Top 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

159

Chất xơ là chất carbohydrate trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.

Mặc dù nó cần thiết cho đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn, hầu hết mọi người không đạt được số lượng hàng ngày được đề nghị (RDA) là 25 và 38 gram cho phụ nữ và nam giới, tương ứng ( 1 , 2 ).

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giúp tăng số lượng phân của bạn và có thể được sử dụng như một nguồn thực phẩm cho vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn.

Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột của bạn, làm mềm phân của bạn và hỗ trợ đi tiêu thường xuyên.

Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm táo bón, mà còn có thể làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol ( 3 ).

Dưới đây là 20 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất xơ hòa tan.

1. Đậu đen

Đậu đen

Đậu đen không chỉ là một cách tuyệt vời để cung cấp cho món ăn của bạn một kết cấu thịt, chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời .

Một cốc (172 gram) gói 15 gram, đó là về những gì một người trung bình tiêu thụ trong một ngày hoặc 40-60% RDA cho nam giới và phụ nữ ( 2 , 4 ).

Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như gummy trong nước. Điều này có thể làm chậm quá trình đổ bao tử và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thu chất dinh dưỡng ( 5 ).

Đậu đen cũng giàu protein và chất sắt, ít calo và gần như không có chất béo ( 4 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4 gram mỗi chén ba phần tư (129 gram) đậu đen nấu chín ( 6 ).

2. Đậu Lima

Đậu lima, hay còn gọi là đậu bơ, là lớn, bằng phẳng, màu vàng-trắng đậu .

Chúng chủ yếu chứa carbs và protein cũng như một chút chất béo.

Chúng có tổng lượng chất xơ thấp hơn đậu đen nhưng lượng chất xơ hòa tan của chúng gần giống nhau. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan pectin, có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu đột ngột sau bữa ăn ( 5 ).

Đậu lima sống cần được ngâm trong nước ít nhất 10 phút để giải phóng một chất độc hại. Tuy nhiên, đậu đóng hộp không nên ngâm.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,3 gam mỗi chén ba phần tư (128 gram) đậu lima ( 6 ).

3. Cải Brussels

Thế giới có thể được chia thành những người yêu thích cải Brussels và những kẻ thù ghét loại rau này, nhưng bất kể bạn đang ở bên nào, không thể phủ nhận rằng loại rau này chứa đầy vitamin và khoáng chất, cùng với các tác nhân chống ung thư khác nhau.

Hơn nữa, cải Brussels là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 4 gram mỗi cốc (156 gram) ( 7 ).

Chất xơ hòa tan trong cải Brussels có thể được sử dụng để nuôi các vi khuẩn đường ruột có lợi. Chúng sản xuất vitamin K và vitamin B, cùng với các axit béo mạch ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột của bạn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2 gram / nửa cốc (78 gram) mầm Brussels ( 6 ).

4. Bơ

Bơ có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới.

Bơ Hass là loại phổ biến nhất. Họ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ.

Một quả bơ chứa 13,5 gram chất xơ. Tuy nhiên, một phần ăn – hoặc một phần ba quả – cung cấp khoảng 4,5 gram, trong đó 1,4 là hòa tan ( 8 , 9 ).

Giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ thực sự nổi bật trong lĩnh vực này.

So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chất chống oxy hóa phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất ( 10 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,1 gram / nửa quả bơ ( 6 ).

5. Khoai lang

Chúng giàu kali, beta-carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ một củ khoai lang cỡ trung bình chiếm hơn 400% lượng RDI vitamin A ( 11 ).

Hơn nữa, khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, trong đó gần một nửa là hòa tan ( 11 ).

Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Chất xơ hòa tan có thể quan trọng đối với việc quản lý trọng lượng. Bạn càng ăn nhiều, việc giải phóng hormone kích thích đường ruột càng lớn, điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn tổng thể của bạn ( 12 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8 gram / 150 gram khoai lang chín ( 6 ).

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải mọc tốt trong mùa lạnh. Nó thường có màu xanh đậm nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các giống màu tím.

Nó giàu vitamin K, giúp đông máu và là một nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có tính chất chống oxy hóa và chống ung thư ( 13 , 14 ).

Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tốt, với 2,6 gram / 3,5 ounce (100 gram), trong đó hơn một nửa là hòa tan ( 13 ).

Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách cho ăn vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi , chẳng hạn như butyrate và acetate.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gram / nửa cốc (92 gram) bông cải xanh nấu chín ( 6 ).

7. củ cải

Củ cải là rau củ. chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chất dinh dưỡng phong phú nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K ( 15 ).

Chúng cũng tuyệt vời cho việc tăng lượng chất xơ của bạn – với 5 gam chất xơ, trong đó có 3.4 chất hòa tan ( 6 , 15 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,7 gram / nửa cốc (82 gram) củ cải nấu chín ( 6 ).

8. Lê

Lê có hương vị thơm ngon và tươi mát, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa phong phú ( 16 ).

Hơn nữa, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gram trong một loại trái cây cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% tổng hàm lượng chất xơ của quả lê, dạng chính là pectin ( 16 , 17 ).

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, đôi khi quả lê có thể có tác dụng nhuận tràng . Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần phải cẩn thận với lượng bạn ăn ( 16 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gram cho mỗi quả lê cỡ vừa ( 6 ).

9. Đậu thận

Đậu thận hay còn gọi là đậu tây, cái tên của chúng bắt nguồn hình dáng giống với quả thận của con người. Chúng là một thành phần quan trọng trong chili con carne và là nguồn cung cấp chất xơ, carbs phức tạp và protein. Chúng cũng gần như không chứa chất béo và chứa một số canxi và sắt ( 18 ).

Đậu thận là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, đặc biệt là pectin.

Tuy nhiên, một số người thấy đậu khó tiêu hóa. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy bắt đầu tăng lượng đậu thận của bạn từ từ để tránh đầy hơi.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3 gram /133 gram đậu nấu chín ( 6 ).

10. Sung ngọt

Sung ngọt hay còn gọi là Vả tây, sung trái. Sung ngọt là một trong những cây trồng đầu tiên trong lịch sử loài người. Chúng giàu dinh dưỡng, có chứa canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Cả hai loại khô và tươi là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, làm chậm sự chuyển động của thức ăn qua đường ruột của bạn, cho phép có thêm thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng ( 19 ).

Dựa trên bằng chứng giai thoại, quả sung khô đã được sử dụng như một biện pháp khắc phục tại nhà để cải thiện táo bón trong nhiều năm. Trong khi một nghiên cứu cho thấy rằng sung ngọt giúp cải thiện đi tiêu ở chó bị táo bón, nghiên cứu dựa trên cơ thể con người đang vẫn đang còn thiếu ( 20 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gram/ 37 gram quả sung ngọt ( 6 ).

11. Đào

Đào là những loại trái cây mọc ở những vùng ấm áp, ôn đới. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B, kali và vitamin E. tốt hơn, chúng chứa nhiều chất khác nhau có đặc tính chống oxy hóa ( 21 , 22 ).

Một quả đào cỡ trung bình có 2,4 gam chất xơ, trong đó hơn một nửa là hòa tan ( 6 , 21 ). Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gram / quả đào cỡ trung bình ( 6 )..

12. Quả mơ

Quả mơ là loại trái cây nhỏ, ngọt có màu từ vàng đến cam, thỉnh thoảng có màu đỏ. Chúng có hàm lượng calo thấp và nguồn vitamin A và C tốt ( 23 ).

Ba quả mơ cung cấp 2,1 gam chất xơ, phần lớn trong số đó hòa tan ( 6 , 23 ). Ở châu Á, mơ đã được sử dụng trong y học dân gian trong nhiều năm và người ta tin rằng họ có thể bảo vệ con người khỏi bệnh tim ( 24 ).

Chúng cũng có thể giúp tiêu hóa của bạn. Một nghiên cứu cho thấy chuột ăn chất xơ từ quả mơ có khối lượng phân cao hơn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gram / 3 quả mơ ( 6 ).

13. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến và ngon nhất trên trái đất.

