Top 13 loại thực phẩm giàu protein bạn nên ăn

82

Protein là một thành phần thiết yếu của một bữa ăn đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng đôi khi nó đi kèm với nhiều chất béo và calo hơn bạn nghĩ.

May mắn thay, có nhiều loại protein có nguồn gốc từ các loại động thực vật ít béo khác nhau đáp ứng nhu cầu của bạn.

Lượng protein đươc khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn là 2.000 calo/ngày tương đương với 50 gram. Nhu cầu calo và protein của mỗi cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ vận động của cơ thể.

Ngoài vai trò thiết yếu của protein trong việc tái tạo và duy trì cơ và mô trong cơ thể và hỗ trợ điều chỉnh nhiều quá trình chuyển hóa diễn ra trong cơ thể, protein cũng giúp bạn cảm thấy no bụng nhanh hơn đồng thời kiểm soát cân nặng của bạn.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm protein ít béo bạn nên cân nhắc.

1. Cá thịt nạc trắng

Hầu hết cá thịt trắng là loại thực phẩm siêu protein trong đó gồm dưới 3 gam chất béo, khoảng 20-25 gam protein và 85-130 calo mỗi 3,5-ounce (100 gram), khi được nấu chín. Các loại cá trắng nhiều nạc gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá phấn, cá bơn, cá bơn, cá rô phi và màu cam.

Những loại cá thịt nạc trắng này thường chỉ chứa 10-25% chất béo omega-3 cũng như có hàm lượng chất béo cao hơn, calo cao hơn, thịt sẫm màu hơn cá hồi. Do đó, bạn nên ăn cả hai loại cá này.

Cách đơn giản để mua philê cá trơn là tìm kiếm trong khu thực phẩm đông lạnh của siêu thị của bạn. Sau khi mua về, bạn nên chuyển miếng philê cá từ tủ đông sang ngăn lạnh vào buổi sáng để cá rã đông và sẵn sàng cho bữa tối của bạn.

2. Sữa chua không đường của Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp trọng lượng 6 ounce (170 gram) chứa 15 – 20 gram protein, so với chỉ 9 gram trong khẩu phần sữa chua thông thường.

Về cách làm ra sữa chua Hy Lạp, sữa chua sẽ được làm phồng lên để loại bỏ chất béo, tạo ra một sản phẩm chứa nhiều protein và mềm hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm ít calo và chất béo nhất, hãy chọn sữa chua nguyên chất, không béo Hy Lạp có 100 calo cho mỗi khẩu phần 6-ounce (170 gram).

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng chất béo thấp, có 3 gam chất béo và 125 calo mỗi khẩu phần 6 ounce, cũng là một lựa chọn tốt. Bằng cách chọn loại không đường, bạn sẽ loại bỏ những chất ngọt không cần thiết và có thể bổ sung thêm trái cây tùy theo sở thích.

3. Đậu, đỗ và đậu lăng

Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng thuộc nhóm cây họ đậu. Trung bình chúng chứa 8 gram protein cho 100 gram thực phẩm nấu chín và cũng có ít chất béo và nhưng hàm lượng chất xơ cao.

Cả hàm lượng chất xơ và protein cao đều cấu tạo nên thành phần của các loại đậu trên. Hơn nữa, chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu nếu bạn ăn thường xuyên.

Theo 26 nghiên cứu trên 1.037 người, ăn trung bình 130 gram các loại đậu hàng ngày ít nhất ba tuần sẽ khiến cho cholesterol LDL “xấu” 7 mg / dL giảm nhiều hơn so với khẩu phần ăn được kiểm soát thông thường- chỉ giảm 5% LDL theo thời gian.

Tuy nhiên, một vài loại đậu có hàm lượng axit amin thiết yếu hơi thấp – nền tảng tạo nên protein trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, bằng cách bổ sung thêm các nguồn protein thực vật khác trong một ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc quả hạch, bạn sẽ lấp đầy những thành phần thiếu hụt.

4. Thịt gia cầm nạc trắng, không da

Một khẩu phần thịt gà hoặc gà tây nấu chín 3,5 gram (100 gram) chứa khoảng 30 gram protein.

Không tính đến phần thịt đen ở đùi, thịt trắng bao gồm phần thịt ở vú, vú thăn (đấu thầu) và cánh.

Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn da. Trong 3,5 ounces (100 gram) ức gà nướng có da chứa 200 calo và 8 gram chất béo, trong khi cùng một lượng thịt không có vú, ức gà nướng có 165 calo và 3,5 gram chất béo.

Bạn có thể loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu, vì lượng chất béo hầu như không thay đổi. Lưu ý rằng gia cầm nấu chín với da còn nguyên vẹn thì chứa khá nhiều nước.

