Trái cây có giúp bạn giảm cân?

484

Kiến thức phổ biến, trái cây là một trong những yếu tố chính của chế độ ăn uống lành mạnh .

Nó vô cùng bổ dưỡng và chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và chất xơ.

Trái cây thậm chí đã được kết hợp với giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường ( 1 , 2 ).

Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm khác như rau. Vì lý do này, nhiều người đặt câu hỏi liệu nó có tốt cho vòng eo của bạn.

Bài viết này xem xét các ảnh hưởng tiềm ẩn của quả về trọng lượng để xác định xem nó có giảm cân hay không.

Trái cây có giúp bạn giảm cân?

Trái cây có ít calo và có chất dinh dưỡng cao

Trái cây là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó có ít calo nhưng có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một quả cam lớn có thể đáp ứng 163% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với vitamin C, một thành phần thiết yếu của sức khoẻ miễn dịch ( 3 , 4 ).

Mặt khác, chuối trung bình cung cấp 12% kali mà bạn cần trong một ngày, giúp điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh, cơ và tim ( 5 , 6 ).

Xem thêm:

Trái cây cũng có nhiều chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hoá và có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính nhất định như ung thư và tiểu đường ( 7 , 8 ).

Hơn nữa, chúng còn chứa chất xơ, có thể thúc đẩy tính đều đặn, cải thiện sức khoẻ ruột và tăng cảm giác sung mãn ( 9 , 10 , 11 ).

Và vì trái cây có lượng calo thấp, bao gồm cả chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng calo hàng ngày, tất cả trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ví dụ, một trái táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng lại cung cấp gần 4 gram chất xơ, tức là lên đến 16% lượng cần thiết cho ngày đó ( 12 ).

Các loại trái cây khác cũng có lượng calo tương tự nhau. Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất có 42 calo, trong khi một nửa chén (76 gram) nho cung cấp 52 calo ( 13 , 14 ).

Sử dụng thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây thay thế các thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calorie, điều này rất cần thiết cho việc giảm cân.

Thiếu hụt calorie xảy ra khi bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức bạn đưa vào. Điều này buộc cơ thể bạn phải tiêu tốn nhiều calo, chủ yếu ở dạng chất béo gây ra sự mất cân bằng ( 15 ).

Ăn vặt toàn trái cây thay vì kẹo cao calorie, bánh quy và chip có thể làm giảm đáng kể lượng calo và thúc đẩy giảm cân.

Trái cây có thể cho bạn cảm giác no

Ngoài lượng calo thấp, trái cây cũng làm đầy nhờ chất nước và chất xơ của nó.

Chất xơ di chuyển qua cơ thể của bạn từ từ và tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác sung mãn ( 11 , 16 ).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ cũng có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và ăn vào ( 17 ).

Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn nhiều chất xơ làm giảm ăn, lượng thức ăn và lượng đường trong máu ở đàn ông khỏe mạnh ( 18 ).

Các nghiên cứu khác cho thấy tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân và trọng lượng ( 19 ).

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy dùng chất bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn ít calorie đã làm giảm đáng kể trọng lượng hơn so với chế độ ăn ít calo một mình ( 20 ).

Ngoài ra, quả có hàm lượng nước cao. Điều này cho phép bạn ăn một khối lượng lớn của nó và cảm thấy đầy đủ, nhưng mất rất ít calo.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc ăn các thực phẩm có hàm lượng nước cao dẫn đến sự sung mãn hơn, lượng calorie thấp hơn và giảm đói, so với lượng nước uống trong khi ăn ( 21 ).

Do nội dung chất xơ và nước cao, các loại trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm hàng đầu trên các chỉ số no, một công cụ được thiết kế để đo lường như thế nào thực phẩm điền là ( 22 ).

Kết hợp cả trái cây trong chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ, có thể giúp giảm lượng calo của bạn và tăng cân.

Ăn trái cây liên quan đến giảm cân

Một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa ăn hoa quả và giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 133.468 người lớn trong khoảng thời gian 24 năm và nhận thấy rằng ăn trái cây có liên quan đến việc giảm cân theo thời gian. Táo và quả dường như có ảnh hưởng lớn nhất đến cân nặng ( 23 ).

Một nghiên cứu nhỏ khác trong năm 2010 cho thấy rằng những người ăn kiêng béo phì và thừa cân làm tăng lượng ăn vào của họ bị giảm cân nhiều hơn [ 24 ].

Trái cây cũng có hàm lượng chất xơ cao, làm tăng cân.

Một nghiên cứu sau 252 phụ nữ trên 20 tháng và thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tăng cân và mỡ cơ thể thấp hơn những người tham gia ăn ít chất xơ ( 19 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia dùng chất bổ sung chất xơ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chu vi vòng eo, so với nhóm dùng trong nhóm đối chứng ( 25 ).

Trái cây là một thành phần chủ yếu của chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm , điều này làm giảm cân một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng những người tham gia ăn kiêng thực phẩm toàn bộ, thực vật đã giảm đáng kể khối lượng cơ thể và cholesterol trong máu so với những người trong nhóm đối chứng ( 26 ).

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này chỉ ra mối liên hệ giữa ăn trái cây và giảm cân, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là nó gây ra sự khác.

Cần phải có những nghiên cứu sâu hơn để xác định vai trò trực tiếp của quả chính bản thân nó.

Trái cây chứa đường tự nhiên

Các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây rất khác với đường bổ sung được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Hai loại có thể có tác động sức khoẻ rất khác nhau.

Đường bổ sung đã được kết hợp với một loạt các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim ( 27 ).

