Top 12 thực phẩm giúp phát triển cơ bắp hoàn hảo

428

Tập luyện không kết hợp với ăn uống tốt sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Bạn cần phải ăn đúng loại thực phẩm. Các loại thực phẩm cho bữa ăn, đồ ăn nhẹ và ngay sau khi tập luyện có tác động rất lớn đến cách phát triển cơ bắp.

Để phát triển nhiều cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Bạn phải ăn các loại thực phẩm có chứa protein, carbohydrate lành mạnh và chất béo lành mạnh. Chất dinh dưỡng khác mà bạn cần để phát triển cơ bắp là magiê, kali, đồng, selen, canxi, sắt và các vitamin khác nhau.

top-12-thuc-pham-giup-phat-trien-co-bap-hoan-haoDưới đây là danh sách 12 thực phẩm giúp phát triển cơ bắp hoàn hảo.

1. Trứng

Lòng trắng trứng có chứa protein, đó là các khối phát triển cơ bắp. Trên thực tế, chúng có chứa protein chất lượng cao với tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết phục hồi cơ bắp và phát triển, cũng như canxi, kẽm và sắt.

Lòng đỏ trứng là một nguồn giàu các vitamin, bao gồm A, E, K và một loạt các vitamin B như B12, riboflavin và acid folic. Tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và biến chất béo thành năng lượng .

Ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày để giúp phát triển cơ bắp và duy trì sức khoẻ. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, rán. Lòng trắng trứng, đặc biệt là từ trứng luộc thường rất được ưa chuộng.

2. Thịt bò

Đây phải là một yếu tố chính trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ bắp. Thịt bò nạc cung cấp các chất có lợi cho tăng trưởng cơ bắp, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Quan trọng hơn, nó cung cấp cho cơ thể với protein chất lượng cao (không phải tất cả các protein đều bình đẳng), và mức độ cao của axit amin làm việc với insulin để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Đối với những người đang cố gắng giảm cân, điều này sẽ đến như là một tin tuyệt vời.

3. Chuối

Chuối thực sự là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, magiê, chất xơ, và nhiều hơn nữa. Chúng gần như là một thực phẩm lý tưởng cho các vận động viên và những người thường xuyên tập thể dục vì có hiệu lực carbohydrate nhanh chóng có tác dụng trên mức năng lượng của chúng ta.

Chúng có thể cung cấp một nguồn năng lượng trước khi tập luyện và cũng rất quan trọng các chất dinh dưỡng sau buổi tập cần thiết để tái tạo duy trì cơ bắp và cân bằng nước. Ngoài ra, chuối chứa đầy chất xơ.

4. Ức gà

Một thực phẩm giúp phát triển cơ bắp săn chắc là ức gà. Nó là một nguồn tuyệt vời của protein nạc, được tổng hợp dễ dàng để sửa chữa các mô cơ và các tế bào khác bị hư hỏng trong quá trình tập luyện chăm chỉ.

Nó cũng có một loạt các chất dinh dưỡng khác như niacin, vitamin B6, sắt, selen và kẽm.

Gà rang hoặc nướng là những lựa chọn tốt nhất để có được protein trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể nấu món súp và salad từ ức gà.

5. Sữa

Sữa là một thực phẩm tốt. Nó có chứa hai loại protein chất lượng cao – whey và casein. Protein Whey nhanh chóng chia thành các axit amin và hấp thu vào máu. Mặt khác, Casein được tiêu hóa chậm, cho cơ thể một nguồn cung cấp ổn định của số lượng nhỏ protein trong một thời gian dài.

Sữa cũng cũng cấp các vitamin và khoáng chất, carbohydrate tốt và chất béo mà cơ thể cần để phát triển cơ bắp. Thêm vào đó, sữa giúp bổ sung những gì đã mất trong quá trình tập luyện và giữ cơ thể có đủ nước.

Uống một ly sữa không béo sau mỗi buổi tập. Một số nghiên cứu còn khuyên uống sữa sô cô la sau bài tập luyện, vì carbohydrate:protein tỷ lệ lý tưởng.

6. Cá hồi

Cá, đặc biệt là cá hồi, được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để phát triển cơ bắp. Cá hồi có thể giúp bạn có được cơ bắp và đốt cháy chất béo vì sự kết hợp độc đáo của chuỗi dài omega-3 EPA và DHA, vitamin B và protein chất lượng cao.

Nó cũng có các chất dinh dưỡng khác như magiê, selen, canxi và sắt giúp phát triển cơ bắp, sửa chữa và phục hồi.

Hãy ăn cá hồi nướng với salad hoặc rau xanh một lần hoặc hai lần một tuần. Nếu có thể, hãy chọn các cá hồi tự nhiên. Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể dùng thuốc bổ sung dầu cá.

7. Diêm mạch

Diêm mạch chứa lượng protein cao và ít calo, nó là một thực phẩm lý tưởng cho việc phát triển cơ bắp. Các protein chứa trong Diêm mạch không tạo thành từ tất cả 9 axit amin thiết yếu, có nghĩa đây là loại protein hoàn chỉnh sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tái tạo.