5. Pho mai làm từ sữa đã gạn kem ít béo

Phô mai làm từ sữa đã gạn kem ít béo là một loại thực phẩm giàu đạm, ít béo.

Một 1/2-cup (4 ounce hoặc 113 gram) chứa ít béo (2% sữa béo) có 97 calo, 2,5 gam chất béo và 13 gram protein.

Các xu hướng mới nhất trong pho mát làm từ sữa đã gạn kem là để tạo hương vị và bổ sung probiotic.

Ngoài protein, bạn hấp thụ thêm khoảng 10-15% RDI cho canxi trong 1/2 chén phô mai. Một số chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng gần đây đã đề nghị các nhà sản xuất nên bổ sung vitamin D, giúp hỗ trợ hấp thu canxi.

Điểm hạn chế của phô mai đó là 1/2 cốc có khoảng 15–20% lượng natri (muối) trên mức giới hạn hàng ngày được khuyến nghị. Nếu bạn đang cần kiểm soát lượng muối của mình, một nghiên cứu cho hay tráng phô mai trong ba phút có thể làm giảm natri đến 60%.

6. Đậu phụ

Nếu bạn đang tránh các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đậu phụ sẽ là một lựa chọn đặc biệt phù hợp. 3 ounce (85 gram) đậu phụ có 45 calo, 1,5 gam chất béo và 7 gram protein, bao gồm đủ lượng axit amin thiết yếu.

Đậu phụ có nhiều loại khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu. Ví dụ: sử dụng đậu phụ rắn thay thế cho món thịt nướng nướng hoặc xào, nhưng đậu phụ mềm có thể thay thế món súp kem hoặc món tráng miệng.

Bạn có thể tham khảo nhiều công thức chế biến đậu phụ lành mạnh từ những lời khuyên trên mạng, chẳng hạn như từ Hiệp hội Soyfoods của Mỹ.

Lưu ý rằng khoảng 95% đậu tương được sản xuất ở Mỹ là dạng biến đổi gen (GM). Nếu bạn muốn tránh các loại thực phẩm biến đổi gen, bạn có thể mua đậu phụ hữu cơ, vì thực phẩm hữu cơ không thể biến đổi gen.

7. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc có ít hơn 10 gram chất béo và ít hơn 4,5 gram chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần 3,5 g (100 gram) được nấu chín.

Nếu bạn mua thịt bò tươi không có dán nhãn thành phần dinh dưỡng, một số từ ngữ nhất định cho bạn biết đó là thịt nạc. Chúng bao gồm “thăn” và “tròn”. Ví dụ, thịt bò thăn và thăn bò, cũng như mắt nướng tròn và bít tết tròn đều là nạc. Bít tết sườn và đùi rán (nửa nạc của toàn bộ ức) cũng nhiều nạc.

Nếu bạn muốn ăn thịt bò xay, hãy chọn loại 95% nạc. Một miếng bánh hamburger (100 gram) được làm từ thịt bò xay này có 171 calo, 6,5 gram tổng chất béo (bao gồm 3 grams chất béo bão hòa) và 26 gram protein.

Hơn nữa, một khẩu phần thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B, kẽmselen.

8. Bơ đậu phộng không đường

Dầu tự nhiên trong bơ đậu phộng giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh nhưng lại chứa rất nhiều calo. Chỉ 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 190 calo và 16 gram chất béo, cùng với 8 gram protein.

Một lựa chọn nhẹ nhàng hơn là bơ đậu phộng bột không đường. Hầu hết chất béo của nó được ép ra trong quá trình chế biến. Một bữa ăn 2 muỗng canh chỉ có 50 calo và 1,5 gram chất béo nhưng 5 gam protein.

Để sử dụng bột như bơ đậu phộng, trộn với một ít nước cho đến khi nó đạt đến độ nhất quán tương tự như bơ đậu phộng thông thường.

Bơ đậu phộng bột tái tạọ có thể dùng cho việc nhúng táo, chuối hoặc thậm chí là sô-cô-la đen. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho thêm bột khô vào sinh tố, sữa lắc, bột yến mạch hoặc bột làm bánh kếp và bánh nướng xốp.

9. Sữa ít béo

Cho dù bạn uống, nấu hoặc thêm vào ngũ cốc, sữa ít béo là một cách dễ dàng để có được protein.

Một 8-ounce (240 ml) sữa ít béo với 1% sữa bột có 8 gram protein, 2,5 gram chất béo và 100 calo. Trong khi đó, một khẩu phần sữa nguyên chất với 3,25% sữa bột có cùng lượng protein nhưng có tới 150 calo và 8 gam chất béo.

