Rau Arugula: Lợi ích sức khỏe, nghiên cứu

2558

Rau Arugula, còn được gọi là rucola, là một loại rau họ cải ít ai nhận ra rằng chúng cung cấp nhiều lợi ích tương tự như rau các nổi tiếng là chất dinh dưỡng tốt hơn tiếng trong gia đình họ cải như bông cải xanh, cải xoăn và  cải Brussels.

Lá Rau Arugula mềm và kích thước với một chút của một hương vị thơm.

Cùng với rau lá xanh khác, rau Arugula có chứa hàm lượng nitrate rất cao (hơn 250 mg / 100 g). Một thành phần nitrat chế độ ăn uống đã được chứng minh là giảm huyết áp, giảm lượng oxy cần thiết trong khi tập luyện và nâng cao thành tích thể thao.

rau-arugula-loi-ich-suc-khoe-nghien-cuuLợi ích sức khỏe và nghiên cứu về rau Arugula

Các bài viết về những lợi ích sức khỏe của thực phẩm phổ biến sẽ cung cấp một phân tích dinh dưỡng của rau Arugula và một cái nhìn sâu sắc vào những lợi ích sức khỏe, làm thế nào để kết hợp rau Arugula hơn vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm năng khi ăn rau Arugula

Lợi ích sức khỏe của rau Arugula

Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã được liên kết với một nguy cơ suy giảm của nhiều điều kiện bất lợi về sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ các thức ăn thực vật như rau Arugula, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, tử vong trong khi thúc đẩy một làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng và trọng lượng tổng thể thấp hơn.

1. Ung thư

Trong 30 năm qua, ăn một lượng lớn các loại rau họ cải có liên quan với giảm nguy cơ ung thư, cụ thể là ung thư phổi và ung thư ruột kết. Gần đây, các nghiên cứu đã cho thấy rằng các hợp chất chứa lưu huỳnh (cụ thể là sulforaphane) cung cấp cho các loại rau họ cải cũng là những gì cung cấp cho họ chống lại ung thư.

Sulforaphane hiện đang được nghiên cứu về khả năng trì hoãn hoặc cản trở ung thư với những kết quả đầy hứa hẹn sớm liên quan đến khối u ác tính, thực quản, tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tụy. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng các hợp chất sulforaphane có thể ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), được biết là có liên quan đến sự tiến triển của tế bào ung thư. Khả năng ngăn chặn các enzyme HDAC có thể làm cho thực phẩm sulforaphane có chứa một phần sức mạnh tiềm năng của điều trị ung thư trong tương lai.

Các loại rau dễ dàng được công nhận bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải bruxen, cải xoăn, củ cải và bắp cải cũng như rau Arugula ít được biết đến, su hào.

Rau Arugula cũng chứa chất diệp lục, mà đã thấy có hiệu quả trong việc ngăn chặn những tác động gây ung thư của các amin dị vòng được tạo ra khi nướng thực phẩm.

2. phòng chống loãng xương

Thiếu Vitamin K có thể ảnh hưởng với một nguy cơ cao bị gãy xương. Cung cấp đầy đủ vitamin K cải thiện sức khỏe của xương bằng cách hành động như một sửa đổi của protein chất nền cho xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm bài tiết nước tiểu của calcium. Rau arugula cũng góp phần vào nhu cầu hàng ngày của bạn cho canxi, cung cấp 64 mg trong 2 chén.

3. Bệnh tiểu đường

Rau xanh chứa chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic đã được chứng minh là làm giảm nồng độ glucose, tăng độ nhạy cảm insulin và ngăn ngừa oxy hóa thay đổi do stress gây ra ở những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng đã cho thấy sự giảm đau thần kinh ngoại biên hoặc bệnh thần kinh ở bệnh nhân tiểu đường.

4. Tập thể dục và hoạt động thể thao

Bổ sung nitrate thức ăn dưới dạng nước ép đã được chứng minh để cải thiện oxy hóa cơ bắp khi tập thể dục, cho thấy tăng lượng nitrat chế độ ăn uống có tiềm năng để tăng cường khả năng chịu tập thể dục trong khi tập luyện sức bền lâu dài và có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người có bệnh tim mạch, hô hấp hoặc các bệnh chuyển hóa những người tìm thấy các hoạt động của cuộc sống hàng ngày có thể chất khó khăn vì thiếu oxy.

