Sữa: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

3828

Thành phần dinh dưỡng của sữa là rất phức tạp, và nó chứa hầu hết các chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể con người cần.

Sữa bò là một chất lỏng dinh dưỡng cao được hình thành trong bầu vú của bò sữa. Một loạt lớn các sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, chẳng hạn như phô mai, kem, bơ và sữa chua. Những thực phẩm này được gọi là các sản phẩm sữa, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hiện đại.

sua-tuoi
Sữa là chất dinh dưỡng tuyệt vời nhất

Sữa là một nguồn giàu protein

khoảng 1 g protein trong mỗi ounce chất lỏng (30,5 g), hoặc 7,7 g trong mỗi ly (244 g).

Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Protein sữa không hòa tan được gọi là casein, trong khi protein hòa tan được gọi là whey proteins.

Cả hai nhóm protein sữa được coi là có chất lượng tuyệt vời, với một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu và tiêu hóa tốt.

Protein không hòa tan Casein

Casein chiếm 80% của các protein trong sữa. Casein thực sự là một nhóm của các protein khác nhau và một trong những phổ biến nhất được gọi là alpha-casein.

Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng làm tăng hấp thu các khoáng chất như canxi và phốt pho. Casein cũng có thể giúp huyết áp thấp hơn.

Protein hòa tan Whey Protein

Whey là một nhóm của các protein, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa. Whey là đặc biệt phong phú trong chuỗi nhánh axit amin (BCAAs), chẳng hạn như leucine, isoleucine, và valine.

Whey protein bao gồm nhiều loại protein hòa tan với tính chất khác nhau. Whey protein đã được liên kết với nhiều ảnh hưởng sức khỏe mang lại lợi ích, chẳng hạn như giảm huyết áp (5) và cải thiện tâm trạng trong thời kỳ căng thẳng. Tiêu thụ whey protein là tuyệt vời cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Chất béo

Sữa nguyên chất, trực tiếp từ bò có 4% chất béo. Ở nhiều quốc gia, tiếp thị sữa chủ yếu là dựa trên hàm lượng chất béo. Chất béo trong sữa là một trong những phức tạp nhất của tất cả các chất béo tự nhiên, có chứa khoảng 400 loại khác nhau của các axit béo.

bo-sua
Sữa bò chưa quá chế biến chiếm 4% là chất béo

Sữa là rất cao trong chất béo bão hòa. Khoảng 70% của các axit béo trong sữa được bão hòa. Chất béo không no với số lượng tối thiểu và chiếm khoảng 2,3% tổng hàm lượng chất béo. Chất béo không bão hòa đơn chiếm 28% trong tổng hàm lượng chất béo.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm sữa. Ngược lại với các chất béo chuyển hóa được chế biến từ thực phẩm, có tác dụng có lợi đối với sức khỏe.

Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo trans, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp hoặc CLA. CLA đã thu hút được sự chú ý đáng kể do lợi ích sức khỏe khác nhau của nó. Tuy nhiên, liều lượng lớn của CLA qua bổ sung có thể gây tác hại cho sự trao đổi chất.

Carbs

Carbs chiếm khoảng 5% sữa, hầu hết trong số đó là lactose (đường sữa), mà nhiều người không dung nạp.

Trong hệ thống tiêu hóa, phá vỡ lactose thành glucose và galactose. Chúng được hấp thụ vào máu, galactose được chuyển thành glucose ở gan. Một số người thiếu enzyme cần thiết để phá vỡ lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.

Vitamin và khoáng chất

Sữa có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì tăng trưởng và phát triển. Nó cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết duy nhất của con người, là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới.

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với số lượng đặc biệt lớn trong sữa:

Vitamin B12:  Vitamin thiết yếu này chỉ được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc động vật, và sữa rất cao B12.

Canxi: Sữa không chỉ là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của canxi, nhưng lượng canxi trong sữa cũng được hấp thu dễ dàng.

Riboflavin: Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B2. Sản phẩm từ sữa là nguồn lớn nhất của riboflavin trong chế độ ăn uống phương Tây.

Phốt pho: sản phẩm sữa là một nguồn tốt của phốt pho, một khoáng chất vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.

