Top 8 vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe của móng tay

55

Móng tay của bạn có thể nói rất nhiều về sức khỏe của bạn. Móng tay liên tục phát triển đến mô phản ánh việc cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng tuyển sinh giúp hỗ trợ sự tăng trưởng, hình thành và sức mạnh của các tế bào móng tay mới.

Một sự thay đổi về ngoại hình, kết cấu hoặc hình dạng móng tay của bạn có thể chỉ ra sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Dưới đây là 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giữ cho móng tay của bạn khỏe mạnh.

1. Biotin

Top 8 vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe của móng tay

Biotin là một vitamin B phức tạp , còn được gọi là vitamin B7, coenzyme R và vitamin H.

Nó thúc đẩy tăng trưởng tế bào khỏe mạnh và hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất của các axit amin xây dựng protein rất cần thiết cho sự phát triển của móng.

Thực phẩm giàu chất Biotin và chất bổ sung có thể giúp tăng cường móng tay giòn của bạn. Một vài nghiên cứu nhỏ hỗ trợ việc sử dụng bổ sung biotin cho hiệu quả đó ( 1 , 2 , 3 ).

Một nghiên cứu ở 35 người với móng tay giòn thấy rằng 2,5 mg biotin mỗi ngày trong 6 tuần đến 7 tháng cải thiện triệu chứng ở 63% người tham gia ( 2 ).

Thiếu hụt vitamin này là rất hiếm và trong khi không có khuyến cáo chế độ ăn uống (RDA) cho biotin, khuyến cáo đầy đủ (AI) cho người lớn đã được đặt ở mức 30 mcg mỗi ngày ( 4 ).

Biotin tập trung nhiều nhất trong các loại thịt nội tạng như gan, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, men, cá hồi, bơ, khoai lang, các loại hạt và thậm chí cả súp lơ.

2. Vitamin B khác

Các vitamin nhóm B khác cũng quan trọng đối với sức khỏe móng tay.

Vitamin B12 đóng một vai trò trong sự hấp thu sắt, cũng như sự phát triển của các tế bào máu đỏ. Cả sắt và B12 đều cần thiết để giữ cho móng khỏe mạnh.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các móng tay hoàn toàn màu xanh, các sắc tố hơi xanh đen với các vệt sẫm màu theo chiều dọc lượn sóng và sắc tố nâu ( 5 , 6 ).

Tương tự như vậy, folate , hoặc vitamin B9, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sức khỏe móng tay bằng cách góp phần hình thành tế bào máu đỏ và sự phát triển của các tế bào mới.

Sự thiếu hụt folate có thể gây ra một sự thay đổi sắc tố trong móng tay của bạn và làm cho chúng cứng nhắc và giòn ( 7 ).

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, người lớn cần 2,4 mcg vitamin B12 và 400 mcg folate mỗi ngày, mặc dù phụ nữ mang thai có nhu cầu tăng ( 4 ).

Folate có thể được tìm thấy trong rau xanh đậm, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, quả hạch, hạt và quả bơ. Mặt khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, mặc dù nó có thể được bổ sung vào các loại thực phẩm và đồ uống khác.

3. Sắt

Sắt bao gồm trung tâm của các tế bào máu đỏ, mang oxy đến các cơ quan của bạn và mọi tế bào trong cơ thể bạn – kể cả móng tay của bạn.

Nếu không có chất sắt, oxy sẽ không được mang đầy đủ đến các tế bào của bạn.

Khi oxy cần thiết cho móng tay khỏe mạnh, thiếu sắt hoặc thiếu máu có thể dẫn đến các đường gờ dọc trong móng tay hoặc móng tay của bạn có thể lõm.

RDAs cho sắt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Các khuyến cáo cho nam giới là 8 mg mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ ở độ tuổi 19-50 là 18 mg mỗi ngày. Sau khi phụ nữ đạt đến tuổi 50 hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt của họ giảm xuống còn 8 mg mỗi ngày ( 9 ).

Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt có trong thức ăn động vật, như thịt bò, thịt gà, cá và trứng, tốt hơn so với thực phẩm thực vật như rau lá xanh đậm, đậu phộng, hạt, đậu và các thực phẩm tăng cường khác.

Tuy nhiên, ăn một thực phẩm giàu vitamin C cùng với một nguồn thực phẩm sắt thực vật cải thiện sự hấp thụ. Ví dụ, ăn cam và dâu tây cùng với salad rau bina với đậu và hạt cải thiện sự hấp thu sắt của bạn .

