Nấm: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

90

Nấm, mặc dù được phân loại như các loại rau trong thế giới thực phẩm. Nấm mặc dù nó không phải là các loại rau, nhưng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Chìa khóa để nhận được đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống hiện nay là trái cây và rau quả với nhiều loại màu sắc. Tuy nhiên, Nấm lại thường được trồng nơi có ánh sáng thấp và màu sắc không nổi bật. Trong nhiều trường hợp, nếu một thực phẩm thiếu màu sắc, nó cũng thiếu chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nấm lại thường màu trắng, được chứng minh hoàn toàn ngược lại.

Lợi ích sức khỏe của Nấm

Ăn các loại trái cây và rau quả từ lâu đã được biết đến với một nguy cơ suy giảm của nhiều điều kiện sức khỏe lối sống liên quan.

nam-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoeThông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của Nấm

Rất nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng ăn uống các loại thực phẩm như nấm làm giảm nguy cơ béo phì và tử vong chung, bệnh tiểu đường, bệnh tim và thúc đẩy một làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng, và trọng lượng tổng thể thấp hơn.

1. Ung thư

Nấm chỉ chứa cao một chất chống oxy hóa như cà rốt, cà chua, ớt xanh và đỏ, bí ngô, đậu xanh, bí xanh.

Selen là một khoáng chất, không có mặt trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể được tìm thấy trong nấm. Nó đóng một vai trò trong chức năng enzym gan, và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm nhiễm và cũng làm giảm tốc độ tăng trưởng khối u.

Các vitamin D trong nấm cũng đã được chứng minh để ức chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư bằng cách đóng góp vào các quy định của chu kỳ tăng trưởng tế bào. Các Folate trong nấm đóng một vai trò quan trọng trong tổng hợp ADN và sửa chữa, do đó ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư từ những đột biến trong ADN.

2. Bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh nhân tiểu đường tuýp 1, người có khẩu phần ăn nhiều chất xơ có nồng độ trong máu hạ Glucose và bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và nồng độ insulin. Một cup nấm Portabella nướng và một cup nấm shiitake xào cung cấp khoảng 3 gam chất xơ.

Khuyến cáo chế độ ăn uống cho phụ nữ là 21-25 g / ngày và 30-38 g / ngày đối với nam.

3. Tim

Chất xơ, kali và vitamin trong nấm tất cả các đóng góp cho sức khỏe tim mạch. Kali và natri làm việc cùng nhau trong cơ thể để giúp điều hòa huyết áp. Tiêu thụ nấm, trong đó có nhiều chất kali và ít natri giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, khoảng 3 gam chất beta-glucans mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu bằng 5%.

4. Miễn dịch

Selen cũng đã được tìm thấy để cải thiện phản ứng miễn dịch với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất của kẻ giết tế bào T. Các sợi beta-glucan được tìm thấy trong các bức tường tế bào của nấm kích thích hệ thống miễn dịch để chống lại tế bào ung thư và ngăn chặn các khối u hình thành.

5. Cân nặng và tạo cảm giác no

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân bằng cách hoạt động trong hệ thống tiêu hóa. Nấm chứa hai loại chất xơ trong vách tế bào của họ: Beta-Glucans và Chitin làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn, làm cho bạn cảm thấy không còn cảm giác thèm ăn và do đó làm giảm lượng calo tổng thể của bạn.

Thông tin dinh dưỡng của Nấm

Nấm tự nhiên cung cấp hàm lượng Natri thấp, chất béo, cholesterol, lượng calo và thường được gọi là “thực phẩm chức năng”. Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng cơ bản, chúng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính do sự hiện diện của chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi như Chitin và Beta-Glucans.

Một Cup nấm cắt nhỏ hoặc thái lát chứa 15 calo, 0 gam chất béo, 2,2 gam protein, 2,3 gam carbohydrate (bao gồm 0,7 gam chất xơ và 1,4 gram đường). Mặc dù có một lượng lớn các loại nấm, nhưng hầu hết cung cấp cùng một lượng các chất dinh dưỡng như nhau trong mỗi khẩu phần, bất kể hình dạng hoặc kích thước của chúng.

Nấm rất giàu vitamin B như Riboflavin, Folate, Thiamin, Axit PantothenicNiacin. Không bổ sung nguồn dinh dưỡng của vitamin D. Nấm cũng cung cấp một số khoáng chất mà rất tìm thấy trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như selen, kali, đồng, sắtphốt pho.

Beta-glucans là một loại chất xơ được tìm thấy trong các tế bào của nấm. Gần đây, beta-glucans đã là chủ đề của nghiên cứu rộng lớn mà đã xem xét vai trò của nó trong việc cải thiện mức độ kháng Insulin và Cholesterol trong máu, giảm nguy cơ béo phì và cung cấp một sự gia tăng khả năng miễn dịch.

Nấm cũng chứa Choline, một chất dinh dưỡng quan trọng tìm thấy giúp với giấc ngủ, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Hỗ trợ Choline trong việc duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh, hỗ trợ hấp thu chất béo thích hợp và làm giảm tình trạng viêm mãn tính.

Làm thế nào để kết hợp nấm vào chế độ ăn uống của bạn?

Khi mua nấm ở chợ, chọn nấm chắc, khô, và không bầm dập. Tránh nấm xuất hiện nhớt hoặc khô héo, giữ nấm trong tủ lạnh và không rửa hoặc cắt chúng cho đến khi sẵn sàng để sử dụng.

Lời khuyên về món nấm:

  • Xào bất kỳ loại nấm nào với hành tây cho một món ăn nhanh và ngon.
  • Thêm nấm Crimini hoặc một số loại nấm khác vào các món sa lát.
  • Sử dụng nấm nhồi chúng vào các món nướng của bạn
  • Rán những miếng nấm thái lát cùng với món Quiches
  • Nướng nấm ăn cùng với chiếc bánh mỳ.

Nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn của nấm.

Mặc dù nấm hoang dã đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong nhiều thế kỷ, nấm hoang có thể gây nguy hiểm cho những người không thể phân biệt đâu là nấm độc và nấm có thể ăn được.

Ăn nấm độc có thể gây nghiêm trọng và đôi khi có thể gây tử vong. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng một số nấm hoang chứa hàm lượng kim loại nặng và các hóa chất độc hại khác.

Để tránh những nguy hiểm, Bạn nên chọn nấm đã được trồng trong điều kiện thích hợp.

Tiêu thụ Beta-glucans được cho là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số Beta-glucans có khả năng kích thích chức năng miễn dịch, điều này có thể là một nguy cơ đối với những người có bệnh viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và bệnh đa xơ cứng. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận có hay không một lượng lớn lượng beta-glucan tác động tiêu cực đến những người bị ảnh hưởng.