Top 10 thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn

568

Hầu hết chúng ta rơi vào trạng thái ngủ ngay sau khi đặt đầu lên gối. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc vào giấc ngủ mỗi đêm.

Mặc dù National Sleep Foundation khuyến cáo mọi người lên ngủ 7 đến 9 giờ, hầu hết mọi người ngủ trung bình chỉ khoảng 6 giờ. Trên thực tế, hơn 50 triệu người Mỹ không ngủ đủ giấc.

Có được một giấc ngủ ngon là rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Nó sẽ giúp bạn thoái mái hơn, giữ cho bộ não của bạn hoạt động tốt hơn, tăng cường hệ thống miễn dịch, giữ cho vòng eo chuẩn hơn, làm sáng da và làm giảm nguy cơ huyết áp cao.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong giấc ngủ, có thể có một giải pháp rất đơn giản. Một số thực phẩm có thể làm cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

top-10-thuc-pham-giup-cai-thien-giac-ngu-tot-honDưới đây là danh sách Top 10 thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

1. Quả anh đào

Anh đào có chứa một số lượng tốt của melatonin, chất hóa học giúp kiểm soát đồng hồ bên trong cơ thể. Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Experimental Botany, ăn một vài quả anh đào, một vài giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nếu anh đào tươi không có, bạn có thể lựa chọn nước ép anh đào hay anh thậm chí anh đào khô hoặc đông lạnh. Theo các nhà nghiên cứu từ các trường đại học Pennsylvania và Rochester, người bị mất ngủ mãn tính phải uống một cốc nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày cho đến khi tình trạng của họ được cải thiện.

2. Sữa

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ tốt hơn. Sữa có chứa tryptophan axit amin, một tiền thân của serotonin não. Tryptophan và serotonin giúp bạn dễ dàng có được 1 giấc ngủ ngon.

Thêm vào đó, sữa là một nguồn canxi, giúp điều tiết sản xuất melatonin. Canxi cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và giúp sợi thần kinh ổn định. Cùng với sữa, bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua và pho mát.

3. Gạo thơm hoa nhài

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người ăn gạo thơm hoa nhài cho bữa ăn tối có giấc ngủ ngon hơn so với các loại gạo khác.

Đây là chủ yếu vì gạo hoa nhài có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa nó ở tốc độ chậm, giải phóng glucose dần vào máu. Nó cũng thúc đẩy việc sản xuất tryptophan và serotonin trong máu, do đó nó tạo cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, ăn gạo thơm hoa nhài cắt giảm đáng kể thời gian đưa bạn vào giấc ngủ.

4. Chuối

Chuối có chứa thuốc giãn cơ bắp tự nhiên, magiê và kali, giúp thúc đẩy trạng thái ngủ. Trái cây này cũng là một nguồn tốt của vitamin B6, mà cơ thể cần để tạo ra hormone melatonin gây ra cảm giác buồn ngủ. Các hàm lượng carbohydrate cao trong chuối giúp bạn buồn ngủ tốt hơn.

  1. Trộn một quả chuối chín với một ly sữa.
  2. Trộn thật kỹ và uống trước khi đi ngủ.
  3. Bạn nên uống nó thường xuyên trước 1 giờ khi đi ngủ.

5. Cá ngừ

Cá ngừ có chứa tryptophan gây buồn ngủ. Theo một bài báo được công bố trên tạp chí Annals of New York Academy of Sciences, cá ngừ rất giàu vitamin B6, mà cơ thể cần melatonin và serotonin.

Serotonin là một neurotransmitter thúc đẩy thư giãn, melatonin là một hormone thúc đẩy giấc ngủ. Một mức độ thấp của vitamin B6 có liên quan với chứng mất ngủ, vì vậy nó rất tốt để thêm các loại thực phẩm giàu vitamin B6 như cá ngừ trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin B6 cũng rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch.

6. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn tốt của magiê, giúp cải thiện cả giấc ngủ và cơ bắp thư giãn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Orthomolecular thấy rằng khi nồng độ magiê trong cơ thể quá thấp, khiến cơ thể khó khăn hơn trong khi đi ngủ.

Thêm vào đó, hạnh nhân cung cấp đủ protein để giúp ổn định lượng đường trong máu khi ngủ. Chúng cũng giúp chuyển đổi cơ thể của bạn vào chu kỳ adrenaline (cảnh báo để nghỉ ngơi) và chu kỳ tiêu hóa. Bạn nên ăn ít hạt hạnh nhân rang khô hoặc một muỗng canh bơ hạnh nhân ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

7. Ngũ cốc

Để thúc đẩy giấc ngủ, ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc có chứa carbohydrate ‘tốt’ hay phức tạp. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp tăng tryptophan trong máu.

Ngoài ra, ngũ cốc là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6 là điều cần thiết trong sản xuất melatonin. Cho một đêm ngon giấc, ăn một bát nhỏ ngũ cốc có bổ sung ít đường.

8. Trứng luộc

Nếu bạn gặp khó khăn duy trì giấc ngủ vào ban đêm, nó có thể là do thiếu các loại thực phẩm giàu protein trước khi đi ngủ. Ăn trứng luộc trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon, vì chúng chứa một mức độ cao của protein.

Món ăn này cũng chống trào ngược axit, thường vào ban đêm, làm cho giấc ngủ khó khăn. Hai lát bánh mì nâu, một số pho mát, một quả trứng luộc và một ly sữa ấm là danh sách ăn tối hoàn hảo cho những người đang gặp khó khăn trong giấc ngủ ban đêm.

9. Rau diếp

Rau diếp có chứa lactucarium, trong đó có tính chất an thần và hoạt động theo cách tương tự như cây thuốc phiện. Rau diếp cũng giàu canxi giúp mang đến giấc ngủ cũng như kali là một chất dinh dưỡng cơ bản cho hệ thống thần kinh.

Thêm vào đó, rau diếp giúp điều trị lo lắng, đau đầu, cơ bắp hoặc đau khớp có thể gây bồn chồn suốt đêm. Để giấc ngủ tốt, bạn có thể uống một tách trà rau diếp trước khi đi ngủ.

  1. Đun sôi một hoặc hai lá rau diếp trong năm phút trong hai ly nước.
  2. Để nguội, và bạn có thể thêm ít đường.
  3. Uống một tách trà này ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.

10. Trà thảo mộc

Để giấc ngủ tốt hơn, tránh caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối. Nhưng chắc chắn bạn có thể thưởng thức một tách trà thảo dược để giúp giấc ngủ ngon hơn. Không chứa caffein trà xanh và trà hoa cúc là những lựa chọn tốt nhất cho việc này.

Trà hoa cúc có chất giúp làm dịu thần kinh và cơ bắp có tác dụng như một thuốc an thần nhẹ. Trà xanh có chứa theanine, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Chọn trà xanh lá hoặc trà hoa cúc, tùy theo bạn thích nhất, và uống trà trước 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể đọc thêm về những lợi ích của trà xanh, ở đây.

Ăn và uống những thực phẩm này một vài giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và thậm chí cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Save