Giàu Vitamin D

Sự bổ sung và tăng cường là quá trình thêm các khoáng chất hay vitamin để thành 1 thực phầm giàu dinh đưỡng. Như một chiến lược y tế công cộng các sản phẩm sữa giàu vitamin D được sử dụng phổ biến và thậm chí bắt buộc trong một số quốc gia. Tại Mỹ, một cốc sữa 244 g  có thể chứa 65% vitamin D được khuyên dùng.

Các hormone trong sữa

Hơn 50 hormon khác nhau xuất hiện tự nhiên trong sữa bò. Những hormone này rất quan trọng cho sự phát triển của bê sơ sinh.

Sự tăng trưởng tương tự insulin factor-1 (IGF-1), hormon tiết sữa bò không có tác dụng được biết đến ở người. IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và là hormone duy nhất được biết để được hấp thu từ sữa bò, giúp tham gia vào sự tăng trưởng và tái tạo các tế bào.

Hormone tăng trưởng ở bò là một hormone tự nhiên trong sữa với số lượng nhỏ. Nó chỉ là sinh học hoạt tính ở bò và không có tác dụng ở người.

Chống loãng xương

Loãng xương, một đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương, là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở người cao tuổi. Một trong những chức năng của sữa bò là để thúc đẩy sự phát triển xương, sữa bò dường như có tác động tương tự ở người trưởng thành và đã được liên kết với một mật độ xương cao hơn.

Canxi cao và hàm lượng protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là chịu trách nhiệm yếu tố này. Là một nguồn giàu canxi, sữa có thể thúc đẩy tăng mật độ khoáng của xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Lợi ích khác của sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó đã được nghiên cứu rộng rãi, và dường như có một số lợi ích sức khỏe quan trọng.

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường, còn gọi là tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim mạch.  Sản phẩm sữa có liên quan đến giảm nguy cơ tăng huyết áp. Điều này được cho là do sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê được tìm thấy trong sữa. Các yếu tố khác trong sữa cũng có thể đóng góp một phần, chẳng hạn như các peptide được hình thành trong quá trình tiêu hóa của casein, các lớp chính của protein trong sữa.

Lactose

Lactose, còn gọi là đường sữa, là carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa. Trong hệ thống tiêu hóa, nó được chia thành các tiểu đơn vị của nó, glucose và galactose. Tuy nhiên, điều này không xảy ra trong tất cả mọi người. Một enzyme gọi là lactase là cần thiết cho sự phân hủy lactose. Một số người bị mất khả năng tiêu hóa lactose sau thời thơ ấu.

Không có khả năng để tiêu hóa lactose được gọi là không dung nạp lactose. Người ta ước tính rằng có khoảng 75% dân số thế giới có không dung nạp lactose. Tuy nhiên, tỷ lệ người không dung nạp lactose khác nhau tùy thuộc rất nhiều vào cấu trúc gen.

Bức ảnh này cho thấy các tần số không dung nạp lactose ở các nơi trên thế giới.

khong-dung-nap-lactose
Nhiều người không tiêu hóa được (lactose). Các triệu chứng chính là đầy bụng, đầy hơi, tiêu chảy.

Một số người không tiêu hóa được lactose, lactose không được hấp thu hoàn toàn được đẩy xuống đại tràng. Ở đại tràng, các vi khuẩn cư trú ở đó kết thúc lên men. Quá trình lên men này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và khí đốt, như methane và carbon dioxide.

Các tác hại khác

Sự ảnh hưởng của tiêu thụ sữa rất phức tạp. Một số thành phần của sữa là hoàn toàn có lợi, nhưng những người khác có thể có tác dụng phụ.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa là rất hiếm ở người lớn, nhưng thường gặp ở trẻ nhỏ. Thông thường, các triệu chứng dị ứng gây ra bởi các whey protein gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng họ cũng có thể là do casein. Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là da nổi mẩn, sưng, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy, và máu trong phân.

Mụn trứng cá

Tiêu thụ sữa có liên quan với mụn trứng cá. Mụn trứng cá là một bệnh da phổ biến đặc trưng bởi mụn, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.

