khuẩn có lợi như lactobacilli và có thể giảm thiểu các vi khuẩn gây bệnh khác trong ruột ( 36 ).
  • Probiotics: Probiotics không cần thiết trong suốt thời gian, nhưng chúng có thể giúp khôi phục vi khuẩn trong ruột khỏe mạnh sau khi bị bệnh hoặc kháng sinh và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân ( 37 ).

Mặt khác, ăn một số thức ăn có thể gây hại cho ruột của bạn, bao gồm:

  • Thực phẩm đường: Chế độ ăn giàu đường có thể kích thích sự phát triển của một số vi khuẩn không lành mạnh trong ruột, có thể góp phần tăng cân và các chứng bệnh kinh niên khác ( 38 ).
  • Chất làm ngọt nhân tạo: Chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và saccharin làm giảm các vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao ( 39 ).
  • Thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh: Chất béo lành mạnh như omega-3 hỗ trợ vi khuẩn có ích trong ruột, trong khi quá nhiều chất béo bão hòa có thể góp phần làm tăng vi khuẩn gây bệnh ( 40 , 41 ).