Các loại đường phổ biến nhất được bổ sung là hai loại đường đơn giản gọi là glucose và fructose. Các chất làm ngọt như đường ăn và xi-rô bắp fructose cao là sự kết hợp của cả hai loại ( 28 ).

Trái cây chứa hỗn hợp fructose, glucose và sucrose. Khi ăn với số lượng lớn, fructose có thể gây hại và có thể đóng góp vào các vấn đề như béo phì, bệnh gan và các vấn đề về tim ( 29 , 30 ).

Vì lý do này, nhiều người muốn ăn ít đường nhầm tưởng rằng họ cần phải loại bỏ quả từ chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng lớn fructose được tìm thấy trong đường bổ sung và lượng nhỏ tìm thấy trong trái cây.

Fructose chỉ có hại với lượng lớn hơn, và sẽ rất khó khăn để ăn đủ trái cây để đạt được những lượng này ( 31 ).

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và polyphenol cao trong trái cây làm giảm lượng đường trong máu gây ra bởi glucose và sucrose.

Do đó, hàm lượng đường trong trái cây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người khi nói đến sức khoẻ hoặc giảm cân.

Uống Nước trái cây có liên quan đến chứng béo phì

Có một sự khác biệt lớn giữa các ảnh hưởng sức khoẻ của trái cây và trái cây .

Trong khi trái cây có lượng calo thấp và một nguồn chất xơ tốt, thì điều đó cũng không nhất thiết phải đúng với nước trái cây.

Trong quá trình chế biến nước ép, nước ép được chiết xuất từ ​​trái cây, để lại chất xơ có lợi của nó và cung cấp một lượng tập trung calo và đường.

Cam là một ví dụ tuyệt vời. Một quả cam nhỏ (96 gram) chứa 45 calo và 9 gam đường, trong khi 1 cốc nước cam có chứa 134 calo và 23 gram đường ( 3 , 32 ).

Một số loại nước trái cây thậm chí có thêm đường, đẩy tổng số calo và đường thậm chí cao hơn.

Nghiên cứu gia tăng cho thấy uống nước trái cây có thể liên quan đến béo phì, đặc biệt ở trẻ em.

Trên thực tế, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gần đây đã đề nghị chống lại nước trái cây cho trẻ em dưới 1 tuổi ( 33 ).

Một nghiên cứu của 168 trẻ tuổi mầm non cho thấy uống 12 ounces (355 ml) trái cây / ngày trở lên có liên quan đến tình trạng ngắn và béo phì ( 34 ).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có đường như nước trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì ( 35 ).

Thay vào đó, hãy thử trao đổi máy ép trái cây cho máy xay sinh tố và làm smoothies, giữ lại chất xơ có lợi trong trái cây.

Tuy nhiên, ăn trái cây tươi vẫn là lựa chọn tốt nhất để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Trái cây khô nên được ăn và kiểm tra kỹ lượng

Một số loại trái cây khô được biết đến vì lợi ích sức khoẻ của chúng.

Ví dụ, mận có tác dụng nhuận tràng có thể giúp điều trị táo bón, trong khi các ngày có khả năng chống oxy hóa mạnh và chống viêm ( 36 , 37 ).

Trái cây khô cũng rất bổ dưỡng. Chúng chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ cùng tồn tại trong trái cây, nhưng trong một gói nhiều hơn vì nước đã được loại bỏ.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ ăn trái cây khô cao hơn so với cùng một trọng lượng của trái cây tươi.

Thật không may, nó cũng có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo, carbs và đường cao hơn.

Ví dụ, một nửa chén (78 gram) quả mơ tươi chứa 37 calo, trong khi một nửa chén (65 gram) mơ khô chứa 157 calo. Quả khô chứa trên bốn lần lượng calo gấp 4 lần so với quả mơ tươi ( 38 , 39 ).

Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô đang bị kẹt, có nghĩa là các nhà sản xuất thêm đường để tăng vị ngọt. Quả kẹo thậm chí còn cao hơn calo và đường, và nó nên được tránh trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn đang ăn trái cây khô, hãy chắc chắn tìm kiếm một nhãn hiệu mà không cần thêm đường, và theo dõi phần của bạn một cách chặt chẽ để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

Khi nào để hạn chế lượng trái cây

Trái cây là một chế độ ăn uống lành mạnh bổ sung cho hầu hết và có thể giúp tăng cân. Tuy nhiên, một số người có thể muốn xem xét hạn chế lượng trái cây của họ ăn.

Fructose Intolerance

Vì trái cây có thể có hàm lượng fructose cao nên những người có khả năng không dung nạp fructose nên hạn chế ăn vào.

Mặc dù lượng fructose trong hoa quả không gây hại cho hầu hết mọi người, nhưng sự hấp thụ fructose bị suy giảm ở những người không dung nạp fructose. Đối với những người này, tiêu thụ fructose gây ra các triệu chứng như đau bụng và buồn nôn ( 40 ).

Nếu bạn tin rằng bạn có thể không dung nạp fructose, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Trên một chế độ ăn uống rất thấp Carb hoặc Ketogenic

Nếu bạn đang dùng chế độ ăn nhiều carb hoặc ketogenic rất thấp, bạn cũng cần phải hạn chế ăn uống.

Điều này là bởi vì nó là tương đối cao trong carbs và có thể không phù hợp với các carb hạn chế của các chế độ ăn uống.

Ví dụ, chỉ một quả lê nhỏ chứa 23 gram carbs, có thể đã vượt quá số lượng hàng ngày cho phép đối với một số chế độ ăn uống carb ( 41)

Translated by Công ty dịch thuật Châu Á-Dịch thuật tài liệuDịch thuật tiếng  Ả rập