Vitamin D2 với D3: sự khác biệt là gì?

95

Vitamin D không chỉ là một loại vitamin. Đó là một nhóm các chất dinh dưỡng có những điểm tương đồng về cấu trúc hóa học.

Trong chế độ ăn uống của bạn, các thành viên được tìm thấy nhiều nhất là vitamin D2 và D3. Mặc dù cả hai loại giúp bạn đáp ứng được các yêu cầu về vitamin D, nhưng chúng khác nhau theo một vài cách quan trọng.

Nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng vitamin D2 kém hiệu quả hơn vitamin D3 khi tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Bài viết này tổng kết những khác biệt chính giữa vitamin D2 và D3.

Vitamin D2 với D3: sự khác biệt là gì?

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, kích thích sự hấp thu canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và đóng vai trò trong chức năng miễn dịch.

Da của bạn sản sinh ra vitamin D khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà hoặc sống ở vĩ độ cao, bạn sẽ cần phải có được vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn chế độ ăn uống tốt bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, bơ và gan.

Tuy nhiên, có thể rất khó để có được đủ lượng vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn một mình, vì nguồn tự nhiên phong phú rất hiếm. Vì những lý do này, mọi người thường không nhận được đủ.

May mắn thay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm bổ sung nó vào các sản phẩm của họ, đặc biệt là ngũ cốc sữa, bơ thực vật và ngũ cốc. Các chất bổ sung cũng phổ biến.

Để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt , hãy đảm bảo ăn các thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên, lấy một ít ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung.

Vì vitamin D hòa tan trong chất béo, tốt hơn nên chọn các chất bổ sung dầu hoặc dùng chung với thực phẩm có chứa chất béo ( 1 ).

Vitamin có hai dạng chính:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol)
  • Vitamin D3 (cholecalciferol)

Sự khác biệt của họ được thảo luận chi tiết dưới đây.

Vitamin D3 đến từ động vật, Vitamin D2 từ thực vật

Hai loại vitamin D khác nhau tùy thuộc vào nguồn thức ăn của chúng.

Vitamin D3 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong khi D2 chủ yếu đến từ nguồn thực vật và thực phẩm bổ sung.

Nguồn vitamin D3

  • Dầu cá và dầu cá
  • Gan
  • Lòng đỏ trứng
  • Bổ sung chế độ ăn uống

Nguồn vitamin D2

  • Nấm (trồng trong tia cực tím)
  • Thực phẩm tăng cường
  • Bổ sung chế độ ăn uống

Vì vitamin D2 rẻ hơn để sản xuất, nên đây là dạng phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung.

Vitamin D3 được hình thành trong da của bạn

Da của bạn làm cho vitamin D3 khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cụ thể, bức xạ cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời gây nên sự hình thành vitamin D3 từ hợp chất 7-dehydrocholesterol trong da ( 2 ).

Một quá trình tương tự xảy ra ở thực vật và nấm, nơi ánh sáng UVB dẫn đến sự hình thành vitamin D2 từ ergosterol, một hợp chất có trong dầu thực vật ( 3 ).

Nếu bạn thường xuyên dành thời gian ngoài trời, bọc nhẹ và không có kem chống nắng, bạn có thể nhận được tất cả các vitamin D bạn cần.

Ở người Ấn Độ, khoảng nửa giờ giữa trưa hai lần một tuần cung cấp đủ lượng ( 4 ).

Chỉ cần lưu ý rằng thời gian tiếp xúc này không áp dụng ở các quốc gia cách xa xích đạo. Ở những quốc gia này, bạn có thể cần thêm thời gian để đạt được kết quả tương tự.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận không để dành quá nhiều thời gian trong ánh mặt trời mà không có kem chống nắng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có làn da sáng màu. Sunburn là một yếu tố nguy cơ chính cho ung thư da ( 5 ).

Không giống như vitamin D trong chế độ ăn kiêng, bạn không thể uống quá liều vitamin D3 trong da. Nếu cơ thể của bạn đã có đủ, da của bạn chỉ đơn giản sản xuất ít hơn.

Điều đó nói rằng, nhiều người có được rất ít mặt trời. Họ làm việc trong nhà hoặc sống trong một quốc gia không có ánh sáng mặt trời nhiều trong mùa đông. Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D.

Vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc cải thiện tình trạng Vitamin D

Vitamin D2 và D3 không bằng nhau khi nâng cao tình trạng vitamin D của bạn.

Cả hai đều được hấp thụ hiệu quả vào dòng máu. Tuy nhiên, gan chuyển hóa chúng một cách khác nhau.

Gan chuyển hóa vitamin D2 thành 25-hydroxyvitamin D2 và vitamin D3 thành 25-hydroxyvitamin D3. Hai hợp chất này được gọi chung là calcifediol.

Calcifediol là dạng lưu thông chính của vitamin D, và nồng độ trong máu phản ánh các dưỡng chất của cơ thể bạn.

Vì lý do này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn có thể ước lượng tình trạng vitamin D bằng cách đo mức calcifediol ( 6 ).

Tuy nhiên, vitamin D2 có vẻ ít calcifediol hơn một lượng vitamin D3 tương đương.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy vitamin D3 hiệu quả hơn vitamin D2 khi tăng nồng độ calcifediol trong máu ( 7 , 8 ).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 32 phụ nữ lớn tuổi cho thấy một liều duy nhất vitamin D3 gần như gấp đôi so với vitamin D2 khi tăng nồng độ calcifediol ( 9 ).

Nếu bạn đang dùng chất bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc chọn vitamin D3.

Vitamin D2 bổ sung có thể có chất lượng thấp

Các nhà khoa học đã nêu lên mối lo ngại rằng bổ sung vitamin D2 có thể thấp hơn chất bổ sung D3.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy vitamin D2 nhạy hơn với độ ẩm và sự biến động nhiệt độ. Vì lý do này, chất bổ sung vitamin D2 có thể dễ bị thoái hóa theo thời gian ( 10 ).

Tuy nhiên, liệu điều này có liên quan đến sức khoẻ con người không được biết. Ngoài ra, không có nghiên cứu nào so sánh độ ổn định của vitamin D2 và D3 hòa tan trong dầu.

Cho đến khi nghiên cứu mới chứng minh điều khác, bạn không nên lo lắng về chất lượng bổ sung vitamin D2 của bạn. Đơn giản chỉ cần đảm bảo cất giữ chất bổ sung của bạn trong một cái hộp kín, ở nhiệt độ phòng, ở nơi khô ráo và tránh ánh nắng trực tiếp.

Làm thế nào để cải thiện tình trạng Vitamin D của bạn

May mắn thay, có nhiều cách bạn có thể cải thiện tình trạng vitamin D của bạn.

Dưới đây là một số ý tưởng:

  • Chọn nấm đã được tiếp xúc với ánh sáng cực tím ( 11 )
  • Hãy bổ sung dầu cá như dầu gan cá tuyết
  • Ăn cá béo hai lần một tuần ( 12 )
  • Chọn sữa hoặc nước cam ép đã được bổ sung vitamin D
  • Ăn một ít trứng và bơ ( 13 )
  • Chi tiêu ít nhất nửa giờ dưới ánh mặt trời hàng ngày, nếu có thể

Nếu bạn dùng chất bổ sung vitamin D, hãy đảm bảo không vượt quá mức ăn uống an toàn trên, tức là 4.000 IU (100 microgam) mỗi ngày cho người lớn ( 14 ).

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị là 400-800 IU (10-20 microgram), nhưng liều bổ sung thông thường khoảng từ 1.000-2.000 IU (25-50 micrograms / ngày).