Lê: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

1784

Quả Lê có nguồn gốc ở châu Âu và châu Á, nhưng ngày nay Lê được trồng chủ yếu ở Trung Quốc.

Lê có liên quan đến những trái cây khác như táo, dâu tây, mơ và đào. Lê thường được bán theo kg và cũng có thể được sấy khô hoặc chế biến thành nước trái cây hoặc đồ uống có cồn như rượu táo và lê. Trong quả Lê có chứa rất nhiều chất xơ, có thể có lợi ích cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

qua-le-4
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của Lê

Hiện nay Lê có khoảng  hơn 3,000 giống khác nhau, vì vậy các màu sắc, kích thước và hình dạng có thể không giống nhau. Vỏ quả Lê thường có màu vàng, đỏ hoặc màu xanh lá cây, bên trong ruột Lê là màu trắng.

Giá trị dinh dưỡng

Lê bao gồm 84% nước và 15,2% carbs, chất xơ chiếm 20%  trong Carbs. Một quả lê cỡ trung bình (178 g) chỉ chứa 101 calo.

Carbs

Hầu hết lượng calo trong quả lê đến từ carbs. Một quả lê cỡ trung bình (178 g) có chứa 27 g carbohydrat, cung cấp khoảng 95% của tổng số calo.

Mặc dù carb cao, Lê có chỉ số glycemic thấp 33 đến 42. Vì vậy, không gây đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Vì lý do này, lê nên phù hợp với những người có bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi thay thế các thực phẩm giàu carb khác.

Chất xơ

Lê chứa tỉ lệ cao cả hai chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Quả lê cỡ trung bình có chứa 5,5 gam chất xơ, chiếm 14-22% của lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Một nửa trong số chúng được tìm thấy trong vỏ.

Pectin là một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong quả lê. Nó có thể cải thiện tiêu hóa, hạ mỡ máu và cholesterol và giúp lượng đường trong máu vừa phải. Pectin cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Tuy nhiên, Lê cũng là tương đối cao FODMAPs. Đây là những carbohydrates chuỗi ngắn có thể gây đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác. Những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có xu hướng nhạy cảm với FODMAPs, cần phải cẩn thận cân nhắc trước khi ăn Lê.

Lê chứa một lượng cao của carbs và chất xơ, nhưng không gây ra đột biến nhanh chóng nồng độ đường trong máu. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tiêu hóa cần phải hạn chế ăn, vì Lê chứa FODMAPs.

Vitamin và khoáng chất

Lê chứa một lượng nhỏ vitamin C, vitamin K, đồng và kali.

  • Vitamin C: Đây là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.
  • Vitamin K: Sự thiếu hụt vitamin K có liên quan đến chảy máu, loãng xương và bệnh tim.
  • Kali: Một loại khoáng chất rất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch.
  • Đồng: Khoáng chất này là cần thiết cho mạch máu khỏe mạnh, thần kinh, hệ miễn dịch và xương. Một quả lê lớn có thể cung cấp 1/5 nhu cầu hàng ngày.

Lê là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như vitamin C, vitamin K, đồng và kali.

Các hợp chất thực vật

Lê rất giàu chất chống oxy hóa nhiều, chủ yếu tập trung ở vỏ. Trong thực tế, quả lê có thể là một trong những nguồn lớn nhất của chất chống oxy hóa flavonoid (chế độ ăn uống phương Tây).

  • Axit chlorogenic: chống oxy hóa mạnh này rất có lợi cho những người huyết áp thấp.
  • Epicatechin: Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ với nhiều lợi ích sức khỏe.
  • Cyanidin: Các chất chống oxy hóa anthocyanin chính được tìm thấy trong vỏ quả lê. Nó chịu trách nhiệm cho màu sắc của quả lê và có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự oxy hóa và tổn thương mạch máu.
  • Quercetin: chất chống oxy hóa này được tìm thấy trong vỏ quả lê. Nó có tác dụng chống viêm và chống vi khuẩn.

Quả Lê chứa một loạt các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm các axit chlorogenic, epicatechin, cyanidin và quercetin.

Lợi ích sức khỏe của Lê

Một số lợi ích sức khỏe mà Lê mang lại, thêm quả Lê vào chế độ ăn có thể thúc đẩy giảm cân và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

nuoc-ep-le
Ăn Lê còn giúp giảm cân và lượng đường trong máu

Giảm cân

Quả lê trung bình chỉ chứa 101 calo, đó là một chỉ số thấp. Lê chứa một lượng lớn chất xơ và có chỉ số glycemic thấp, vì vậy Lê có thể giúp thúc đẩy cảm giác no.

Một nghiên cứu của 40 phụ nữ thừa cân cho thấy Lê có thể  giúp giảm cân theo thời gian, khi so sánh với yến mạch. Ăn Lê hàng ngày cũng có thể giúp mọi người giảm cân bằng cách kích thích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Quả Lê có nhiều chất xơ, tạo cảm giác no và dẫn đến giảm cân theo thời gian. Ngoài ra, Lê cũng có thể giúp tăng vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa.

Giảm lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 rất hay gặp, nó được đặc trưng bởi mức độ đường trong máu cao, trong một môi trường kháng insulin hoặc không có khả năng tạo ra đủ insulin.

Chế độ ăn uống, lối sống và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể có một tác động lớn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Quả Lê rất giàu chất flavonoid, epicatechin, quercetin và anthocyanin. Những chất chống oxy hóa có thể cải thiện insulin và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Vỏ của quả lê cũng có đầy đủ các chất chống oxy hóa và chất chống viêm có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Ngoài ra, quả Lê có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm chậm sự hấp thu đường từ hệ tiêu hóa.

Quả Lê có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện insulin và làm chậm sự hấp thu đường.

Tác dụng phụ

Dị ứng

Lê không phải là một loại trái cây dễ dị ứng, các trường hợp gặp được là rất hiếm. Tuy nhiên, một số người có thể phát triển hội chứng dị ứng miệng, gây khó chịu trong miệng khi ăn Lê.

Điều thú vị là, những người bị dị ứng với phấn hoa bạch dương có thể có nguy cơ cao di ứng với quả Lê.

Đầy hơi và tiêu chảy

Quả lê chứa cao FODMAPs, đó là carbohydrates chuỗi ngắn gây hấp thụ kém ở một số người. Lê cũng chứa rất nhiều fructose, đặc biệt là khi chín và điều này có thể có tác dụng phụ ở những người bị rối loạn hấp thu fructose.

Đầy hơi và tiêu chảy là triệu chứng chính của fructose kém hấp thu và nhạy cảm FODMAPs. Điều này dường như là đặc biệt phổ biến trong số những người bị hội chứng ruột kích thích. Vì lý do này, những người có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế ăn Lê.

Ăn Lê có thể gây tỉ lệ dị ứng thấp ở một số người, chủ yếu là những người có vấn đề về tiêu hóa.

Tóm lại

Lê là một nguồn rất tốt của chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn Lê thường xuyên có thể cung cấp nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân và cải thiện kiểm soát đường huyết.