Tiêu thụ sữa cao được biết là làm tăng mức độ insulin giống như yếu tố tăng trưởng-1 (IGF-1), một hormone được cho là liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá.

Sữa và ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét các mối liên quan giữa việc tiêu thụ các sản phẩm sữa và nguy cơ ung thư. Nhìn chung, các bằng chứng rất ít kết luận được rút ra từ các dữ liệu.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tiền liệt ở nam giới. Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy một liên kết giữa việc tiêu thụ sữa và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Như một khuyến nghị chung, tiêu thụ quá nhiều sữa nên tránh. Điều độ là chìa khóa.

Phương pháp xử lý sữa

Hầu như tất cả loại sữa bán cho người ăn được chế biến một cách nào đó. Điều này được thực hiện để tăng sự an toàn của tiêu thụ sữa và thời hạn sử dụng của các sản phẩm sữa.

Thanh trùng

Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tiêu diệt vi khuẩn có hại mà thỉnh thoảng được tìm thấy trong nguyên liệu sữa. Nhiệt loại bỏ lợi cũng như vi khuẩn có hại, nấm men và nấm mốc.

Tuy nhiên, thanh trùng không làm cho sữa tiệt trùng. Vì vậy nó cần phải được nhanh chóng hạ nhiệt sau khi làm nóng để giữ cho bất kỳ vi khuẩn còn sống sót. Kết quả thanh trùng ở một mất mát nhỏ vitamin, do tính nhạy cảm, nhưng không có một tác động đáng kể về giá trị dinh dưỡng.

Đồng nhất

Chất béo sữa được tạo thành từ vô số giọt của các kích cỡ khác nhau. Trong sữa tươi, các giọt chất béo có xu hướng dính vào nhau và nổi lên bề mặt sữa. Đồng nhất là quá trình phá vỡ các giọt chất béo thành các đơn vị nhỏ hơn. Điều này được thực hiện bằng cách nung nóng sữa và bơm nó thông qua đường ống hẹp ở áp suất cao.

Mục đích của việc đồng nhất là tăng thời hạn sử dụng của sữa, và để cho nó một hương vị phong phú hơn và màu trắng. Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​sữa đồng nhất. Một ngoại lệ là pho mát, thường được sản xuất từ ​​sữa unhomogenized. Đồng nhất không có bất kỳ tác dụng phụ trên chất lượng dinh dưỡng.

Sữa tươi và sữa thanh trùng

Sữa tươi là một thuật ngữ được sử dụng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.

Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tăng tuổi thọ và giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật từ các vi sinh vật có hại trong nguyên liệu sữa. Kết quả làm ấm giảm nhẹ ở một số vitamin, nhưng mất mát này là không đáng kể từ một góc độ y tế.

Đồng nhất, đó là quá trình phá vỡ các giọt chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn, không có tác hại cho sức khỏe.

Tiêu thụ sữa có liên quan với giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ, eczema và dị ứng. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vấn đề này rất nhỏ và không thuyết phục.

Mặc dù sữa tươi là “tự nhiên” hơn sữa chế biến, tiêu thụ của có nhiều khả năng rủi ro hơn. Mặc dù nguy cơ của việc uống sữa là rất nhỏ, một bệnh nhiễm trùng sữa có thể có hậu quả nghiêm trọng. Hầu hết mọi người sẽ nhanh chóng phục hồi, nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, chẳng hạn như các trẻ em người già hoặc quá trẻ, dễ bị bệnh nặng.

Tóm lại

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới. Không chỉ là nó giàu protein chất lượng cao, nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất như can-xi, vitamin B12, và riboflavin. Vì lý do này, nó có thể giảm nguy cơ loãng xương và giảm huyết áp.

Về mặt tiêu cực, một số người bị dị ứng với protein sữa hoặc không dung nạp đường sữa (lactose). Nó cũng liên quan với tăng nguy cơ ung thư tiền liệt, nhưng bằng chứng là yếu.

Vào cuối ngày, mức tiêu thụ trung bình của sữa có thể được khỏe mạnh, trong khi tiêu thụ quá mức cần phải tránh.