Diêm mạch cũng có nhiều chất xơ, riboflavin, canxi, vitamin E, sắt, kali, phốt pho, magiê, axit folic và beta-carotene.

Thêm vào đó, ecdysteroids hiện diện trong diêm mạch giúp khối lượng cơ bắp tăng và giảm khối lượng mỡ. Ngoài ra, nó có gluten và cholesterol tự do.

Diêm mạch có vị ngon và dễ nấu. Bạn có thể cho diêm mạch vào món súp và salad của bạn và thậm chí nấu với thịt, rau xanh. Cố gắng ăn diêm mạch sau khi tập luyện để giúp phát triển cơ bắp.

8. Các loại đậu

Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển cơ bắp, bạn phải đưa nhiều loại đậu vào trong chế độ ăn uống. Các loại đậu khác nhau là nguồn dinh dưỡng cao của protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ.

Protein giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp. Chất xơ là cần thiết cho phản ứng insulin thích hợp, mà viện trợ trong sự hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau. Carbohydrate phức tạp cung cấp một nguồn ổn định hơn và kéo dài hơn năng lượng.

Một số cây họ đậu như đậu pinto, đậu tây, đậu navy, đậu lima, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng và đậu đen. Bạn có thể ăn các loại đậu làm từ món súp hoặc món salad.

9. Rau bina

Rau bina cũng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Rutgers (2008) nhận thấy rằng phytoecdysteroids hiện diện trong rau bina giúp tăng cơ bắp tăng trưởng lên đến 20 phần trăm.

Ngoài ra, lượng canxi trong rau bina giúp thư giãn các cơ bắp để ngăn ngừa chuột rút trong thời gian tập luyện. Thêm nữa, nó chứa nhiều chất sắt quan trọng cho việc phát triển cơ bắp.

Rau xanh này cũng chứa L-glutamine và các axit amin quan trọng cho sự co cơ bắp hiệu quả. Thêm vào đó, nó sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, tăng mức độ năng lượng của bạn và đốt cháy nhiều chất béo.

Để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng và giúp phát triển cơ bắp, bạn có thể uống nước ép rau bina hoặc salad. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng trong bánh sandwich.

10. Hạt lanh

Hạt lanh có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể mất chất béo và xây dựng cơ bắp. Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của omega-3 axit béo cần thiết cho sức khỏe, giúp giảm viêm. Giảm viêm cho cơ thể là rất quan trọng khi phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các cơ bắp sẽ không bị đau sau khi tập luyện cường độ cao và cơ thể sẽ có thể chữa lành cơ bắp nhanh hơn.

Hơn nữa, chúng rất giàu chất xơ giúp tăng năng lượng và tăng sức chịu đựng. Chúng cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần đến.

Xay hạt lanh để có được những lợi ích tốt nhất. Lấy một muỗng canh hạt lanh cùng với sữa chua hoặc sữa trước khi đi ngủ. Hạt lanh cũng có thể ăn làm món salad, ngũ cốc, súp và sinh tố.

11. Hạnh nhân

Một sự lựa chọn lành mạnh cho những người muốn phát triển cơ bắp là hạnh nhân. Các protein, chất xơ và vitamin E trong hạnh nhân có lợi cho cơ bắp của bạn.

Các chất chống oxy hóa mạnh trong hạnh nhân giúp chống lại các gốc tự do và giúp bạn hồi phục nhanh hơn từ việc luyện tập. Chúng cũng chứa mangan năng lượng thúc đẩy và đồng.

Hạnh nhân thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm nguy cơ cholesterol cao bệnh tim.

Ăn 1 hoặc 2 phần ăn của hạnh nhân mỗi ngày. Một phần ăn là 1 ounce (một ít hoặc 24 hạt hạnh nhân). Ngâm và rang hạnh nhân là sự lựa chọn tốt nhất. Không ăn hạnh nhân chiên và tránh ăn chúng khi quá nhiều hạnh nhân, điều đó có thể làm tăng lượng calo của bạn.

12. Khoai lang

Khoai lang cũng được coi là tốt cho một chế độ ăn uống tập thể hình do chất xơ cao, potassiumm và hàm lượng vitamin. Chúng có thể được dùng như là một bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Chúng có nhiều chất carbohydrate phức tạp bổ sung lượng glycogen của bạn sau khi tập luyện.

Ngoài ra, chúng còn cung cấp các carotenoid, vitamin B6, C, E, D, sắt, đồng, magiê và quercetin quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh. Với chất xơ, khoai lang cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, đốt cháy chất béo và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Vì thế, sau khi tập luyện cường độ cao, ăn khoai lang nướng và có thể kết hợp với một nguồn protein nạc như thịt gà nướng.

Cùng với những siêu thực phẩm, uống nhiều nước trong suốt cả ngày là một phần quan trọng của việc phát triển cơ bắp. Cơ thể của bạn được tạo thành từ 70 % nước và các mô cơ bắp của bạn được tạo khoảng 75 % nước. Cơ bắp của bạn được cung cấp nước sẽ giúp tăng sức mạnh, duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa thích hợp.

Save