Luộc hoặc hấp, cà rốt là một thành phần quan trọng cho nhiều bữa tối nhưng chúng cũng có thể được nạo thành làm món nộm hoặc được sử dụng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Cà rốt chứa với beta-carotene, chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin này hỗ trợ cho mắt của bạn và đặc biệt quan trọng đối với thị lực ban đêm ( 25 ).

Với 128 gram cà rốt xắt nhỏ chứa 4,6 gam chất xơ, trong đó 2,4 được hòa tan ( 26 ). Vì nhiều người thưởng thức rau này hàng ngày, nó có thể là một nguồn chính của chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,4 gram /128 gram cà rốt nấu chín ( 6 ).

14. Táo

Táo là một trong những loại trái cây ăn phổ biến nhất trên thế giới. Hầu hết các giống khá ngọt. Táo chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau và là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt. Pectin của táo có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện chức năng ruột ( 28 , 29 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gram / 1 quả táo cỡ trung bình ( 6 ).

15. Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico cũng như Trung và Nam Mỹ. Da của chúng thường có màu xanh lá cây, trong khi thịt có thể từ màu trắng sang màu hồng đậm.

Một quả ổi chứa 3 gam chất xơ, trong đó khoảng 30% hòa tan ( 6 , 30 ).

Ổi đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu cũng như cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL ở những người khỏe mạnh. Một phần, điều này có thể là do chất xơ hòa tan pectin, có thể trì hoãn sự hấp thu đường trong cơ thể của bạn ( 31 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gram/ 1 quả ổi ( 6 ).

16. Hạt Lanh

Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng.

Chúng đóng gói một lượng lớn chất dinh dưỡng và có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện chất dinh dưỡng của bánh mì, ngũ cốc.

Rắc một muỗng canh hạt lanh lên cháo của bạn có thể thêm 3,5 gram chất xơ và 2 gram protein vào bữa sáng của bạn. Chúng cũng là một trong những nguồn chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất ( 32 ).

Nếu có thể, hãy ngâm hạt lanh của bạn qua đêm, vì điều này cho phép chất xơ hòa tan kết hợp với nước để tạo thành gel, có thể giúp tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,6-1,2 gram/ 14 gram hạt lanh nguyên hạt ( 6 ).

17. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn bổ dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa khoảng 3 gam chất xơ mỗi cốc 1/4, trong đó 1 gram hòa tan. Hơn nữa, chúng giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magiê, selen và sắt ( 6 , 33 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gram / 35 gram hạt hướng dương ( 6 ).

Chúng chứa một lượng liwosn

18. Hạt phỉ

Hạt phỉ là một loại hạt ngon có thể ăn sống hoặc rang, chúng có một hương vị mạnh mẽ hơn. Chúng cũng thường được sử dụng như một thành phần trong các thanh sô cô la.

34 gram hạt phỉ chứa khoảng 3,3 gram chất xơ, trong đó 1,1 là chất hòa tan. Ngoài ra, chúng giàu chất béo chưa no, vitamin E, thiamin và sắt ( 6 , 34 ).

Hạt phỉ, một phần là do hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” ( 35 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gram / 34 gram hạt phỉ ( 6 ).

19. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc linh hoạt và khỏe mạnh nhất. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng, bánh flapjacks hoặc bánh trái cây.

Chúng chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến giảm cholesterol LDL “xấu” và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Người ta ước tính rằng 3 gram beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 36 , 37 ).

Khoảng 100 gram yến mạch khô chứa 10 gam chất xơ tổng số. Điều này được chia thành 5,8 gam chất xơ hòa tan và 4,2 gram chất xơ hòa tan, trong đó 3,6 là beta-glucan ( 38 , 39 , 40 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gram / 233 gram yến mạch nấu chín ( 6 ).

20. Lúa mạch

Một số người có thể liên tưởng lúa mạch chủ yếu với ngành công nghiệp sản xuất bia, nhưng loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này thường được sử dụng để làm súp, món hầm hoặc món risottos.

Giống như yến mạch, nó chứa khoảng 3,5–5,9% beta-glucan chất xơ hòa tan, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 41 ).

Các dạng khác của chất xơ hòa tan trong lúa mạch là psyllium, pectin và guar gum ( 41 ).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,8 gram / 79 gram lúa mạch được nấu chín ( 6 ).