Nước ép rau Arugula cải thiện hiệu suất 2,8% (11 giây) trong một thời gian thử nghiệm xe đạp 4 km và 2,7% (45 giây) trong một thời gian thử nghiệm 16,1 km.

Dinh dưỡng của rau Arugula

Theo cơ sở dữ liệu quốc gia USDA Nutrient, rau arugula (khoảng 40 gram) có chứa khoảng 10 calo.

rau-arugula-loi-ich-suc-khoe-nghien-cuu-1Rau Arugula thường được chế biến nhiều món ăn khác nhau nữa

Arugula cũng chứa 1 gam protein 0,3 gam chất béo 1,5 gam carbohydrate (bao gồm 0,6 gam chất xơ và 0,8 gram đường).

Tiêu thụ 2 tách rau arugula sẽ cung cấp 20% lượng vitamin A, hơn 50% vitamin K và 8% vitamin C, folatecanxi nhu cầu của bạn trong ngày.

Rau Arugula được xếp hạng trong 20 loại thực phẩm hàng đầu liên quan đến điểm (tổng hợp dinh dưỡng Index Density).

Điểm số Andi đo vitamin, khoáng chất và nội dung phytonutrient liên quan đến hàm lượng calo.

Để kiếm được thứ hạng cao, một loại thực phẩm phải cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng cho một lượng nhỏ calo.

Làm thế nào để kết hợp nhiều rau arugula vào chế độ ăn uống của bạn?

Rau Arugula thường được tiêu thụ tươi trong món salad nhưng cũng có thể được tích hợp vào mì ống, thịt hầm và nước sốt giống như rau lá xanh khác. Nó có xu hướng để xào nhanh hơn sẽ khó hơn với họ cải xoăn và rau xanh collard. Thụy Sĩ  rau arugula dễ trồng và hoàn hảo cho một khu vườn cửa sổ, nó đòi hỏi cần có 3 giờ nắng mỗi ngày.

Do hương vị cay của nó, rau arugula thường được trộn với rau xanh nhẹ khác như cải xoong và romaine. Ở Italia, người ta thường bánh pizza với rau arugula sau khi nướng. Rau Arugula nên bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng một vài ngày.

Dưới đây là một số mẹo để cố gắng kết hợp rau arugula vào thói quen hàng ngày của bạn:

  • Thêm một ít rau arugula tươi để món trứng chiên.
  • Ném một ít rau arugula vào sự pha trộn giữa một nước trái cây tươi hoặc sinh tố.
  • Xào rau arugula với một lượng nhỏ dầu ô liu thêm virgin và hạt tiêu đen mới xay và pho mát Parmesan. Ăn như một món ăn hay khoai tây nướng của bạn.
  • Thêm rau arugula để bọc, bánh sandwich hay bánh mì dẹt.

Nguy cơ sức khỏe tiềm năng khi tiêu thụ rau Arugula

Đây là tổng số chế độ ăn uống hoặc mô hình ăn uống chung, quan trọng nhất trong công tác phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn để tập trung vào các loại thực phẩm riêng biệt như là chìa khóa để có sức khỏe tốt.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin (warfarin) điều quan trọng là bạn không đột nhiên bắt đầu ăn nhiều hơn hoặc ít hơn các loại thực phẩm có chứa vitamin K, mà đóng một vai trò lớn trong quá trình đông máu.

Nếu lưu trữ không đúng cách, nước rau nitrate chứa có thể tích tụ vi khuẩn chuyển đổi nitrate thành nitrite và gây ô nhiễm nước. Mức độ cao của nitrit có thể gây hại nếu tiêu thụ.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống “nitrate” cao nếu bạn có bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ liên quan. Một chế độ ăn nitrat cao có thể tương tác với một số thuốc như nitrat hữu cơ (nitroglycerine) hoặc thuốc nitrit dùng cho đau thắt ngực.