Top 10 thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu

414

Một mức độ cholesterol LDL cao được y khoa gọi là tăng cholesterol máu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), hơn 1/3 người Mỹ trưởng thành có mức độ LDL hay cholesterol “xấu”. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim và các cơn đau tim.

Cholesterol có 3 loại: Lipoprotein thấp (LDL), mật độ rất thấp lipoprotein (VLDL) mà có thể cần thuốc và lipoprotein cao (HDL). LDL và VLDL có hại cho sức khỏe, trong khi HDL là tốt cho sức khỏe của bạn.

Mọi người ở mọi lứa tuổi, sắc tộc và giới tính đều có thể có cholesterol cao.

Một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ cao hơn, chẳng hạn như hút thuốc quá nhiều, béo phì, vòng bụng lớn, ăn uống kém, ít tập thể dục, giảm chức năng tuyến giáp và bệnh tiểu đường. Hầu hết những yếu tố này trong vòng kiểm soát của bạn. Di truyền là một trong những yếu tố nguy cơ ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Khi cholesterol cao không có bất kỳ các triệu chứng nào, bạn cần đo mức độ cholesterol và kiểm tra theo thời gian.

Một bài kiểm tra bảng điều khiển lipid tổng quan, LDL và HDL cholesterol, cùng với triglyceride. CDC xác định nồng độ cholesterol trong máu khỏe mạnh:

  • Tổng số cholesterol: ít hơn 200 mg/dL (mg mỗi dL máu).
  • LDL cholesterol: ít hơn 100 mg/dL.
  • Cholesterol HDL: 40 mg/dL hoặc cao hơn.
  • Triglycerides: ít hơn 150 mg/dL.

Nếu không được kiểm soát sớm, cholesterol cao có thể dẫn đến những biến chứng sức khỏe như đau ngực, đau tim và đột quỵ.

Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn, bạn có thể làm giảm cholesterol. Một số loại thực phẩm có thể giúp giữ cholesterol ở mức khỏe mạnh.

top-10-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-trong-mauDưới đây là danh sách top 10 thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu.

1. Bột yến mạch

Có một bát bột yến mạch cho bữa sáng là một cách dễ dàng để hạ thấp mức cholesterol cao của bạn. Chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch giúp LDL thấp hơn.

Nó làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ nhiều là một cách nhanh chóng giúp bạn tránh ăn.

Ngoài ra, ăn yến mạch thường xuyên có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.

  • Ăn một bát bột yến mạch cho bữa sáng mỗi ngày.
  • Bạn cũng có thể thêm bột yến mạch trong cốc sinh tố hoặc sử dụng nó trong các thực phẩm nướng.

2. Hạnh nhân

Các chất béo có lợi cho tim không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ trong hạnh nhân giúp làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm mức độ LDL xấu.

Một nghiên cứu vào năm 2011 được công bố trong đánh giá Nutrition tìm thấy rằng ăn hạt cây như hạnh nhân giúp làm giảm cholesterol LDL, một mục tiêu chính để phòng ngừa bệnh mạch vành, từ 3 đến 19 %.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho rằng ăn hạnh nhân hàng ngày có thể là cách tốt trong chế độ ăn uống đơn giản ngăn chặn sự tấn công của bệnh tim.

3. Nước cam

Cam ngọt, thơm và ngon là một siêu thực phẩm có đặc tính làm giảm cholesterol.

Trong một số nghiên cứu vào năm 2000 được công bố trên tạp chí American Society for Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nước cam cải thiện lipid trong máu ở những người tăng cholesterol trong máu. Điều này xảy ra do sự hiện diện của vitamin C, folate và chất flavonoid như Hesperidin trong cam.

  • Uống 2-3 ly nước cam mỗi ngày, nước trái cây tươi này là một lựa chọn tốt. Phytosterol cũng giúp tổng cholesterol thấp hơn một mức độ.
  • Ngoài ra, bạn có thể ăn một vài quả cam mỗi ngày.

4. Cá hồi

Các axit béo omega 3 được gọi là EPA và DHA được tìm thấy trong cá hồi cung cấp bảo vệ chống lại mức cholesterol cao. Nó giúp triglyceride thấp hơn và làm tăng cholesterol HDL tốt một chút, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, cá hồi là ít cholesterol và chất béo bão hòa.