4. Magiê

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể của bạn, bao gồm tổng hợp protein, cần thiết cho sự phát triển của móng ( 10 ).

Dọc trong móng tay của bạn có thể là một dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê . Mặc dù có sẵn trên toàn thế giới của khoáng chất này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng ít hơn 60% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ số khuyến cáo được đề nghị ( 11 ).

RDA là 400-420 mg và 310–320 mg mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng ( 9 ).

Ngũ cốc nguyên hạt , đặc biệt là lúa mì nguyên chất, là một nguồn giàu magiê. Rau lá xanh đậm, cũng như diêm mạch, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, đậu đen, cũng là những nguồn tốt.

5. Protein

Móng tay chủ yếu được tạo thành từ một protein cấu trúc sợi gọi là keratin. Đây là những gì mang lại cho móng tay sức mạnh và khả năng phục hồi của họ. Nó cũng bảo vệ móng tay của bạn khỏi bị hư hại hoặc căng thẳng ( 12 , 13 ).

Thật thú vị, keratin bạn thấy thực sự đã chết. Móng tay được hình thành bởi các tế bào chết, mà cơ thể của bạn rụng khi các tế bào mới đẩy lên từ bên dưới ( 12 ).

Ăn đủ protein thông qua chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để thúc đẩy sản xuất keratin và do đó tạo ra móng tay mạnh mẽ, trong khi lượng protein thấp có thể gây ra móng tay yếu hơn.

RDA cho protein là 0,36 gram mỗi pound (0,8 gam / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 55 gram protein mỗi ngày cho một người 150 lb (68 kg) ( 14 ).

Tuy nhiên, Phạm vi phân phối Macronutrient chấp nhận được (AMDR) cho phép protein chiếm 10-35% tổng số calo hàng ngày của bạn – đáng kể hơn RDA ( 15 ).

Protein có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, cũng như thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành, đậu, đậu lăng, hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

6. Axit béo Omega-3

Axít béo Omega-3 có thể giúp bôi trơn và giữ ẩm cho móng tay của bạn, tạo cho chúng vẻ ngoài sáng bóng.

Các axit béo này cũng có thể làm giảm viêm trong lớp móng tay của bạn, giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy sức khỏe của các tế bào làm phát triển mảng móng tay của bạn. Thiếu axit béo omega-3 có thể góp phần làm móng khô và giòn ( 16 ).

Không có RDA cho các axit béo omega-3, nhưng AI là 1,6 gram và 1,1 gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. AMDR nói rằng có tới 1,6% tổng lượng calo có thể đến từ omega-3 ( 14 , 15 ).

Cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi đầu bảng xếp hạng với omega-3, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong quả óc chó , đậu nành, trứng, hạt Chia, hạt lanh và cá và dầu hạt lanh.

7. Vitamin C

Vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, một loại protein mang lại hình dạng, sức mạnh và tính toàn vẹn cho nhiều mô và là khối xây dựng móng tay, tóc và răng ( 17 ).

Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến móng bị giòn, cũng như tăng trưởng móng bị chậm lại ( 18 ).

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu và không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn. Đàn ông cần 90 mg và 75 mg phụ nữ mỗi ngày ( 4 ).

Trong khi các loại trái cây họ cam quýt như cam, dâu tây và kiwi được cho là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, ớt chuông, rau xanh và cà chua cũng rất cao trong chất dinh dưỡng này.

Trong thực tế, ớt chuông đỏ có nhiều hơn gấp đôi vitamin C của một quả cam ( 19 ).

8. Kẽm

Kẽm là cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể của bạn, bao gồm sự tăng trưởng và phân chia tế bào.

Móng tay được tạo thành từ một loại tế bào phát triển và phân chia nhanh chóng. Do sản xuất nhanh này, cần cung cấp kẽm ổn định để thúc đẩy sự phát triển lành mạnh của móng tay ( 18 ).

Lượng kẽm không đầy đủ có thể góp phần làm thoái hóa móng tay của bạn, khiến cho sự xuất hiện của các đốm trắng trên móng tay của bạn ( 18 , 20 ).

RDA cho kẽm là 11 mg và 8 mg mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng ( 9 ).

Các protein động vật như thịt bò, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn giàu kẽm. Tuy nhiên, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, các loại hạt (như hạnh nhân và hạt điều) và hạt cũng chứa nó.