Lutein và Zeaxanthin: Lợi ích và nguồn thực phẩm

70

Lutein và zeaxanthin là hai carotenoids quan trọng, đó là các sắc tố được tạo ra bởi cây trồng cho trái cây và rau quả có màu vàng đến đỏ.

Chúng có cấu trúc rất giống nhau, chỉ với một sự khác biệt nhỏ trong sự sắp xếp các nguyên tử của chúng ( 1 ).

Cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, lutein và zeaxanthin được biết đến nhiều nhất để bảo vệ đôi mắt của bạn.

Bài viết này thảo luận về lợi ích của lutein và zeaxanthin, cũng như bổ sung liều lượng, an toàn và nguồn thực phẩm.

Chúng là chất chống oxy hóa quan trọng

Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể của bạn chống lại các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.

Ngoài ra, các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào của bạn, góp phần gây lão hóa và dẫn đến sự tiến triển của các bệnh như bệnh tim, ung thư, tiểu đường tuýp 2 và bệnh Alzheimer ( 2 , 3 ).

Lutein và zeaxanthin bảo vệ các protein, chất béo và DNA của cơ thể khỏi các tác nhân gây stress và thậm chí có thể giúp tái chế glutathione , một chất chống oxy hóa quan trọng khác trong cơ thể bạn ( 1 ).

Ngoài ra, các đặc tính chống oxy hóa của chúng có thể làm giảm tác dụng của cholesterol LDL “xấu”, do đó làm giảm mảng bám tích tụ trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 1 , 4 , 5 ).

Lutein và zeaxanthin cũng hoạt động để bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi những tổn thương gốc tự do.

Mắt của bạn đòi hỏi rất nhiều oxy, do đó thúc đẩy việc sản xuất các gốc tự do oxy có hại. Lutein và zeaxanthin loại bỏ các gốc tự do này, vì vậy chúng không còn có khả năng gây hại cho các tế bào mắt của bạn nữa ( 6 ).

Những carotenoids này dường như hoạt động tốt hơn với nhau và có thể chống lại các gốc tự do hiệu quả hơn khi kết hợp, ngay cả ở cùng nồng độ ( 7 ).

Hỗ trợ sức khỏe mắt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid có chế độ ăn kiêng duy nhất tích lũy trong võng mạc, đặc biệt là vùng điểm vàng nằm ở sau mắt bạn.

Bởi vì chúng được tìm thấy với số lượng rất nhiều trong macula, chúng được gọi là sắc tố điểm vàng ( 8 ).

Các macula là điều cần thiết cho tầm nhìn. Lutein và zeaxanthin hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong lĩnh vực này bằng cách bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các gốc tự do có hại. Người ta cho rằng việc giảm các chất chống oxy hóa theo thời gian có thể làm giảm sức khỏe của mắt ( 9 , 10 ).

Lutein và zeaxanthin cũng hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên bằng cách hấp thụ năng lượng ánh sáng dư thừa. Chúng được cho là đặc biệt bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng xanh có hại ( 9 ).

Dưới đây là một số điều kiện mà lutein và zeaxanthin có thể giúp:

  • Sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD): Tiêu thụ lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại sự tiến triển của AMD đến mù lòa ( 11 , 12 , 13 ).
  • Đục thủy tinh thể: đục thủy tinh thể là những mảng mây ở phía trước mắt bạn. Ăn thức ăn giàu lutein và zeaxanthin có thể làm chậm sự hình thành của chúng ( 14 , 15 ).
  • Bệnh võng mạc tiểu đường: Trong các nghiên cứu về bệnh tiểu đường trên động vật, bổ sung lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu stress oxy hóa làm tổn thương mắt ( 16 , 17 , 18 ).
  • Viêm màng bồ đào: Đây là một tình trạng viêm ở lớp giữa của mắt. Lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm quá trình viêm liên quan ( 20 , 21 , 22 ).

Các nghiên cứu để hỗ trợ lutein và zeaxanthin cho sức khỏe của mắt là đầy hứa hẹn, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích. Ví dụ, một số nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan giữa lutein và zeaxanthin và nguy cơ khởi phát điểm vàng liên quan đến tuổi khởi phát sớm ( 11 , 23 ).

Mặc dù có nhiều yếu tố trong trò chơi, nhưng có đủ lutein và zeaxanthin vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mắt.

Có thể bảo vệ làn da của bạn

Chỉ trong những năm gần đây có tác dụng có lợi của lutein và zeaxanthin trên da được phát hiện.

Tác dụng chống oxy hóa của chúng cho phép chúng bảo vệ da khỏi tia cực tím (UV) gây hại của mặt trời ( 24 ).

Một nghiên cứu trên động vật trong hai tuần cho thấy chuột nhận được chế độ ăn kiêng lutein và zeaxanthin 0,4% có ít viêm da do UVB hơn so với những người chỉ nhận được 0,04% các carotenoids này ( 25 ).

Một nghiên cứu khác ở 46 người có da khô từ nhẹ đến trung bình phát hiện ra rằng những người nhận được 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin đã cải thiện đáng kể tông màu da, so với nhóm khác ( 26 ).

Hơn nữa, lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ tế bào da khỏi sự lão hóa sớm và các khối u do UVB gây ra ( 27 ).

Bổ sung Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin được khuyến cáo rộng rãi như là chất bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa mất thị lực hoặc bệnh về mắt.

Chúng thường có nguồn gốc từ hoa cúc vạn thọ và trộn với sáp nhưng cũng có thể được làm tổng hợp ( 10 ).

Những chất bổ sung này đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi đang quan tâm đến việc không bị bệnh về mắt.

Mức lutein và zeaxanthin thấp trong mắt có liên quan đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể, trong khi nồng độ carotenoids trong máu cao hơn có liên quan đến nguy cơ giảm tới 57% AMD ( 6 , 28 , 29 ).

Những người khác có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung lutein và zeaxanthin, vì khẩu phần ăn của carotenoids thường thấp ( 13 ).

Bổ sung với lutein và zeaxanthin cũng có thể cải thiện tình trạng chống oxy hóa tổng thể của bạn, có thể cung cấp sự bảo vệ tốt hơn chống lại các tác nhân gây stress.