Quả óc chó: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

1119

Quả óc chó tên khoa học Juglans regia, chúng có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải và Trung Á, là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng nghìn năm.

Những loại hạt rất giàu chất béo omega-3 và chứa một lượng cao chất chống oxy hóa hơn so với hầu hết các loại thực phẩm khác. Quả óc chó ăn có thể cải thiện sức khỏe não bộ trong khi cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim và bệnh ung thư.

Quả óc chó thường được ăn riêng như là một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được thêm vào món salad, mì, ngũ cốc ăn sáng, súp và bánh nướng.

Chúng cũng được sử dụng để làm dầu óc chó, dầu nấu ăn đắt tiền thường được sử dụng trong món salad.

Đây là hình ảnh quả óc chó:

qua-oc-cho-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoeGiá trị dinh dưỡng

Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và một lượng nhỏ protein (chỉ khoảng 15%). Chúng ít hydrat-cacbon, hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.

Chất béo

Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng.

Giống như các loại hạt khác, hầu hết năng lượng (calories) trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng có một năng lượng dày đặc, calothực phẩm cao.

Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó rất giàu chất béo và calo, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống.

Quả óc chó cũng phong phú hơn so với hầu hết các loại hạt khác về chất béo không bão hòa đa. Có rất nhiều các acid béo omega-6 được gọi là acid linoleic.

Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao lành mạnh chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Chúng chiếm khoảng 8-14% tổng hàm lượng chất béo.

Trên thực tế, quả óc chó là loại hạt duy nhất có chứa một lượng đáng kể của ALA.

ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần mỡ trong máu.

ALA cũng là tiền thân cho các chuỗi dài axit béo omega-3 EPA và DHA, mà đã được liên kết với rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Quả óc chó chủ yếu được tạo thành từ các chất béo không bão hòa đa. Chúng có chứa một tỷ lệ tương đối cao của omega-3 chất béo, mà đã được liên kết với lợi ích sức khỏe khác nhau.

Vitamin và các khoáng chất

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Đồng: Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì xương, dây thần kinh và chức năng hệ thống miễn dịch.
  • Axit folic: Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Sự thiếu hụt axit folic trong thai kỳ có thể gây dị tật bẩm sinh.
  • Phốt pho: Khoảng 1% của cơ thể chúng ta được tạo thành phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể.
  • Vitamin B6: Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây thiếu máu.
  • Mangan: Được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc, trái cây và rau quả.
  • Vitamin E: So với các loại hạt khác, hạt óc chó chứa hàm lượng cao của vitamin E được gọi là gamma-tocopherol.

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm đồng, acid folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E.

Các hợp chất thực vật khác

Quả óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học.

Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, trong đó tập trung ở vỏ nâu mỏng.

Trên thực tế, quả óc chó đứng thứ 2 trong một nghiên cứu điều tra các chất chống oxy hóa 1113 thực phẩm thường được ăn ở Mỹ.

Một số hợp chất thực vật đáng chú ý được tìm thấy trong quả óc chó bao gồm:

  • Axit ellagic: Chất chống oxy hóa này được tìm thấy hàm lượng cao trong quả óc chó, cùng với các hợp chất khác có liên quan như ellagitannins. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư.
  • Catechin: Catechin là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
  • Melatonin: Hormone này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.
  • Axit phytic: Còn được gọi là phytate, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm, từ đường tiêu hóa.

Quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm giàu các chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit ellagic, ellagitannins, catechin và melatonin.

Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

Ăn quả óc chó mang lại một số lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, có thể phòng chống ung thư và cải thiện chức năng của não.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một thuật ngữ rộng sử dụng cho các bệnh mãn tính liên quan đến tim và mạch máu.

Trong nhiều trường hợp, bệnh tim có thể được ngăn chặn bằng những thói quen lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn các loại hạt.

Quả óc chó là không ngoại lệ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim bằng cách:

  • Hạ thấp LDL, cholesterol “xấu”
  • Giảm viêm
  • Cải thiện chức năng của các mạch máu, giảm nguy cơ tích tụ mảng bám ở động mạch.

Các tác động này có thể gây ra bởi các thành phần chất béo có lợi của quả óc chó cũng như chất chống oxy hóa phong phú.

Quả óc chó là một nguồn giàu các chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Chúng cũng có thể làm giảm một số các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen sống lành mạnh khác.