  • Ăn ít nhất 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần. Nướng và nấu cá hồi là những lựa chọn tốt nhất.
  • Bạn thậm chí có thể uống bổ sung dầu cá sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

5. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác cung cấp một protein thực vật hoàn chỉnh, rất tốt cho những người bị cholesterol cao.

Mặc dù đậu nành có thể không giảm cholesterol toàn phần đến một mức độ tuyệt vời, nó vẫn có thể làm hạ cholesterol LDL xấu. Thực phẩm giàu protein này có chứa hàm lượng cao các chất béo không bão hòa đa, chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng như mức độ thấp của chất béo bão hòa.

Một nghiên cứu được công bố trong năm 2011 trên Tạp chí American College of Nutrition tìm thấy rằng ăn 1-2 phần ăn (15-30 gram) của protein đậu nành mỗi ngày có tác động đáng kể đến các yếu tố nguy cơ lipoprotein huyết thanh đối với bệnh tim mạch vành.

Để giúp làm giảm cholesterol của bạn, bạn nên ăn đậu tương, đậu phụ, bột đậu nành và sữa đậu nành nhiều trong chế độ ăn uống.

6. Trà xanh

Uống một vài tách trà xanh mỗi ngày là một trong những cách đơn giản nhất để giảm mức độ cholesterol LDL. Uống trà xanh làm giảm cholesterol LDL ở người lớn, dựa theo một phân tích vào năm 2011 với 14 thử nghiệm ngẫu nhiên đã được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition.

Có một số hợp chất trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp bài tiết.

Ngoài ra, đồ uống lành mạnh này ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hay đột quỵ.

  • Uống 3-4 tách trà xanh (nóng hoặc đá) mỗi ngày.
  • Bạn cũng có thể uống bổ sung trà xanh, sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn giúp nồng độ cholesterol LDL xấu thấp hơn, làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và sức khỏe.

Sử dụng 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày như một sự thay thế cho các loại dầu kém lành mạnh. Bạn có thể sử dụng dầu này để xào rau, làm salad hoặc nhúng bánh mì.

Lưu ý: Khi dầu ôliu chứa lượng calo cao, tránh sử dụng quá mức.

8. Trái bơ

Trái bơ là một nguồn tốt của chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm lượng LDL trong những người thừa cân hoặc béo phì. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp nâng cao mức HDL. Trái bơ cũng có chứa sterol thực vật, đặc tính làm giảm cholesterol.

Ngoài ra, chúng rất giàu protein, chất xơ, vitamin B, vitamin K và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Ăn một quả bơ mỗi ngày bằng cách thêm bơ lát trong xà lách hoặc bánh mì.

9. Tỏi

Tỏi là một thực phẩm có thể giúp giảm lượng cholesterol cao. Ngoài ra, nó ngăn ngừa đông máu, giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Theo một thông tin vào năm 2013 từ Viện Integrative Medicine, chiết xuất từ ​​tỏi là một thay thế an toàn và hiệu quả để làm giảmhuyết áp và thuốc hạ cholesterol đối với nhiều người.

  • Ăn 2-3 tép tỏi sống có dạ dày trống rỗng mỗi ngày.
  • Dùng tỏi tươi trong món salad, trong nấu nướng các món ăn, súp và các món hầm.
  • Bạn có thể uống bổ sung tỏi sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

10. Sô cô la đen

Sô cô la đen cũng có thể có hiệu quả làm giảm cholesterol xấu và nâng cao mức độ cholesterol tốt trong máu.

Theo một nghiên cứu vào năm 2013 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các thành phần theobromine trong sô cô la đen chủ yếu chịu trách nhiệm về hiệu quả cholesterol HDL trong cơ thể.

Mức độ cao của chất chống oxy hóa và chất flavonoid trong sô cô la đen ngăn ngừa các tiểu huyết cầu dính lại với nhau và giữ cho động mạch thông thoáng. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ.

Ăn 1 hoặc 2 miếng sô cô la đen với 60 % ca cao một cách thường xuyên.

Lời khuyên bổ sung

  1. Phấn đấu duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.
  2. Bỏ hút thuốc.
  3. Tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần.
  4. Tránh uống rượu. Nếu bạn uống rượu, bạn nên uống vừa phải.
  5. Ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
  6. Tránh các thức ăn chiên và carbohydrate quá mức.
  7. Tránh các loại thực phẩm góp phần tăng cholesterol xấu, chẳng hạn như thịt đỏ, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, lòng đỏ trứng hay các thực phẩm đã được chế biến sẵn.

Save