Vitamin D có thể giúp bạn giảm cân?

59

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng có lợi ích sức khỏe lớn , bao gồm khả năng miễn dịch và xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra còn có bằng chứng gắn kết rằng nó có thể giúp bạn giảm cân.

Bài viết này có một cái nhìn sâu sắc về tác dụng của vitamin D đối với giảm cân.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng có lợi ích sức khỏe lớn , bao gồm khả năng miễn dịch và xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra còn có bằng chứng gắn kết rằng nó có thể giúp bạn giảm cân.

Bài viết này có một cái nhìn sâu sắc về tác dụng của vitamin D đối với giảm cân.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm giàu vitamin D hoặc chất bổ sung. Cơ thể của bạn cũng có thể làm cho nó thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D rất cần thiết cho việc duy trì xương và răng chắc khỏe, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và tạo điều kiện hấp thu canxiphốt pho ( 1 ).

Bởi vì vitamin D không được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên phơi nắng ít nhất 5-30 phút mỗi ngày hoặc uống bổ sung để đáp ứng lượng 600 IU hàng ngày (15 mcg) ( 2 ).

Tuy nhiên, những người sống quá xa đường xích đạo có thể không đáp ứng được yêu cầu của mình thông qua phơi nắng. Tại các vĩ độ nhất định, rất ít vitamin D có thể được sản xuất bởi da trong tối đa sáu tháng trong năm ( 3 ).

Thật không may, gần 50% số người trên toàn thế giới có rất ít vitamin D ( 1 ).

Những người có nguy cơ thiếu hụt bao gồm ( 2 ):

  • Người cao tuổi
  • Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
  • Cá nhân da sẫm màu
  • Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Béo phì là một yếu tố nguy cơ khác cho sự thiếu hụt. Thật thú vị, một số bằng chứng cho thấy rằng việc có đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.

Những người thừa cân có xu hướng giảm lượng vitamin D thấp hơn

Các nghiên cứu cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn và tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể có liên quan với nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn ( 4 , 5 ).

Một số lý thuyết khác nhau suy đoán về mối quan hệ giữa mức vitamin D thấp và béo phì.

Một số người cho rằng người béo phì có xu hướng tiêu thụ ít thực phẩm giàu vitamin D hơn, do đó giải thích sự liên kết.

Những người khác chỉ ra sự khác biệt về hành vi, lưu ý rằng những người béo phì ít có khả năng tiếp xúc ánh sáng hơn và có thể không hấp thu nhiều vitamin D từ mặt trời.

Hơn nữa, một số enzyme cần thiết để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, và mức độ của các enzym này có thể khác nhau giữa các cá nhân béo phì và không béo phì ( 6 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một khi nồng độ vitamin D ở những người béo phì được điều chỉnh theo kích thước cơ thể, thì không có sự khác biệt giữa mức độ ở những người béo phì và không béo phì ( 7 ).

Điều này cho thấy rằng nhu cầu vitamin D của bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể, có nghĩa là những người béo phì cần nhiều hơn những người bình thường để đạt được cùng mức máu. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người béo phì có nhiều khả năng bị thiếu hụt.

Điều thú vị là giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ vitamin D của bạn.

Về lý thuyết, việc giảm kích thước cơ thể có nghĩa là giảm nhu cầu vitamin D của bạn. Tuy nhiên, vì số lượng của nó trong cơ thể của bạn vẫn giữ nguyên khi bạn giảm cân, mức độ của bạn sẽ thực sự tăng ( 8 , 9 ).

Và mức độ giảm cân có thể ảnh hưởng đến mức độ tăng của nó.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một lượng nhỏ giảm cân cũng dẫn đến sự gia tăng khiêm tốn nồng độ vitamin D trong máu.

Hơn nữa, những người tham gia mất ít nhất 15% trọng lượng cơ thể của họ tăng lên gần gấp ba lần so với những người tham gia bị mất 5-10% trọng lượng cơ thể của họ ( 10 ).

Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc tăng vitamin D trong máu có thể làm giảm mỡ cơ thể và tăng cân.

Nồng độ Vitamin D cao hơn có thể giúp giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng nhận đủ vitamin D có thể tăng cường giảm cân và giảm mỡ cơ thể .

Ít nhất 20 ng / mL (50 nmol / L) được coi là mức máu thích hợp để thúc đẩy xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể ( 2 ).

Một nghiên cứu đã xem xét 218 phụ nữ thừa cần và béo phì trong khoảng thời gian một năm. Tất cả đã được đưa vào một chế độ ăn uống hạn chế calo và thói quen tập thể dục. Một nửa số phụ nữ được bổ sung vitamin D, trong khi nửa kia nhận được giả dược.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ đã hoàn thành các yêu cầu vitamin D và giảm cân nhiều hơn, mất trung bình 7 pound (3,2 kg) nhiều hơn những phụ nữ không có đủ lượng máu ( 11 ).

Một nghiên cứu khác cung cấp cho phụ nữ thừa cân và béo phì với bổ sung vitamin D trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, phụ nữ không bị giảm cân, nhưng họ thấy rằng lượng vitamin D tăng dần làm giảm mỡ cơ thể ( 12 ).

Vitamin D cũng có thể liên quan đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu trên hơn 4.600 phụ nữ lớn tuổi phát hiện ra rằng nồng độ vitamin D cao hơn có liên quan đến tăng cân ít hơn giữa các lần khám trong suốt thời gian nghiên cứu 4,5 năm ( 13 ).

Tóm lại, tăng lượng vitamin D của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đạt được kết luận mạnh mẽ.

Vitamin D giúp giảm cân như thế nào?

Một số lý thuyết cố gắng giải thích tác dụng của vitamin D đối với giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin D có khả năng làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể ( 14 ).

Nó cũng có thể ngăn chặn việc lưu trữ các tế bào mỡ, làm giảm hiệu quả tích tụ chất béo ( 15 ).

Ngoài ra, vitamin D có thể làm tăng nồng độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến mọi thứ từ sự điều chỉnh tâm trạng đến giấc ngủ ( 16 , 17 ).

Serotonin có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có thể làm tăng cảm giác no, giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng calo ( 18 ).

Cuối cùng, mức độ cao hơn của vitamin D có thể được kết hợp với mức độ cao hơn của testosterone , có thể kích hoạt giảm cân ( 19 ).

Một nghiên cứu năm 2011 cho 165 người đàn ông hoặc bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Họ phát hiện ra rằng những người được bổ sung có mức tăng testosterone cao hơn( 20 ).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức testosterone cao hơn có thể làm giảm mỡ cơ thể và giúp duy trì giảm cân lâu dài ( 21 , 22 , 23 ).

Chúng làm điều này bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Nó cũng có thể ngăn chặn sự hình thành của các tế bào mỡ mới trong cơ thể ( 24 , 25 ).

Bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Khuyến cáo ở người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi có được ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày ( 2 ).

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể không phải là phương pháp “một kích thước phù hợp với tất cả”, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nên dựa trên trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu điều chỉnh nồng độ vitamin D cho kích thước cơ thể và tính rằng 32-36 IU mỗi pound (70–80 IU / kg) là cần thiết để duy trì mức độ thích hợp ( 7 ).

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn, số lượng này có thể cao hơn đáng kể so với giới hạn trên được thiết lập là 4.000 IU mỗi ngày ( 26 ).

Mặt khác, liều lượng lên đến 10.000 IU mỗi ngày đã được báo cáo không có tác dụng phụ ( 27 ).

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể gây độc tính khi tiêu thụ với số lượng lớn. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi vượt quá giới hạn trên 4.000 IU mỗi ngày ( 28 ).