Top 9 thực phẩm lành mạnh nhất để ăn giảm cân và cảm thấy tuyệt vời

517

Nhờ y học hiện đại, tuổi thọ của người dân chưa bao giờ cao hơn.

Nhưng một khía cạnh tiêu cực của hiện đại hóa và công nghệ là sự sẵn có tăng của thức ăn vặt được chế biến rất cao.

Thức ăn vặt thường có lượng calo cao và đầy đủ các thành phần không lành mạnh có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ tốt được thêm đường và chất béo trans.

Ngay cả khi bạn trục xuất các thực phẩm hiện đại không lành mạnh từ chế độ ăn uống của bạn, bạn vẫn có thể ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và ngon vô tận.

1. Thịt

Thịt

Điều này bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà và nhiều động vật khác.

Con người là loài ăn tạp và đã ăn cả cây và thịt cho hàng trăm ngàn (nếu không phải hàng triệu) năm.

Vấn đề là thịt ngày nay không giống như trước đây. Nó thường được thu hoạch từ động vật ăn hạt và được bơm đầy đủ các kích thích tố và thuốc kháng sinh để làm cho chúng phát triển nhanh hơn ( 1 ).

Trước cuộc cách mạng công nghiệp, thịt đến từ động vật được phép đi lang thang và ăn cỏ trên nhiều loại cây khác nhau, và chúng không được tiêm các promoter tăng trưởng. Đây là những gì thịt được cho là như thế.

Ví dụ, chế độ ăn tự nhiên của bò bao gồm cỏ, không phải hạt. Thịt bò từ bò được nuôi bằng cỏ có một cấu trúc dinh dưỡng tốt hơn nhiều . Nó chứa ( 2 , 3 , 4 ):

Thêm omega-3 và ít omega-6 hơn.

Axit linoleic liên hợp nhiều hơn (CLA), có thể làm giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng nạc.

Thêm vitamin A, vitamin E và glutathione chống oxy hóa tế bào.

Nói một cách đơn giản, đó là một ý tưởng tuyệt vời để tiêu thụ thịt tươi từ những động vật khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tự nhiên.

Ngược lại, bạn nên hạn chế ăn thịt chế biến , có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

2. Cá

Các loại cá phổ biến bao gồm cá hồi, cá hồi, cá tuyết, cá tuyết, cá mòi và nhiều loại cá khác.

Trong dinh dưỡng, con người có xu hướng không đồng ý nhiều. Tuy nhiên, một vài điều mà mọi người dường như đồng ý là cá tốt cho bạn.

Cá giàu protein chất lượng cao, nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và axit béo omega-3, giúp thúc đẩy sức khỏe tim và não.

Axít béo Omega-3 có vẻ đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và phòng ngừa bệnh tim ( 5 ).

Họ cũng rất có lợi cho trầm cảm, có nghĩa là ăn cá 1-2 lần mỗi tuần có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày ( 6 ).

Tuy nhiên, do ô nhiễm đại dương, một số loài cá lớn và lớn tuổi có thể chứa hàm lượng chất gây ô nhiễm cao, chẳng hạn như thủy ngân .

Nhưng nhìn chung, lợi ích sức khỏe của cá vượt xa mọi rủi ro tiềm ẩn ( 7 ).

3. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, và lòng đỏ là một phần dinh dưỡng nhất.

Chỉ cần tưởng tượng, các chất dinh dưỡng chứa trong một quả trứng là đủ để phát triển toàn bộ một con gà con.

Mặc dù những gì một số chuyên gia y tế đã tuyên bố trong vài thập kỷ qua, ăn trứng không cho bạn những cơn đau tim.

Ăn trứng thay đổi cholesterol LDL của bạn từ nhỏ, dày đặc (xấu) thành lớn (tốt), tất cả trong khi tăng cholesterol HDL “tốt” ( 8 ).

Nó cũng cung cấp các chất chống oxy hóa độc đáo lutein và zeaxanthin, cả hai đều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt ( 9 ).

Trứng cao trên chỉ số no, có nghĩa là chúng giúp bạn cảm thấy no và có thể thúc đẩy lượng calo thấp hơn ( 10 ).