Rõ ràng, việc chọn sữa ít chất béo sẽ giúp bạn hạn chế calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy uống sữa nguyên chất có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, như người ta hay nghĩ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu toàn sữa đều khả quan. Ví dụ, các nghiên cứu gần đây cho thấy thường xuyên uống sữa nguyên chất – nhưng không phải sữa gầy hoặc sữa ít chất béo – có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.

Trong khi các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu trong lĩnh vực này, hầu hết các chuyên gia vẫn khuyên nên uống sữa ít béo hoặc sữa gầy hơn là sữa nguyên chất.

10. Thịt lợn

Có một số ít các loại thịt lợn đạt tiêu chuẩn về độ nạc của USDA, có nghĩa là ít hơn 10 gram chất béo và ít hơn 4,5 gram chất béo bão hòa trong 3,5 ounce (100 gram) thịt nấu chín.

Các từ khóa cho biết thịt lợn nạc là “thăn” và “sườn”. Do đó, thịt nạc bao gồm thịt lợn thăn, thịt lợn (thăn) sườn và thịt lợn thăn đầu hoặc thịt thăn rang.

Thịt lợn thăn, thái miếng có 143 calo, 26 gram protein và 3,5 gram chất béo cho mỗi 3.5-ounce (100 gram) được nấu chín.

Trước khi nấu thịt lợn, cắt bỏ các phần mỡ xung quang và sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng để hạn chế chất béo và calo.

Tương tự như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là một nguồn tuyệt vời bổ sung một số vitamin B, selen và kẽm.

11. Tôm đông lạnh

Nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm nhiều protein nhưng ít calo, đông lạnh, tôm đã bóc vỏ là một lựa chọn tốt. 3.5-ounce (100 gram) tôm đã bóc vỏ có 99 calo, 21 gram protein và 1 gram chất béo.

Với khẩu phần tương tự cũng có 195 mg cholesterol, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cholesterol như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh thường có ít tác động đến sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, lượng natri cao thường được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối quan tâm đối với một số người. Theo dữ liệu của USDA, lượng natri trong một số nhãn hiệu tôm đôi khi lên đến 900 mg/ khẩu phần.

Phần lớn natri này có nguồn gốc từ các chất phụ gia, bao gồm natri tripolyphosphate, giúp duy trì độ ẩm và bisulfit natri bảo quản.

Một số tôm đông lạnh chỉ chứa natri tự nhiên khoảng 120-2220 mg/3,5-ounce (100 gram).

12. Lòng trắng trứng gà

Bạn có thể ăn cả quá trứng (gồm cholesterol và các thành phần khác) như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó nhẹ nhàng hơn một chút, chỉ cần sử dụng lòng trắng trứng gà.

Lòng trắng trứng lớn có 16 calo, ít hơn 1/4 lượng calo trong toàn bộ quả trứng. Ngoài ra, lòng trắng trứng chứa ít hơn 0,5 gram chất béo nhưng chỉ có 3 gam protein, tương đương khoảng một nửa protein trong một quả trứng toàn bộ.

Hãy thử món lòng trắng trứng hoặc bánh nướng xốp lòng trắng trứng làm bằng rau bina và hẹ hoặc ớt thái hạt lựu và hành tây. Ngoài ra, trộn lòng trắng trứng với rau để ăn kèm với bánh mì nướng cũng là một gợi ý.

Bạn cũng có thể mua bột lòng trắng trứng và bột protein lòng trắng trứng không có chất phụ gia. Các sản phẩm này được tiệt trùng, vì vậy bạn không phải nấu chúng để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Trộn bột lòng trắng trứng với nước và sử dụng chúng như lòng trắng trứng tươi. Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng bột vào sinh tố hoặc các thanh protein tự chế.

13. Bò rừng

Cho dù bạn gọi là bò rừng hay trâu, thì đây cũng là một nguồn protein ít béo, lành mạnh và có nhiều ích lợi hơn thịt bò được nuôi thông thường.

Đầu tiên, bò rừng nạc hơn thịt bò. Khi các nhà khoa học so sánh thịt bò thăn từ gia súc được cho ăn ngũ cốc so với bò rừng bizon, cùng một miếng thịt bò có nhiều hơn hai lần chất béo như thịt bò rừng.

Ngoài ra, bò rừng được cho ăn cỏ hơn là nuôi trong chuồng gia súc, chủ yếu được cho ăn ngũ cốc.

Từ đó, bò rừng có chất béo lành mạnh hơn, bao gồm 3-4 lần chất béo chống viêm omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng ăn bò rừng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Một người đàn ông khỏe mạnh ăn 12 ounces thịt bò hoặc bò rừng bizon) sáu lần/tuần trong bảy tuần, protein C (CRP), tăng khả năng viêm đến 72%. Tuy nhiên, CRP chỉ tăng nhẹ nếu ăn bò rừng.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều thịt đỏ, nhưng nó cho thấy bò rừng là một loại thịt nên ăn để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh.