Top 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12

113

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể của bạn không thể tự sản xuất được, vì vậy bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của bạn.

Phụ nữ ăn chay, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, và những người khác có nguy cơ thiếu hụt cao có thể muốn theo dõi chế độ ăn của họ chặt chẽ để đảm bảo họ đủ ăn.

Bài viết này liệt kê 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 để thêm vào danh sách mua sắm của bạn.

Vitamin B12 là gì?

Đây vitamin tan trong nước có rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Nó là cần thiết để giữ cho dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào máu đỏ, cũng như duy trì chức năng não bình thường.

Liều lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) là khoảng 2,4 mcg nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú ( 1 ).

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự giúp đỡ của một protein được gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện hấp thu vào máu và tế bào của bạn.

Cơ thể của bạn lưu trữ vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn RDI, cơ thể của bạn sẽ tiết kiệm nó để sử dụng trong tương lai.

Bạn có thể phát triển thiếu hụt vitamin B12 nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ yếu tố nội tại, hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12 ( 2 ).

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn kiêng thuần chay, thức ăn tăng cường có thể là nguồn cung cấp vitamin này tốt ( 1 , 3 ).

Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng vitamin B12 rất cao.

1. Gan và Thận động vật

Thịt cơ là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất ngoài kia. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12.

Một lượng 3.5 ounce (100 gram) phục vụ gan cừu cung cấp 1.500% RDI đáng kinh ngạc cho vitamin B12 ( 4 ).

Trong khi gan cừu có hàm lượng vitamin B12 cao hơn thịt bò hoặc gan bê, hai loại sau chứa khoảng 990% RDI / 3,5 ounce (100 gram) ( 5 , 6 ).

Gan cừu cũng rất cao trong đồng, selenvitamin A và B2 ( 4 ).

Thịt cừu, thịt bê và thịt bò thận cũng có hàm lượng vitamin B12 cao, cung cấp khoảng 1.300% RDI cho mỗi 3.5-ounce (100 gram) phục vụ. Họ cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin B2 và selenium ( 7 ).

2. Ngao

Ngao là những loài động vật có vỏ nhỏ, dai, có nhiều chất dinh dưỡng.

Nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 3,300% RDI chỉ trong 20 ngao nhỏ ( 8 ).

Ngao, đặc biệt là nghêu ngao, cũng cung cấp một lượng lớn sắt, với gần 300% RDI trong 20 ngao nhỏ ( 9 ).

Ngao cũng đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt ( 10 ).

Thật thú vị, nước dùng của trai luộc cũng giàu vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 2,7–14,1 mcg vitamin B12 mỗi 3,5 ounce (100 gram) ( 11 ).

3. Cá mòi

Cá mòi là cá nước mặn nhỏ, mềm. Chúng thường được đóng hộp trong nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi.

Cá mòi là siêu dinh dưỡng bởi vì chúng chứa hầu như tất cả các chất dinh dưỡng duy nhất với số lượng tốt.

Một ly (150 gram) phục vụ cá mòi thoát nước cung cấp gấp đôi RDI cho vitamin B12 ( 11 ).

Hơn nữa, cá mòi là một nguồn tuyệt vời của các axit béo đã được chứng minh là cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ( 12 ).

4. Bò

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.

Một miếng thịt bò nướng bằng sắt nướng (khoảng 186 gram) cung cấp gần 200% RDI cho vitamin B12 ( 13 ).

Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý các vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% RDI cho selen và kẽm ( 13 ).

Nếu bạn đang tìm kiếm nồng độ vitamin B12 cao hơn, bạn nên lựa chọn từ thịt cắt ít chất béo. Nó cũng tốt hơn để nướng hoặc nướng nó thay vì chiên. Điều này giúp duy trì hàm lượng vitamin B12 ( 14 , 15 ).

5. Ngũ cốc tăng cường

Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt cho người ăn chay và thuần chay, vì nó được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật ( 16 ).

Mặc dù thường không được khuyến cáo như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc tăng cường có thể là nguồn cung cấp vitamin B tốt, đặc biệt là B12. Thực phẩm bổ sung là quá trình bổ sung các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm.

Ví dụ, Malan-O-Meal chất xơ cao Bran Flakes cung cấp lên đến 137% RDI cho vitamin B12 trong 3/4 cup (29 gram) ( 17 ).

Việc phục vụ cùng loại ngũ cốc này cũng bao gồm 140% RDI cho vitamin B6 và một số lượng tốt vitamin A, C và E ( 17 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12 ( 18 , 19 ).

Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi người tham gia ăn một cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường có chứa 4,8 mcg vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng đáng kể ( 18 ).

Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy đảm bảo chọn một thương hiệu có lượng đường bổ sung thấp và giàu chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá thường được tiêu thụ và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất.

Cá ngừ có hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ bên dưới da, được gọi là cơ sẫm màu ( 20 ).

Một loại cá ngừ tươi (100 gram) có chứa 3,5 ounce (100 gram) chứa gần 160% RDI cho vitamin ( 21 ).

Kích thước phục vụ tương tự này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3 ( 22 ).

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng khá nhiều vitamin B12. Trên thực tế, có thể (165 gram) cá ngừ nhẹ đóng trong nước chứa 85% RDI ( 23 ).

7. Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay.

Đó là một loại men đặc biệt được trồng để làm thực phẩm, không phải là một chất men trong bánh mì và bia.

Vitamin B12 không tự nhiên có trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn vitamin B12 tuyệt vời.

Như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng là thuần chay vì nó được tổng hợp ( 16 ).

Hai muỗng canh (16 gram) men dinh dưỡng chứa tới 130% RDI cho vitamin B12 ( 24 ).

Một nghiên cứu bổ sung men dinh dưỡng vào khẩu phần ăn thuần chay và thấy nó làm tăng lượng vitamin B12 trong máu và giúp làm giảm dấu hiệu thiếu máu của vitamin B12 ( 25 ).

8. Cá hồi vân

Cá hồi vân được coi là một trong những con cá khỏe mạnh nhất .

Loài nước ngọt này là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B.

Một loại thịt cá hồi (100 gram) chứa khoảng 100 gram cung cấp khoảng 125% RDI cho vitamin B12 và hơn 1.300 mg axit béo omega-3 ( 26 ).

RDI cho các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) kết hợp là 250–500 mg ( 27 ).

Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất lớn như mangan, phốt pho và selen ( 26 ).

9. Cá hồi

Cá hồi được biết đến với một trong những nồng độ axit béo omega-3 cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn vitamin B tuyệt vời.

Một nửa fillet (178 gram) cá hồi nấu chín có thể đóng gói hơn 80% RDI cho vitamin B12 ( 28 ).

Kích thước phục vụ tương tự cũng cung cấp 4.023 mg axit béo omega-3 đáng kinh ngạc ( 28 ).

Cùng với hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng lớn protein, với khoảng 40 gram trong một nửa phi lê (178 gram) ( 28 ).

10. Sữa Nondairy tăng cường

Sữa nondairy là phổ biến trong số những người muốn có một sự thay thế thuần chay dinh dưỡng cho sữa bò .

Trong khi đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 tự nhiên, chúng thường được tăng cường, làm cho chúng trở thành nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời này.

Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 45% RDI cho vitamin B12 trong một cốc (240 ml) ( 29 ).

Vì lý do này, sữa nondairy tăng cường có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng vitamin B12 của họ và tránh thiếu hụt ( 30 ).

Tương tự như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường khác, vitamin B12 trong sữa không đặc được chế tạo tổng hợp, vì vậy nó rất thân thiện với người ăn chay ( 16 ).

11. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12.

Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 18% RDI cho vitamin B12 ( 31 ).

Trong số tất cả các loại pho mát, pho mát Thụy Sĩ đã được chứng minh là có hàm lượng vitamin B12 cao nhất. Một ounce (30 gram) phô mai Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 16% RDI ( 32 ).

Sữa chua nguyên chất đầy đủ chất béo cũng có thể là nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin ( 33 , 34 ).

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng ( 35 , 36 , 37 ).

Một nghiên cứu trên 5.000 người cho thấy rằng sữa thậm chí có thể hiệu quả hơn so với cá khi tăng mức vitamin B12 ( 37 ).

12. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B hoàn chỉnh, đặc biệt là B2 và B12.

Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 22% RDI cho vitamin B12, cộng thêm 28% RDI cho vitamin B2 ( 38 ).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thu hơn. Vì vậy, nó được khuyến khích để ăn toàn bộ trứng thay vì chỉ người da trắng ( 39 ).

Ngoài việc nhận được một lượng vitamin B12 tốt, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D khỏe mạnh. Trứng là một trong số ít loại thực phẩm tự nhiên chứa nó, với 9% RDI trong hai quả trứng lớn ( 38 ).

Bạn có nên bổ sung vitamin B12?

Bổ sung vitamin B12 được khuyến cáo cho những người có nguy cơ thiếu vitamin B12.

Những người lớn tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, ăn chay và ăn chay , những người có vấn đề về đường ruột và những người đã phẫu thuật dạ dày.

Như với vitamin B12 trong các nguồn tăng cường, vitamin B12 trong chất bổ sung được tổng hợp, vì vậy nó thuần chay thân thiện ( 16 ).

Bổ sung vitamin B12 có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức. Bạn có thể nuốt, nhai, uống hoặc tiêm chúng, hoặc đặt chúng dưới lưỡi của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 uống bằng đường uống và tiêm bắp có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức vitamin B12 ở những người thiếu vitamin ( 40 , 41 , 42 ).

Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng vitamin B12 thấp bổ sung các cửa hàng của họ sau 90 ngày bổ sung hoặc tiêm vitamin B12 ( 41 ).