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân và béo phì tiết lộ rằng bữa ăn sáng trứng khiến họ ăn ít calo hơn 36 giờ, so với bữa sáng với bánh mì tròn ( 11 ).

Chỉ cần ghi nhớ rằng cách bạn nấu trứng có thể ảnh hưởng đến lợi ích tổng thể của chúng. Săn và luộc có lẽ là phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất.

4. Rau

Rau bao gồm rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác .

Họ rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể của bạn.

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn rau có liên quan với nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Bạn nên ăn rau mỗi ngày. Chúng lành mạnh, đầy, ít calo và một cách tốt để bổ sung nhiều loại thức ăn của bạn.

5. Trái cây

Giống như rau, trái cây và quả mọng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Chúng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, có mật độ năng lượng thấp và hầu như không thể ăn quá nhiều.

Mặc dù trái cây và quả mọng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy, bạn cần phải kiểm soát lượng thức ăn nếu bạn đang ăn kiêng low-carb. Họ vẫn còn khá cao trong carbs.

Tuy nhiên, một số loại trái cây chứa ít carbs hơn những loại khác.

6. Hạt

Các loại hạt và hạt thông thường bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều loại hạt khác.

Các loại hạt và hạt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và đặc biệt giàu vitamin E và magiê.

Mặc dù mật độ năng lượng cao và hàm lượng chất béo, ăn các loại hạt có liên quan đến độ nhạy insulin được cải thiện, trọng lượng cơ thể thấp hơn và sức khỏe được cải thiện ( 16 , 17 , 18 ).

Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao và có thể gây trở ngại cho việc giảm cân cho một số người. Do đó, ăn hạt điều độ nếu bạn thấy mình liên tục ăn vặt trên chúng.

7. củ

Các loại rau củ như khoai tây và khoai lang rất lành mạnh, bổ dưỡng và rất bổ dưỡng.

Nhiều quần thể trên toàn thế giới đã dựa vào củ làm thức ăn chủ lực và duy trì sức khỏe tuyệt vời ( 19 ).

Tuy nhiên, chúng vẫn rất cao trong tinh bột, chủ yếu là tinh bột, và ngăn chặn sự thích nghi trao đổi chất cần thiết để gặt hái những lợi ích đầy đủ của chế độ ăn low-carb.

Tinh bột như khoai tây có chứa một loại chất xơ khỏe mạnh được gọi là tinh bột kháng.

Nấu khoai tây và để cho chúng nguội qua đêm là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

8. Chất béo và dầu

Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số chất béo và dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu cá.

Bổ sung dầu cá là một trong những nguồn tốt nhất của omega-3 và vitamin D. Nếu bạn không thích hương vị, bạn có thể mua chúng dưới dạng viên nang.

Đối với nấu ăn nhiệt độ cao, tốt nhất là chọn chất béo bão hòa như dầu dừa và bơ. Việc thiếu liên kết đôi làm cho chúng có khả năng chịu nhiệt cao hơn ( 20 ).

Dầu ôliu cũng là một loại dầu nấu ăn tuyệt vời, trong khi dầu ôliu nguyên chất thì tuyệt vời như là nước sốt xà lách. Cả hai đều liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ( 21 , 22 ).

9. Sữa có hàm lượng chất béo cao

Các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao bao gồm pho mát, kem, bơ và sữa chua nguyên chất.

Các sản phẩm bơ sữa giàu chất béo giàu chất béo bão hòa, canxi và các chất dinh dưỡng khác.

Các sản phẩm sữa chế biến từ sữa bò được nuôi bằng cỏ rất giàu vitamin K2 , điều quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim mạch ( 23 , 24 ).

Trong một đánh giá lớn, việc tiêu thụ sữa có hàm lượng chất béo cao có liên quan với nguy cơ tăng cân theo thời gian ( 25 ) thấp hơn .

Các nghiên cứu quan sát từ Hà Lan và Úc cho thấy những người ăn sữa có hàm lượng chất béo cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn nhiều so với những người ăn ít nhất ( 26 , 27 ).

Tất nhiên, những nghiên cứu quan sát này không chứng minh rằng sữa béo cao gây ra sự cải thiện, và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về điều này.

Tuy nhiên, nó chắc chắn cho thấy rằng các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao không phải là nhân vật phản diện mà chúng đã được tạo ra.