Phòng chống ung thư

Ung thư là một nhóm bệnh đặc trưng bởi sự tăng trưởng tế bào bất thường.

Nhiều loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn những thức ăn lành mạnh, tập thể dục và tránh những thói quen lối sống không lành mạnh.

Là một nguồn giàu các hợp chất thực vật có lợi, quả óc chó có thể là một phần hiệu quả của một chế độ ăn uống phòng ngừa bệnh ung thư.

Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học mà có thể có đặc tính chống ung thư, bao gồm:

  • Phytosterol
  • Gamma-tocopherol
  • Axit béo Omega-3
  • Axit ellagic và các hợp chất liên quan
  • Polyphenol chống oxy hóa khác nhau.

Nghiên cứu quan sát cho biết tiêu thụ thường xuyên của các loại hạt giảm nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể ức chế sự phát triển ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết và thận.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này cần phải được xác nhận bởi các nghiên cứu lâm sàng ở người.

Ăn qua óc chó có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu thêm là cần thiết trước khi bất kỳ kết luận chắc chắn có thể đạt được.

Sức khỏe não

Một số nghiên cứu con người chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng của não. Chúng cũng cho thấy quả óc chó có thể giúp người bị trầm cảm và suy giảm do tuổi tác chức năng não.

Một nghiên cứu của người già khi ăn quả óc chó thường xuyên đem lại sự cải thiện đáng kể trí nhớ.

Tuy nhiên, những nghiên cứu quan sát và do đó không thể chứng minh rằng quả óc chó là nguyên nhân của những chuyển biến tốt về chức năng não. Bằng chứng mạnh mẽ được cung cấp bởi các nghiên cứu điều tra về tác động của việc ăn quả óc chó trực tiếp.

Một nghiên cứu 8 tuần của 64 thanh niên, người lớn khỏe mạnh, thấy rằng việc ăn quả óc chó đã cải thiện hơn. Tuy nhiên, những cải tiến đáng kể trong không lời lý, trí nhớ và tâm trạng không được phát hiện.

Tuy nhiên, quả óc chó cũng đã được chứng minh giúp làm tăng cường chức năng não ở động vật.

Trong nghiên cứu khác, những con chuột bị bệnh Alzheimer được cho ăn quả óc chó mỗi ngày trong 10 tháng. Trí nhớ và học tập các kỹ năng của chúng được cải thiện đáng kể.

Tương tự như vậy, các nghiên cứu của những con chuột già thấy rằng việc ăn quả óc chó trong 8 tuần suy yếu liên quan đến tuổi đảo ngược trong chức năng não.

Những tác động này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao của quả óc chó. Tuy nhiên, các axit béo omega-3  cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Một chế độ ăn quả óc chó giàu có thể cải thiện chức năng não và có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, bằng chứng là hạn chế và nghiên cứu con người là rất cần thiết.

Các tác hại và mối quan tâm cá nhân

Nói chung, quả óc chó rất khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với chúng.

Quả óc chó cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất ở một số người.

Dị ứng

Quả óc chó là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất.

Ngoài ra, các triệu chứng của dị ứng óc chó thường nặng. Quả óc chó đôi khi gây ra một cú sốc dị ứng (phản vệ), có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Người bị dị ứng với quả óc chó cần phải tránh ăn hoàn toàn.

Giảm hấp thu khoáng chất

Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó rất giàu axit phytic.

Axit phytic hoặc phytate là một chất thực vật làm suy giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm, từ đường tiêu hóa. Điều này chỉ áp dụng cho các bữa ăn có chứa các loại thực phẩm phytate cao.

Người có chế độ ăn giàu axit phytic nhưng thiếu chất sắt và kẽm có thể có nguy cơ cao phát triển thiếu khoáng chất.

Quả óc chó mang lại sức khỏe rất lớn. Tuy nhiên, một số người có thể rất dị ứng với chúng. Quả óc chó cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất ở một số người.

Kết luận

Quả óc chó rất giàu chất béo có lợi cho tim và chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, ăn thường xuyên quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe của não và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Những loại hạt có thể dễ dàng thích hợp vào chế độ ăn uống, vì chúng có thể ăn riêng hoặc thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Đơn giản là ăn quả óc chó có thể làm cải thiện sức khỏe của bạn.