Tại sao chất xơ lại tốt cho bạn?

35

Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm tốt cho bạn.

Bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh đường ruột của bạn – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ được tạo ra bằng nhau. Mỗi loại có tác dụng sức khỏe khác nhau.

Bài viết này giải thích các lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng về chất xơ.

Chất xơ là gì?

Tại sao chất xơ lại tốt cho bạn?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là chất carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại rộng dựa trên độ hòa tan trong nước của nó:

  1. Chất xơ hòa tan: Tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.
  2. Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.

Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là lên men so với không lên men, trong đó đề cập đến việc liệu vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không.

Điều quan trọng cần lưu ý là có rất nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số người trong số họ có lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những người khác chủ yếu là không có tác dụng.

Ngoài ra còn có rất nhiều sự chồng chéo giữa các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột và hầu hết các loại thực phẩm có chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Cơ quan y tế khuyến cáo rằng nam giới và phụ nữ ăn 38 và 25 gam chất xơ mỗi ngày, tương ứng.

Chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột

Vi khuẩn sống trong cơ thể con người đông hơn các tế bào của cơ thể từ 10 đến 1.

Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già ( 1 ).

Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa.

Bạn cung cấp thực phẩm, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, Những vi khuẩn có lợi, chúng sẽ chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự mình làm được.

Trong số rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số là rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và chức năng não ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng để tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết các carb, protein và chất béo được hấp thu vào máu trước khi chúng tiến vào ruột già, để lại ít cho hệ thực vật đường ruột.

Đây là nơi chất xơ xâm nhập. Tế bào người không có enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đạt đến ruột già tương đối không thay đổi.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym tiêu hóa nhiều chất xơ này.

Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) sợi dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng ăn vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics ( 7 ).

Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt” , có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe ( 8 ).

Vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate, trong đó butyrate có vẻ quan trọng nhất ( 9 ).

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong đại tràng, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng ( 10 , 11 , 12 ).

Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây ra đầy hơi và khó chịu ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.

Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng chất xơ có thể gây giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo ( 13 , 14 ).

Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no ( 15 ).

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số xơ hòa tan có thể có tác dụng đáng kể ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Một ví dụ điển hình về chất bổ sung xơ hữu hiệu để giảm cân là glucomannan .

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn có lượng carb cao

Các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, đã bị tước đi phần lớn chất xơ của chúng.

Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ có độ nhớt cao, chất xơ hòa tan mới có tính chất này ( 20 ).

Bao gồm các loại xơ có độ nhớt, hòa tan trong các bữa ăn có chứa carb của bạn có thể làm tăng lượng đường trong máu ( 21 ).

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng nhiều carb. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng tăng lượng đường trong máu của bạn lên mức có hại.

Điều đó nói rằng, nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, bạn nên cân nhắc việc giảm lượng carb của bạn , đặc biệt là các loại ít tinh bột, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung.

Chất xơ có thể làm giảm cholesterol, nhưng hiệu quả không lớn

Chất xơ hòa tan, nhớt cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn .

Tuy nhiên, hiệu ứng không gần như ấn tượng như bạn mong đợi.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ 2-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm cholesterol toàn phần chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL 2,2 mg / dl, trung bình ( 22 ).

Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của chất xơ. Một số nghiên cứu đã tìm thấy giảm cholesterol ấn tượng với lượng chất xơ tăng lên ( 23 , 24 ).

Cho dù điều này có bất kỳ hiệu ứng có ý nghĩa trong dài hạn là không rõ, mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ( 25 ).

Điều gì về chất xơ và táo bón?

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón .

Chất xơ được yêu cầu để giúp hấp thụ nước, tăng lượng phân của bạn và đẩy nhanh sự di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng là khá mâu thuẫn ( 26 , 27 ).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng của táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng loại bỏ chất xơ cải thiện táo bón. Các hiệu ứng phụ thuộc vào loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu ở 63 cá nhân bị táo bón mãn tính, việc thực hiện chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Các cá nhân vẫn còn trong chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện ( 28 ).

Nói chung, chất xơ làm tăng lượng nước trong phân của bạn có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ bổ sung vào khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước của nó có thể có tác dụng táo bón.

Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không được lên men bởi vi khuẩn đường ruột thường có hiệu quả. Một ví dụ tốt về chất tạo gel là psyllium ( 29 ).

Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào đại tràng. Mận là một nguồn tốt của sorbitol ( 30 , 31 ).

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp táo bón của bạn, nhưng việc bổ sung sai có thể làm ngược lại.

Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi dùng chất bổ sung chất xơ trong việc loại bỏ chứng táo bón.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân thứ ba gây tử vong do ung thư trên thế giới ( 32 ).

Nhiều nghiên cứu đã liên kết một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ với giảm nguy cơ ung thư đại tràng ( 33 ).

Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa lành mạnh khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để cô lập ảnh hưởng của chất xơ từ các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm. Cho đến nay, không có bằng chứng rõ ràng chứng minh rằng chất xơ có tác dụng phòng ngừa ung thư ( 34 ).

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho vách ruột khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng ( 35 ).